דיאטה לתחרות פיתוח גוף לייבוש הנוזלים למראה חטוב
הנה מה שאתם צריכים לדעת ... במטרה לעשות דיאטה לתחרות פיתוח גוף לייבוש הנוזלים למראה חטוב....
יש גוף חיטוב אך גוף חטוב וישב נראה הרבה יותר טוב על הבמה בתחרויות פיתוח גוף. אז אם אתם כבר חטובים מאוד (מתחת ל-9% שומן), להלן תכנית לשישה ימים שתיקח אותכם לשלב הבא מבחינת חיטובים עמוקים, בדיוק כפי שהייתם רוצים להראות בתחרות או לפני צילום תמונות לדוגמנות וכו'...
אנו לא מעוניינים סתם לאבק משקל של מים; היות ואנו רוצים להיראות שרירים ומלאים במסת שרירים מוצקה כבטון. לכן הדבר דורש טכניקות מיוחדות - וכמובן ישנו את אלמנט האינדיבידואל...
יש לציין כי הטעויות הגדולות בעת הירידה במשקל הנוזלים - מים נעשות כאשר עוסים מניפולציה בצריכת המינרלים ובצריכת המים מוקדם מדי או באופן "יותר מדי" הדרגתי.
מטרת התהליך "להגיע לשיא" היא למזער את צבירת המים התת עוריים (אילו הם הנוזלים המצויים ממש מתחת לעור, כלומר בין העור לשרירים), זאת תוך שמירה על מסת השרירים - שמורכבת כידוע מכ-72% מים. שילוב עדין זה יאפשר לשרירן לפני מופע התחרות להיראות במיטבו.
האומנם תהליך הייבוש הנ"ל מאוד מסובך, וההבדלים בין הספורטאי שזכה במקום הראשון והשני בדרך כלל מסתכם בהבדלים של השבוע האחרון שלו, של ה"ייבוש".
בעולמם שח הדוגמנים, השחקנים וכו'... מרבים להשתמש טכניקות ובמניפולציות אלה לפני תחילת הסצנה או צילום התמונות בלי חולצה כדי להיראות במצב הרזה והחטוב ביותר שלהם.
1. מניפולציית הפחמימות: דיאטה דלת פחמימות ודיאטות עשירות בחלבונים הם משתנות בעיקר לפחות בשלב הראשוני, וזאת בגלל שהפחמימות שומרות על הלחות השרירים - נוזלים (כל גרם גליקוגן קושר אליו 2.7 גרם מים).
לכן יורדים מהר המשקל בדיאטות דלות בפחמימות, כגון: דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית וכו'...
2. צריכת נוזלים: כשאנו נמנעים מצריכת נוזלים אנו "יבשים" עקב חסר שתיית ואכילת מים - לא בהתחלה. אך כשאנו שותים יותר מידי מים (גופנו מפריש יותר מים) ואז ממפחיתים או מפסיקים את צריכת המים , כך ספורטאים רבים "מרמים" את הגוף, והתוצאה היא ייבוש הגוף.
3. שימוש בצמחים ותרופות משתנות: ישנה כתבה נפרדת!
ספורטאים עושים את המניפולציות בצריכת הפחמימות והחלבונים במטרה לדלל את האגרי הגליקוגן - ויחד עימו את המים. עד סוף השבוע שלפני התחרות, ואז במצב הנ"ל השרירים יוכלו לספוג את הפחמימות בצורה גבוהה ביותר של עד כ- 300% יותר מאשר במצב רגיל! כך ניצור ניפוח שרירים באופן דרסטי. והדובדבן כאן הוא שהמים לפחות רובם יהיות בתוך השרירים ולא מחוץ להם.
יום ראשון עד יום שלישי: יש לשתות 3 ליטר מים ליום. יש להימנע פחמימות ככל האפשר.
החל מיום רביעי: תוכלו להגביר את צריכת הפחמימות בדיאטה שלכם. להקפיץ את צריכת המים לארבע ליטר ליום במפוצל.
ניתן לשתות תה צמחים משתן, להפחית את צריכת הנתרן והכלור למינימום האפשרי.
ביום חמישי: יש לאכול לפחות שש ארוחות ביום המכילות בעיקר פחמימות - כל ארוחה צריכה להכיל לרוב 50 עד 100 גרם פחמימות מוצקות.
ארוחה מספר 2 - 3 (בשעות 10:00 בבוקר, ובצהריים, 13:00): כדי לאכול מהארוחות הנ"ל, ממקור הפחמימות של העמילניים יותר, כמו: בטטות ותפוחי אדמה הם טובים ביותר אפשרי גם אורז. כדי לרוב להימנע דגנים, כמו: חיטה, כיוון שהן עלולות לצור מפיחויות בבטן (בקיבה ובמעיים) רך ליצור מראה לא רצוי. ויש לשמור על צריכת מים נמוכה...
הימנע מכל מזון שאתה יודע שהוא עשוי ליצור לנו נפיחויות ו/או רגישויות.
יחד עם ארוחת יש ספורטאים הצורכים שתי כפות גליצרין צמחי כתוסף תזונה.
יום שבת (יום התחרות, או הצילומים): ארוחת בוקר תלוי במצב הפיזיולוגי:
אם הגוף נראה שטוח מדי ? יש מאכול עוד ארוחת סוכר פשוט כגון: פירות יבשים - אננס או תמרים.
אם הגוף נראה נראה טוב ? יש לאכול מעט פירות וחלבון.
אם הגוף נראה שעדיין מחזיק "עודפי" מים ? זא כדי לאכול או לשתות אבקת חלבון בלבד! (לנער עם מעט מאוד מים).
ארבעים וחמש דקות לפני התחרות או לצילומים שלנו, כדי לקחת שתי כפות של גליצרין הצמחי עם פחית אחת של משקה ממותק - מלא סוכר פשוט וזמין.
גליצרין צמחי מומלץ במטרה לפלזמה, כלומר שהוא מושך מים לתוכו. כאשר אתם צורכים אותו, זה בעצם הולך לשרירים מושך מים לתוכם.
מכיוון שאנו לא שותים מים - לא ממחזרים את המצב להומאוסטזיס, המים נמשכים עקב הגליצרול מתחת לעור לתוך תאי השרירים. כך, אנו ניראה מייבשים ומלאים יותר (מבחינת מסת השרירים) בעת ובעונה אחת.
יש לזכור שהמטרה שלנו כאן היא דלדלל את מאגרי הגליקוגן - מאגרי האנרגיה והלחות בשרירים, ולא לגדול במסת השרירים, למרות "אפקט ההלם" של התהליך הנ"ל האימונים הם בהחלט מאתגרים את הגוף, מבחינת אנרגיה היות והם דלים ביותר בפחמימות.
ביום ראשון: יש להתאמן אימון גוף מלא של כ- 10-12 חזרות.
יש ספורטאים אשר במצעים את החזרות בכל סט באופן איטי של 3 שניות בהורדת המשקל (חלק אקסצנטרי) וכ-2 שניות בתהליך ההרמה (חלק קונצנטרי).
טווח הסטים הם לרוב כ- 6-8 סטים לכל קבוצת שרירים...
ויש לזכור שמדובר האימון אינטנסיבי, לכן המנוחות צריכות להיות קצרות בטווח של כ-30 שניות מנוחה בין סט לסט
ולא כדי להגיע לכישלון בסטים - אלא רק להזרים דם ולנצר את כל שאריות הגליקוגן שנשארו. יש לציין ולומר כי נזק מסיבי יותר לשרירים (כמו באימונים לגירוי היפרטרופיה שרירית) באופן מוגזם מאיטה את יעול הגליקוגן.
הערה: מומלץ לעשות יותר סטים של אותו תרגיל מאשר להשתמש תרגילים רבים.
האימון צריך להעשות בקצב מהיר ביותר!
האימון של יום רביעי או חמישי (תלוי מה מועד המדוייק של התחרות או הצילומים): יש לאמן את פלק הגוף העליון בלבד, וטווח חזרות של כ- 15-20.
טווח הסטים של כ- 6-8 סטים לכל קבוצת שרירים, 30 שניות מנוחה בין סט לסט.
יום רביעי או חמישי: יום מנוחה או אימון HIIT, ללא אימון משקולות, אך אך ניתן לבצע HIIT בסגנון בכדי להגביר ולהגדיל את הרגישות לאינסולין כך ניתן לשפר את קליטת וניצול הגליקוגן. זהו היום היחיד בשבוע שבו תוכלו לבצע כל הסוגים של הפעילות האירובית.
יום חמישי בבוקר: רצוי מנוחה מוחלטת!
אך אם יש שריר שאנו רוצים לתת עליו דגש, יש לאמן אותו ביום חמימי או שישי בבוקר, אף יש להדגיש את החלק האקסצנטרי או שלילי של התנועה ככל האפשר.
בעיקרון, לבצע 12-15 חזרות מהירות...
יום שבת
הגיע הזמן לשאוב לפני לירות או הצג תמונה שלך. הנחיות:
יש למקד את עיקר הפאמפ על שרירי הכתפיים, החזה והזרועות שלנו - לרוב.
יש גוף חיטוב אך גוף חטוב וישב נראה הרבה יותר טוב על הבמה בתחרויות פיתוח גוף. אז אם אתם כבר חטובים מאוד (מתחת ל-9% שומן), להלן תכנית לשישה ימים שתיקח אותכם לשלב הבא מבחינת חיטובים עמוקים, בדיוק כפי שהייתם רוצים להראות בתחרות או לפני צילום תמונות לדוגמנות וכו'...
אנו לא מעוניינים סתם לאבק משקל של מים; היות ואנו רוצים להיראות שרירים ומלאים במסת שרירים מוצקה כבטון. לכן הדבר דורש טכניקות מיוחדות - וכמובן ישנו את אלמנט האינדיבידואל...
יש לציין כי הטעויות הגדולות בעת הירידה במשקל הנוזלים - מים נעשות כאשר עוסים מניפולציה בצריכת המינרלים ובצריכת המים מוקדם מדי או באופן "יותר מדי" הדרגתי.
מטרת התהליך "להגיע לשיא" היא למזער את צבירת המים התת עוריים (אילו הם הנוזלים המצויים ממש מתחת לעור, כלומר בין העור לשרירים), זאת תוך שמירה על מסת השרירים - שמורכבת כידוע מכ-72% מים. שילוב עדין זה יאפשר לשרירן לפני מופע התחרות להיראות במיטבו.
האומנם תהליך הייבוש הנ"ל מאוד מסובך, וההבדלים בין הספורטאי שזכה במקום הראשון והשני בדרך כלל מסתכם בהבדלים של השבוע האחרון שלו, של ה"ייבוש".
בעולמם שח הדוגמנים, השחקנים וכו'... מרבים להשתמש טכניקות ובמניפולציות אלה לפני תחילת הסצנה או צילום התמונות בלי חולצה כדי להיראות במצב הרזה והחטוב ביותר שלהם.
ה"משחק" בדיאטת הנוזלים והייבוש
ישנם שלושה גורמים עיקריים שאנו יכולים לעשות בהם מניפולציות, כדי לגרום לגוף להפריש ומהר את המים:1. מניפולציית הפחמימות: דיאטה דלת פחמימות ודיאטות עשירות בחלבונים הם משתנות בעיקר לפחות בשלב הראשוני, וזאת בגלל שהפחמימות שומרות על הלחות השרירים - נוזלים (כל גרם גליקוגן קושר אליו 2.7 גרם מים).
לכן יורדים מהר המשקל בדיאטות דלות בפחמימות, כגון: דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית וכו'...
2. צריכת נוזלים: כשאנו נמנעים מצריכת נוזלים אנו "יבשים" עקב חסר שתיית ואכילת מים - לא בהתחלה. אך כשאנו שותים יותר מידי מים (גופנו מפריש יותר מים) ואז ממפחיתים או מפסיקים את צריכת המים , כך ספורטאים רבים "מרמים" את הגוף, והתוצאה היא ייבוש הגוף.
3. שימוש בצמחים ותרופות משתנות: ישנה כתבה נפרדת!
ספורטאים עושים את המניפולציות בצריכת הפחמימות והחלבונים במטרה לדלל את האגרי הגליקוגן - ויחד עימו את המים. עד סוף השבוע שלפני התחרות, ואז במצב הנ"ל השרירים יוכלו לספוג את הפחמימות בצורה גבוהה ביותר של עד כ- 300% יותר מאשר במצב רגיל! כך ניצור ניפוח שרירים באופן דרסטי. והדובדבן כאן הוא שהמים לפחות רובם יהיות בתוך השרירים ולא מחוץ להם.
יום ראשון עד יום שלישי: יש לשתות 3 ליטר מים ליום. יש להימנע פחמימות ככל האפשר.
החל מיום רביעי: תוכלו להגביר את צריכת הפחמימות בדיאטה שלכם. להקפיץ את צריכת המים לארבע ליטר ליום במפוצל.
ניתן לשתות תה צמחים משתן, להפחית את צריכת הנתרן והכלור למינימום האפשרי.
ביום חמישי: יש לאכול לפחות שש ארוחות ביום המכילות בעיקר פחמימות - כל ארוחה צריכה להכיל לרוב 50 עד 100 גרם פחמימות מוצקות.
דוגמא לדיאטה הנ"ל
ארוחת בוקר בסביבות השעה 07:00, אכול את הפחמימות מפירות בכדי למלא את מאכרי הגליקוגן בכבד ובשרירים. הפעלת תוכנית למעמסת פחמימות עם פירות ומחדשת את האגרי הגליקוגן בכבד בצורה מהירה מאוד.ארוחה מספר 2 - 3 (בשעות 10:00 בבוקר, ובצהריים, 13:00): כדי לאכול מהארוחות הנ"ל, ממקור הפחמימות של העמילניים יותר, כמו: בטטות ותפוחי אדמה הם טובים ביותר אפשרי גם אורז. כדי לרוב להימנע דגנים, כמו: חיטה, כיוון שהן עלולות לצור מפיחויות בבטן (בקיבה ובמעיים) רך ליצור מראה לא רצוי. ויש לשמור על צריכת מים נמוכה...
הימנע מכל מזון שאתה יודע שהוא עשוי ליצור לנו נפיחויות ו/או רגישויות.
יחד עם ארוחת יש ספורטאים הצורכים שתי כפות גליצרין צמחי כתוסף תזונה.
יום שבת (יום התחרות, או הצילומים): ארוחת בוקר תלוי במצב הפיזיולוגי:
אם הגוף נראה שטוח מדי ? יש מאכול עוד ארוחת סוכר פשוט כגון: פירות יבשים - אננס או תמרים.
אם הגוף נראה נראה טוב ? יש לאכול מעט פירות וחלבון.
אם הגוף נראה שעדיין מחזיק "עודפי" מים ? זא כדי לאכול או לשתות אבקת חלבון בלבד! (לנער עם מעט מאוד מים).
ארבעים וחמש דקות לפני התחרות או לצילומים שלנו, כדי לקחת שתי כפות של גליצרין הצמחי עם פחית אחת של משקה ממותק - מלא סוכר פשוט וזמין.
גליצרין צמחי מומלץ במטרה לפלזמה, כלומר שהוא מושך מים לתוכו. כאשר אתם צורכים אותו, זה בעצם הולך לשרירים מושך מים לתוכם.
מכיוון שאנו לא שותים מים - לא ממחזרים את המצב להומאוסטזיס, המים נמשכים עקב הגליצרול מתחת לעור לתוך תאי השרירים. כך, אנו ניראה מייבשים ומלאים יותר (מבחינת מסת השרירים) בעת ובעונה אחת.
יש לזכור שהמטרה שלנו כאן היא דלדלל את מאגרי הגליקוגן - מאגרי האנרגיה והלחות בשרירים, ולא לגדול במסת השרירים, למרות "אפקט ההלם" של התהליך הנ"ל האימונים הם בהחלט מאתגרים את הגוף, מבחינת אנרגיה היות והם דלים ביותר בפחמימות.
תוכנית האימונים המהלך הדיאטה לפני התחרות
הבחינת תוכנית האימונים המהלך הדיאטה לפני התחרות, אז כך:ביום ראשון: יש להתאמן אימון גוף מלא של כ- 10-12 חזרות.
יש ספורטאים אשר במצעים את החזרות בכל סט באופן איטי של 3 שניות בהורדת המשקל (חלק אקסצנטרי) וכ-2 שניות בתהליך ההרמה (חלק קונצנטרי).
טווח הסטים הם לרוב כ- 6-8 סטים לכל קבוצת שרירים...
ויש לזכור שמדובר האימון אינטנסיבי, לכן המנוחות צריכות להיות קצרות בטווח של כ-30 שניות מנוחה בין סט לסט
ולא כדי להגיע לכישלון בסטים - אלא רק להזרים דם ולנצר את כל שאריות הגליקוגן שנשארו. יש לציין ולומר כי נזק מסיבי יותר לשרירים (כמו באימונים לגירוי היפרטרופיה שרירית) באופן מוגזם מאיטה את יעול הגליקוגן.
הערה: מומלץ לעשות יותר סטים של אותו תרגיל מאשר להשתמש תרגילים רבים.
האימון צריך להעשות בקצב מהיר ביותר!
האימון של יום רביעי או חמישי (תלוי מה מועד המדוייק של התחרות או הצילומים): יש לאמן את פלק הגוף העליון בלבד, וטווח חזרות של כ- 15-20.
טווח הסטים של כ- 6-8 סטים לכל קבוצת שרירים, 30 שניות מנוחה בין סט לסט.
יום רביעי או חמישי: יום מנוחה או אימון HIIT, ללא אימון משקולות, אך אך ניתן לבצע HIIT בסגנון בכדי להגביר ולהגדיל את הרגישות לאינסולין כך ניתן לשפר את קליטת וניצול הגליקוגן. זהו היום היחיד בשבוע שבו תוכלו לבצע כל הסוגים של הפעילות האירובית.
יום חמישי בבוקר: רצוי מנוחה מוחלטת!
אך אם יש שריר שאנו רוצים לתת עליו דגש, יש לאמן אותו ביום חמימי או שישי בבוקר, אף יש להדגיש את החלק האקסצנטרי או שלילי של התנועה ככל האפשר.
בעיקרון, לבצע 12-15 חזרות מהירות...
יום שבת
הגיע הזמן לשאוב לפני לירות או הצג תמונה שלך. הנחיות:
יש למקד את עיקר הפאמפ על שרירי הכתפיים, החזה והזרועות שלנו - לרוב.
תגובות
הוסף רשומת תגובה