חלבונים הם ככל הנראה אב המזון החשוב ביותר לחיים, אם כי כמובן חשובים גם השומנים ופחות פחמימות. חלבונים הם הבסיס למרכיבים המבניים העיקריים של רקמות גופנו.
חלבונים הם מולקולות פולימריות טבעיות המורכבות מיחידות של חומצות אמינו. מספר חומצות האמינו בחלבונים הקשורים בקשר פפטידי, עשוי לנוע בין אלפיים למספר אלפים.
מבנה החלבון הראשוני מוגדר כרצף הספציפי של חומצות אמינו - בחלבון. על מנת לתפקד כראוי, על פפטידים וחלבונים להיות בעלי רצף נכון של חומצות אמינו.
בהורמון החלבוני אינסולין, נמצאות כ-51 חומצות אמינו. אך רק הרצף המדויק והנכון מיוצר ע"י הגוף יגרום לפעילות תקינה של ההורמון.
הסכנות בצריכת חלבונים מוגברת
לרוב האנשים הבריאים, תזונה עשירה בחלבונים לרוב אינה מזיקה, במיוחד כאשר היא נמשכת לפרקי זמן קצרים. דיאטות שכאלה עשויות לסייע לירידה במשקל ע"י תחושת שובע מוגברת.
אך עם זאת, עשויים להיות סיכונים בעת השימוש בדיאטה עתירת חלבונים עם הגבלת פחמימות. בעיות בריאותיות עלולות להיווצר אם מקפידים על תזונה עתירת חלבונים לזמן ממושך:
יש דיאטות עתירות חלבון המגבילות את צריכת הפחמימות עד כדי כך שהן עלולות לגרום לחסרים תזונתיים או לסיבים לא מספקים, מה שעלול לגרום לבעיות כמו ריח רע מהפה, כאבי ראש ועצירות.
דיאטות עתירות חלבון לרוב כוללות מזונות כגון בשר אדום ומוצרי חלב שמנים, הדבר העלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תזונה עתירת חלבונים עשויה להחמיר את תפקוד הכליות אצל אנשים הסובלים ממחלת כליות מכיוון שגופם עשוי להתקשות בסילוק כל תוצרי הפסולת של חילוף החומרים במקורו בחלבון.
השפעות אימון תנגודת וחלבון בתוספת חומצות אמינו על אנבוליזם שרירים, מסת וכוח.
המחקר הנ"ל בחן במשך עשרה שבועות של אימוני תנגודת וצריכת תוספת חלבונים משלימים וחומצות אמינו על ביצועי השרירים וסמנים של אנבוליזם בשרירים.
19 גברים לא מאומנים חולקו באופן אקראי לקבוצות תוספות המכילות 20 גרם חלבון (14 גרם חלבון מי גבינה וקזאין, 6 גרם חומצות אמינו חופשיות) או 20 גרם פלצבו דקסטרוז שנצרכו כשעה לפני ואחרי פעילות גופנית בסך כולל של 40 גרם ליום.
המשתתפים התעמלו 4 פעמים בשבוע ב- 3 סטים בטווח של 6-8 חזרות ב- 85-90% ממקסימום החזרה המקסימלית.
הנתונים נותחו באמצעות ANOVA דו כיווני (p <0.05). תוסף החלבון הביא לעלייה גדולה יותר במסת הגוף הכוללת, במסה ללא שומן, במסת הירך, בכוח השריר, ב- IGF-1 בסרום, ב- IGF-1 mRNA, בביטוי MHC I ו- IIa ובחלבון מיופיברילי.
עשרה שבועות של אימוני התנגדות עם 20 גרם חלבון וחומצות אמינו שנצרכו כשעה אחת לפני ואחרי פעילות גופנית יעילים יותר מאשר פלצבו בפחמימות בסמנים מווסתים של סינתזת חלבון שריר ואנבוליזם יחד עם שיפורים הבאים בביצועי השריר.
קובי עזרא השפעת האלכוהול על השרירים. שתייה מוגזמת של אלכוהול עלולה להוביל למיופתיה אלכוהולית חריפה עם רבדומיוליזה, המאופיינת ע"י נזק לשרירי השלד, עלייה בקריאטין קינאז (creatine kinase או בקיצור: CK) בסרום ומיוגלובינוריה.
מחקר זה נערך על מנת לבדוק האם אלכוהול פועל ישירות על שרירי השלד בכדי לשפר את דליפת הקריאטין קינאז, ולהעריך את השפעת הרכב הסיבים והתכווצויות חוזרות ונשנות של השריר על השפעת האלכוהול.
לאחר 4 שעות של דגירה בתמיסה פיזיולוגית רגילה ב 37 מעלות צלזיוס, הדליפה הממוצעת של קריאטין קינאז הייתה 0.7 יחידות / מ"ג מסיבולת עכברוש מבודדת עכברוש digitorum longus (EDL), עם סיבי שריר גליקוליטים מהירים יותר ו- 1.2 יחידות / מ"ג סוליאוס, בעל סיבי שריר חמצונים איטיים יותר.
אתנול בריכוזים של 0.1, 0.2 ו- 0.5% גרם לעלייה משמעותית יותר בזליגת קריאטין קינאז מסולאוס מאשר ב- EDL.
בפתרון פיזיולוגי רגיל, גירוי חשמלי ב- 1 הרץ למשך 4 שעות הגדיל את הדליפה של קריאטין קינאז בערך באותה המידה הן ב- EDL והן ב- soleus.
בנוכחות אתנול של 0.1 ו- 0.2%, גירוי חשמלי העצים בצורה ניכרת את דליפת קריאטין קינאז המושרה ע"י אלכוהול הן מהסוליה והן מ- EDL.
תוצאות אלו מצביעות על כך שאלכוהול מגביר את דליפת הקריאטין קינאז ע"י פעולה ישירה על סיבי שריר השלד, במיוחד מהסוג החמצוני האיטי, וכי התכווצויות חוזרות ונשנות של השרירים מעצימות את השפעת האלכוהול.
מחקרים אלה מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה להגדיל את הסיכוי לראבדומיוליזה אצל האלכוהוליסטים.
פיתוח גוף ושרירים עם קובי עזרא מומחה לפיתוח גוף. להלן מספר מטופלים אשר ממליצים על שיטת התזונה והדיאטה לבניית השרירים ועיצובם.
להלן מטופל מר ישראל שמספר אודות הליווי הצמוד החל מתקופות של האימונים לעלייה במסה השרירית ועד לשינויים בדיאטה לחיטוב הגוף והשרירים.
מטופל שהתחרה בתחרות מר ישראל וזכה במקום הראשון. אומר: "אני ממליץ לכל מי שרוצה לבנות ולחטב את הגוף שלו להגיע לקליניקה של קובי עזרא".
עוד אלוף בספורט פיתוח גוף תחרותי, מספר על הגדלת השרירים בשיטת Diet2All של קובי עזרא, סיפור אישי.
פיתוח גוף נשים, חיטוב הגוף ודיאטה לנשים. להלן מטופלת בשיטת קובי עזרא לפיתוח הגוף ובניית השרירים, - בסיפור אישי על התהליך של התזונה לבניית השרירים וחיטובים.
פיתוח גוף חיטובים, כיצד להפוך משמים לשרירים וחטובים?
דיאטה לפיתוח הגוף והשרירים, כיצד עלה במשקל גופו מ-43 קילו למשקל של כ-110 קילו, בסיפור אישי.
תזונה לאחר השינוי, תזונת ספורט על תזונה וכושר, הורדת אחוזי שומן בגוף, דיאטה לחיטוב הגוף, בני - בסיפור אישי.
להלן מטופל נוסף בתחום פיתוח גוף שמספר אודות השיטה של קובי עזרא, איך חיטוב ובנה את הגוף והשרירים.
סיפור של שרירן, לאחר זכייה בתחרות מר ישראל, פיתוח גוף ושרירים, ממליץ על השיטה המהירה לחיטוב הגוף ובניית השרירים של קובי עזרא.
שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, והיום אתן לכם מספר טיפים במטרה לשפר את מסת השרירים, איך לעלות במשקל השרירים?, מה לאכול?, מה לעשות באימונים? ועוד.
איך לעלות ולבנות מסת שרירים במהירות ? !
טיפ 1: יש לצרוך יותר אנרגיה קלורית מהנחוץ לנו לשמור על המצב הנתון הרגיל.
כך למעשה גופנו יוכל לבנות שרירים באקסטרא קלוריות איכותיות. המורכבות מפחמימות
וחלבונים מלאים בעיקר. אך יש לציין שעודף קק"ל עשוי להיות מומר לשומנים בבטן,
בישבן וכו'...
לצרוך חלבונים איכותיים, כגון: ביצים, חלב, דגים, בשר, ולצמחוניים קינואה,
סויה, ושילוב של דגנים וקטניות. החלבונים נחוצים לבניית בשרירים ומשמשים כחומרי
גלם לבניית השרירים. לרוב מומלץ לצרוך 1 עד 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
אז התוסף הכי פולולארי הוא אבקת החלבון (בעיקר חלבון מי גבינה)
החיוני לבנות את השרירים, ומיד לאחר האימון גופנו יכול "לשאוב" בצורה
יעילה ומהירה יותר את החלבונים לשרירים.
התוסף השני הפופולארי הוא הקריאטין, אשר ספח נוזלים אלקטרולטים
וחומצות אמינו לתוך השרירים, כך למעשה משפר עת התהליכים האנבוליים, בנוסף לשפר את
ייצור האנרגיה – ATP, ומשפר את כוח השרירים.
אימון מטבולי לשבירת קבעון באימונים: אימון מטבולי יוצר שינוי במצב קיבעון בעקבות אימונים לא פרודוקטיביים.
במאמר זה ארצה להתמקד באימונים לא פרודוקטיביים. כן, אני מתייחסת למתאמנים שמגיעים לחדר כושר 4-5 פעמים בשבוע, ומתאמנים בדיוק אותו דבר כמו לפני חודש, שנה ...תוצאות פיזיולוגיות משמעותיות אין ונראים אותו דבר במשך תקופה ארוכה.
אז למה בדיוק הועילו האימונים, מלבד סימון וי על ביצוע אימון, הרי כלום לא השתנה !!!!
מתאמנים רבים מקפידים על ביצוע תוכניות אימון מפוצלות, ועל 4-5 אימוני כוח בשבוע ובכל זאת אין שינוי משמעותי ביכולות פיזיולוגיות או במראה הגוף. ההנחה שלי היא שאופי אימון המשקולות אינו מביא את הגוף ליצור שינוי פזיולוגי. כלומר האימון מתבצע תמיד באותו סף גירוי ועומס ובאותה תדירות אימונים בשבוע, כך שאין לגוף גירוי פיזיולוגי מספק על מנת ליצור שינוי. העומס המופעל על הרקמות הוא עומס מוכר, והשינוי היחיד שיכול להיווצר הוא שינוי של עקרון ההפיכות (למרות שאין הפסקת אימונים) ורגרסיה (התמורה הפוחתת) בביצועים הספורטיביים.
אם כן למה נחוצים אימוני משקולות?
לאימוני משקולות יש את היכולת ליצור שינוי בהרבה מובנים , עיקר מטרתם ליצור הסתגלות במערכת העיצבית-שרירית. בתהליך ירידה במשקל המטרה היא שמירה על מסה רזה נטולת שומן גבוהה ככל שניתן או לכל הפחות שמירה על רמת מסה רזה קבועה עם איבוד מינימאלי של רקמות רזות (בעיקר שרירים).
המטרה העיקרית היא שמירה על מטבוליזם גבוה בזמן המנוחה. רקמת שריר היא רקמה אשר יוצר אנרגיה מכאנית שמופנית לאנרגיית תנועה ולפיזור אנרגיית חום. רקמת שומן לעומתה היא רקמה אדפטילית (אוגרת ואוצרת אנרגיה בתוכה) לכן רצוי שכמות השריר בגופנו תהיה גבוהה ככל שניתן. בפיתוח גוף מטרת אימוני המשקולות היא להגדיל את נפח תאי השריר. היפרטרופיה היא פועל יוצא של עבודת כוח, ועל מנת שיתקיים תהליך גדילה צריך שיהיה פוטנציאל גדילה.
מסה גדולה תוכל לפתח כוח גדול ומסה קטנה תוכל לפתח כוח קטן. לדוגמא: בלחיצת חזה צריך מסה יחסית גדולה ביד אחורית על מנת שנוכל להרים משקל גבוה יותר , במידה ושרירי היד האחורית יהיו קטנים וחלשים לא נוכל להתחזק ולהרים משקל גבוה בלחיצות חזה והם יהוו גורם מגביל בביצוע התרגיל.
אז איך למעשה אימון מטבולי יעזור לנו לצאת מקיבעון אימון?
באימון המטבולי הפקטור הקובע הוא ההספק. אם כן הספק מהו?
הספק = מסה שהוזזה (F) * מרחק שזז (D) עבודה = W * D
הזמן שלקח להזיז ( T)
משמעות הדבר היא מי שמבצע עבודה רבה בזמן הקצר ביותר הוא בעל ההספק הגבוה ביותר.
אימון מטבולי גורם להפרשת הורמונים כמו GH וטסטוסטרון ובעיקר בשימוש בתרגילים מורכבים כמו : Dead lift, Sqaut, Olympic lift ועוד. אצל נשים יופרשו הורמונים אנאבוליים שונים במקצת (GH ו- 1 IGF) ורמת הטסטוסטרון תהיה נמוכה בהשוואה לגברים. להורמון ה-GH השפעה גבוהה על תהליך הליפוליזה ( בעיקר ע"י שחרור חומצות שומן אל מחזור הדם לאנרגייה, ו-1 IGF בעיקר לתהליכי בניית רקמות שריר, ייצור חלבונים וגדילת תאי סחוס).
כפי שנאמר קודם, להספק יש משמעות גדולה באימון מטבולי , ולכן באימון כזה נבצע פעילות בעצימות בינונית ? גבוהה
(75-85% מ- RM1 ) ובטווח חזרות בינוני-גבוה (8-20 חז') ומנוחות קצרות בין 30-45 שנ'. לרוב באימון כזה נשתמש בתרגילים מורכבים, שמפעילים את כלל מערכות הגוף.
דוגמא לתכנון אימון מטבולי:
בכל סט להגיע לכשלון , ובכל שבוע יש להעלות את המשקל בין 2.5 ק"ג עד 5 ק"ג, כך שכמות החזרות פוחתת.
שבוע 1 סטים/חזרות
משקל קבוע 20 חזרות (מחזור 1 )
4 מחזורים מנוחה 35 שנ' 15 חזרות (מחזור 2)
12 חזרות (מחזור 3)
10 חזרות (מחזור 4)
שבוע 2 סטים/חזרות
הוספת 2.5-5 ק"ג 15 חזרות (מחזור 1)
למשקלים של שבוע 1 12 חזרות (מחזור 2)
משקל קבוע בכל הסטים 10 חזרות (מחזור 3)
4 מחזורים מנוחה 45 שנ' 8 חזרות (מחזור 4)
6-10 תרגילים מורכבים בכל האימון , כאשר לרגליים יינתנו לפחות שני תרגילים.
בשבוע 3 : מוספים משקל 2.5-5 ק"ג למשקלים בשבוע 2, ומתחילים מ-12 חזרות , 10 , 8 ו-6 חזרות.
בשבוע 4: מעלים שוב בין 2.5 ק"ג ועד 5 ק"ג למשקלים של שבוע 3 , ומתחילים מ-10 חזרות, 8, 6 ,4.
וכך בעצם מתרחש תהליך של עלייה במסה רזה וירידה באחוזי שומן . חשוב לציין שאימון כזה יבוצע יום כן יום לא מכיוון שכל שרירי הגוף מופעלים בו ואין תוכנית אימון מפוצלת בו כפי שאנחנו מכירים. תוכנית זו טובה למשך 4 -5 שבועות בתקופת קיבעון.
בל נשכח שיש לשלב בתוכנית זו גם פעילות אירובית בסופה למשך 45 דקות בעצימות של 75% מדופק מיירבי ושני אימונים אינטרוולים עצימים למשך 25-30 דקות בהפרש של 48-72 שעות זה מזה. עדיף לפצל אימוני משקולות מאימונים אירוביים כאשר ההפרש ביניהם הוא לא פחות מ-8 שעות.
להקפיד על ארוחות מאוזנות : חלבונים 1.7-2 גר' חלבון / ק"ג משקל גוף (תלוי ברמת הכושר של המתאמן), 3-10 גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף , 0.5-1 גר' שומן /ק"ג משקל גוף.
כאשר חישוב קלורי בסיס (BMR) משוער לפי מטרות אימון יחושב כך:
לירידה במשקל - משקל גוף * (26 או 28 קל') דוגמא : אדם אנדומורפי (מבנה רחב ושמן) נחשב לפי 26 קל'
לשמירה על משקל - משקל גוף * (30 או 35 קל')
לעלייה במשקל - משקל גוף * ( 40 או 44 קל')
לאחר מכן נכפיל את התוצאה לפי הוצאה קלורית יומית עבור פעילות גופנית(RMR):
פעילות ספורטיבית 3 פעמים בשבוע בעצימות קלה
מקדם חישוב 1.3 * BMR
פעילות ספורטיבית 3-5 פעמים בשבוע בעצימות בינונית
מקדם חישוב 1.50 * BMR
פעילות ספורטיבית 6-7 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה
מקדם חישוב 1.70 * BMR
לסיכום:
אימון מטבולי יעילותו מתבטאת בשבירת קיבעון באימונים, יש לו השפעה גדולה על עליית מסת שריר וירידה באחוזי שומן. בתכנון נכון יוביל לשינוי גדול ולבזבוז זמן קטן.
שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, והיום אספר לכם על אופן ההכנה לתחרות פיתוח הגוף, איך ניתן להראות בשייפ ובמסת הגוף הכי טובה שרק ניתן על במת התחרות, איזה דיאטה נהוג לעשות? כדי להראות הכי חטובים ושרירים שניתן וכך לזכות במקום הראשון.
מרבית מפתחי מחילים בדיאטה כשלושה עד ארבעה חודשים לפני מועד התחרות, כמובן שהדבר תלוי במצבו הגופני של הספורטאי מבחינת אחוזי שומן.
מקורות החלבון לרוב מגיעים מחזה עוף / הודו אבקת חלבון מי גבינה, בשר בקר רזה, דג טונה במים (ללא מלח ושמן).
מקור הפחמימות לרוב מגיעים משיבולת שועל, בטטות, כוסמת, אורז בסמטי או אורז בר מלא, ירקות ושומנים משמן דגים, שמן פשתן, אבוקדו, ואגוזים.
חודש לפני התחרות
חודש לפני מועד התחרות - בהתאם למצב הספורטאי, לרוב מגבירים את צריכת החלבונים לכ-40% בקירוב, בהשוואה ליתר אבות המזון, היות וכך במצב של דיאטה דלת קלוריות (באופן יחסי) ניתן לצמצם את התהליכים הקטבולים ולמנוע פירוק שרירים.
את צריכת השומנים החשובה בעיקר לספורטאים הטבעיים - ללא סטרואידים אנאבולים, היות והשומן חיוני בשמירה על רמות הטסטוסטרון תקינות לשמירת מסת השריר, וגם לשמור על צמצום תחושת ה"רעב".
צריכת הפחמימות יש לאכול סביב שעות האימון, במטרה לשמור על רמות אנרגיה גבוהות, בנוסף עקב אכילת פחמימות אנו גורמים להפרשת ההורמון אינסולין אשר הוא בעל תכונות אנאבוליות השומרות על מסת השרירים מפני תהליכים קטבולים - פירוק שרירים.
בתחרויות פיתוח גוף, המתחרים נשפטים לפי מספר פרמטרים, כמו: גודל מסת השרירים, אחוז השומן כלומר חיטובים, סימטריה ופרופורציות בין חלקי הגוף השונים.
במטרה להשיג את המראה הרצוי, מפתחי גוף עושים דיאטות קשות מאוד בשילוב אימונים אינטנסיביים בחודשים האחרונים שלפני עונת התחרויות.
כמובן שישנו הצורך להגיע לאחוזי שומן נמוכים לקראת התחרות ואז בשבוע האחרון עושים מניפולציות שונות במטרה להראות כמה שיותר גדולים - "ונפוחים" מבחינת מסת השרירים, מצד שני יש להראות כמה שיותר חטובים.
כדי לשמור על סטטוס אנבולי יש לאכול ארוחות קטנות ולעיתים תכופות, לכן רוב מפתחי הגוף אוכלים בין כל שעתיים שלוש. לפני השינה רצוי לאכול ארוחה במכילה חלבונים ודלה מאוד בפחמימות.
אין לעבור את כמות האימון האירובי שאתה עושה זאת כדי למנוע פירוק שרירים.
יש לישון מספיק שעות בלילה: אסור לתת ללחצים לפגוע בזמן השינה, הדבר מאוד חשוב לשמירה על מסת השרירים והתאוששותם מהאימונים המפרכים, שיפור בתהליכי שריפת שומן ושמירה על בריאות הכללית.
עזרים שעשויים לסייע למהלך הדיאטה
תה ירוק עקב השפעות מטבוליות והמרצת שריפת שומנים, בנוסף יש לציין שלקראת הימים הקרובים לתחרות, המערכת החיסונית נחלשת עקב הסטרס מהאימונים ובעיקר מהסטרס המנטלי.
כמוכן שישנם גורמים נוספים אך יש להתאים אותם למטופל ולא רצוי סתם כל להמליץ.
שבוע לפני תחרות פיתוח גוף
בשבוע שלפני התחרות, מפתחי גוף לרוב עושים מניפולציות במטרה להגיע למטרה של גוף הכי שרירי וחטוב שניתן. האסטרטגיה במטרה:
1. לגרום לשרירים מראה מלא יותר זאת עקב מילוי מאגרי הגליקוגן שבשרירים לרמה מקסימאלית.
2. לגרום למראה "יבש" - "Hard look" זאת עקב צמצום רמת הנוזלים התת-עוריים במדור החוץ תאי, הדבר הכי אידאלי לגרום לגוף לצבור או לספוח את הנוזלים במדור התוך-תאי, כלומר בתוך תאי השרירים. דיאטת נוזלים.
3. בנוסף ניתן גם להדגיש מראה ה-V שייפ זאת עקב הקטנת נפיחות בבטן, כלומר שאוכלים לפני התחרות ובעיקר לפני עלייה לבמה מזון דל בסיבים שיוצרים עיכול ארוך יותר, גזים ונפיחות בבטן, בשילוב תזונה דלת חלבונים, אך עשירה בפחמימות ובעיקר בסוכרים פשוטים שאינם דורשים עיכול מתמשך אלה מספגים באופן מהיר ובקלות למערכות גופנו ובעיקר לשרירים.
לרוב ביומיים שלושה שליפני התחרות יש הנוהגים לצמצם למינימום את אכילת הסיבים התזונתיים עד לתחרות על מנת למנוע נפיחויות מיותרות אשר עשויה לפגוע במראה הכללי עקב הנפיחות בבטן.
לרוב - אך לא תמיד צריכת, החלבונים בשלב ריקון הפחמימות הוא כ- 3 גרם לכל קילו, ובשלב העמסת הפחמימות צריכת החלבונים יורדת לחצי כלומר 1.5 גרם לכל קילו בקירוב.
בשבוע לפני התחרות לרוב מתחילים את שלב ריקון הפחמימות התפריט וכעבור 3-4 ימים מעמיסים פחמימות, השלב ניקרא "העמסת פחמימות". למעשה בהתאם לתגובת הגוף ע"י ריקון מאגרי הגליקוגן בשרירים, אנו יוצרים מצב שהשרירים "רעבים" לגליקוגן שהוא למעשה מאגר האנרגיה המצוי בעיקר בשרירים כ-1-2% ממסת השרירים ובכבד 8% מהמסה שלו.
לאחר ריקון מאגרי הגליקוגן אנו עושים את שלב "העמסת הפחמימות" וכך שוב בונים את מאגרי הגליקוגן ע"י אכילת פחמימות מרובה, יש לציין שהתזמון מאוד חשוב. זאת במטרה לגרום לשרירים בהראות מלאים ונפוחים יותר, זאת עקב העובדה שגליקוגן נאגר בתוך תאי השרירים, למעשה כל גרם של גליקוגן סופח איתו 2.7 גרם מים.
כך שבשיטת העמסת הפחמימות אנו יכולים לשפר את נפח השרירים, עקב עלייה ברמות הגליקוגן בכ-300% בקירוב. כפי שאמרתי האסטרטגיה השכיחה להעמסת פחמימות היא ריקון פחמימה במשך 3 עד 4 ימים ע"י אכילת 40-50 גרם פחמימה בימים הנ"ל, בדומה לדיאטה קטוגנית. כמובן שאנו מגברים את צריכת החלבונים והשומנים האיכותיים, במטרה לצמצם את פירוק השרירים ובכלל מדכא תהליכים קטבוליים. זאת בתוספת תוכנית אימונים בנפח גבוה, כלומר אימוני משקולות מרובי חזרות, לרוב בטווח של 15-25 חזרות וזמני מנוחות קצרים לרוב בטווח של 30-90 שניות.
לאחר שלב של ריקון מאגרי הגליקוגן- פחמימות ע"י אימונים אינטנסיביים ותזונה דלת פחמימות, אוכלים במשך שלושה ימים הבאים פחמימות מרובות, במטרה למלא ולצבור יותר מהנורמה גליקוגן.
למעשה אכילת פחמימות מקפיצה את רמות הסוכר בדם ובתורו עלייה ברמות האינסולין מהלבלב הגורם לסינתזה מוגברת של גליקוגן בשרירים.
ישנם ספורטאים שבשלב הזה מתספים גם בקריאטין, אשר דומה בפעילותו הסופחת נוזלים לפחמימות.
יש לציין כי ישנם ספורטאים אשר נעזרים בשלב הנ"ל בהורמון אינסולין ממקור אקסוגני ו/או בהורמון IGF-1, במטרה להחיש את בניית הגליקוגן בשרירים ולשפרת פעילויות אנאבוליות.
וחשוב להדגיש שביום הראשון להעמסת הפחמימות צורכים לרוב כ- 13-14 גרם פחמימות על כל קילוגרם משקל גוף וביום השני כ- 9-8 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף.
ביום שלפני התחרות כמות הפחמימות לרוב תהיה בסביבות ה- 4.5 עד 5 גרם לכל 1 ק״ג משקל גוף וחשוב לציים שביום התחרות הנ"ל לרוב צורכים פחמימות בנוסף גם ממש לפני העלייה לבמה.
יש לציין כי יש לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בתחילת ההעמסה, כמו: מתוקים או אורז לבן ובהמשך לעבור לפחמימות יותר מורכבות או בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר ככל שההעמסה מתקדמת, זאת במטרה שלא מהמיר את הפחמימות לטריגליצרידים אשר יאגרו בתאי בשומן.
כמובן שלפני "הפימפום", כלומר האימון לניפוח השרירים לפני העלייה לבמה אנו נצרוך מזון בעל עיכול מהיר מאוד ואינדקס גליקמי גבוה, היות ואנו זקוקים לאנרגיה מהירה וזמינה.
יש לומר שישנם ספורטאים אשר לאחר ריקון הפחמימות מבצעים העמסת פחמימות של יום אחר בלבד! כלומר שכ-24 שעות לפני התחרות הם אוכלים פחמימות. זאת בטענה שצריכת פחמימות שמעבר לכך גורמות להם לטשטוש החיטובים.
במצב הנ"ל הם צורכים 6-8 גרם פחמימות לקילו משקל גוף. כמובן שיש לצרוך פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, תפוח אדמה אפוי ולא מורתח במים, פריכיות אורז (ולא אורז העשיר במים) וממתקים המכילים סוכר אך ללא שומנים ועל הפחמימות הנ"ל להיות גם דלים בנוזלים ובנתרן - כדי לשמור על הייבוש.
בימים שלפני התחרות יש להרבות בשתיית נוזלים (לרוב הדלים בנתרן) זאת במטרה לסייע לסייע בתהליך העמסת הפחמימות אשר סופחות מים וכך שומרות על הלחות בשרירים שיראו גדולים ונפוחים יותר.
לרוב ספורטאים צורכים 4-5 ליטר ויש גם המגיעים ל-10 ליטר ובהמשך מצמצמים את צריכת העד למינימום ביום התחרות, במטרה לשמור על מראה יבש של השרירים. אך באופן כללי אני ממליץ לשתות יותר מהנורמה בכ- 2 ליטר וצריך להיות מדויקים, כלומר אם אתה שותה 2 ליטר מים ביום רגיל אז יש להגביר זאת ל- 4 ליטר.
ביום השני ליטר אחד יותר, וביום השלישי, כמומר יום התחרות שותים את המינימום האפשרי בתפקוד גופני אידאלי. כך הגוף מפריש את עודפי הנוזלים מצד אחד ומצד שני אנו שותים מעט מאוד, כלומר שאנו מייבשים את הגוף במטרה להעניק לו מראה יבש ונוקשה.
יש לומר שלצריכת מים מוגברת יש השפעה משתנת זאת עקב דיכוי ההורמון וזופרסין הקרוי גם Antidiuretic hormone או בקיצור ADH וכך ביום האחרון - יום התחרות, הספורטאים לרוב מגבילים את כמות צריכת המים, כך נגרם איבוד נוזלים מוגבר.
למעשה הקומבינציה של העמסת פחמימות, הימנעות ממלח ודלדול המים, כך אנו צוברים יותר נוזלים ברקמות השרירים. בסופו של דבר, השרירים יהיו מלאים יותר, נפוחים וקשים יותר.
ויש שעושים זאת כך: ריקון הפחמימות בשלושת הימים הראשונים, בשילוב שתית מים מרובה ואולי תוספת נתרן, ובהעמסת הפחמימות בשלושת הימים האחרונים, מצמצמים את צריכת המים והנתרן, ביום התחרות מינימום מים.
ובשלב הנ"ל מתחילים ליטול 99 מ"ג אשלגן כל שעתיים עד 500 מ"ג, ולרוב ישנו גם את הקוקטייל שמכיל גליצרול, קריאטין וסוכר שגורמים לצבירת נוזלים בתוך התאים ולמראה שרירים גדול יותר.
לסיים ביום התחרות מעט יין אדום דל נתרן, ויטמין B6 ומצחי המרפא אווה-אורסי ושורש שן הארי שהם משתנים טבעיים.
בשלבים הנ"ל ישנם ספורטאים אשר עושים "קיצורי" דרך ומשתמשים בתרופות משתנות, אם תרצו אתן לכם קישור היות ועשיתי על כל סרטון.
כמו גם ישנן שיטות אחרות לצמצום בכמות הנוזלים התת עוריים, כמו למשל העמסת ו/או הגבלת הנתרן והכלור (מלח) בתזונה ובשתייה ע"י שתיית מים מזוקקים או מים דלי נתרן. במקביל לצמצום בצריכת הנתרן צורכים יותר אשלגן ומגנזיום שהם אלקטרוליטים השומרים את הנוזלים התוך תאיים. יש לציין ששינויים ברמת הנוזלים בגוף מוביל לירידה בלחץ הדם.
הסיבה העיקרית לכך היא מתן אנרגיה שכן יש צורך בעמידה למשך כמה דקות תוך כדי ביצוע כיווצים איזומטריים מתישים. סיבה נוספת יכולה להיות קשורה לכך שמפתחי גוף נוהגים לבצע ״פאמפ״ לפני העלייה לבמה וצריכת פחמימות בזמן הנ"ל עשויה להועיל, לתחושת האנרגיה.
ישנם מפתחי גוף שצורכים אלכוהול ביום התחרות זאת בשל ההשפעה המשתנת שיש לאלכוהול וכך לגרום לירידה בכמות הנוזלים התת-עוריים. בנוסף לצמצום תחושת ה"פחד במה" וכמפחית לחץ, כשהספורטאי מציג את השרירים בפני קהל רב שצופה בו.
השיזוף לפני תחרות פיתוח השרירים
השיזוף: מאוד חשוב למאה הגוף והחיטובים, עור שזוף פשוט נראה טוב יותר מתחת לאורות החזרים שיאירו עלייכם במהלך התחרות. ללבנים שאינם יכולים לקבל את הגוון הרצוי, ישנן חלופות כמו: השימוש ב- Pro Tan או ב- Dream Tan, או בצביעת הגוף בהתזה.
ולסיום הכריזמה שלך חשובה מאוד על הבמה בהשוואה למתחרים האחרים, לעיתים זה מה שמבדיל בין המקום הראשון לשני.
אימונים לפני תחרות פיתוח גוף
בקשר לאימונים לפני התחרות כמעט תמיד יש לשלב תרגילים מורכבים המפעילים מספר מפרקים בעת הפעולה, כמו למשל לשרירי החזה - לחיצת חזה בשכיבה ברבל ו/או דמבל, לשרירי הגב - עליות מתח או פולי עליון, לשרירי הרגליים - סקוואט או לג פרס וכו'.
כמובן שלקראת סיום האימון על השרירי הספציפי ניתן לעשות סופר סט עם תרגיל בידוד, למשל לשרירי החזה - פלייס או פרפר, או דרופ סט וכו'...
באופן כללי לא מומלץ לאמן את השרירים יותר מפעמיים בשבוע, אך הדבר משתנה בין ספורטאי לספורטאי, המטרה היא שלא לגרום לפציעה דבר שעשוי לפגום בכל התהליך שעברנו עד כה.
חשוב לציין כי שלושה ימים לפני התחרות יש להפסיק להתאמן לחלוטין למעט אימון פוזות מול המארה. זאת במטרה לגרום לאגירת גליקוגן מוגברת מתהליך העמסת הפחמימות ולתת לגוף ולשרירים מנוחה כדי שיוכלו להתאושש בצורה אידאלית על ליום התחרות.
יש לציין כי רוב הספורטאים בשלב הנ"ל מצויים גבר באימון יתר - Overtraining.
מבחינת פעילות אירובית החשובה לשריפת השומנים, ישנן וריאציות רבות שניתן לעשות בהתאם לרצון, כמו: רכיבה על אופניים, ריצה קלה או הליכה מהירה, סטפר-מדרגות ואפילו משחקי ספורט שונים. לרוב רצוי להיות בסביבות ה-60-70% מהדופק המרבי מהגביר שריפת שומנים.
אימון אירובי בבוקר על בטן ריקה, יש שאוהבים לרוץ בבוקר על מאגרי גליקוגן מדולדלים. במצב הנ"ל הגוף יתחיל לנצל יותר שומנים לצורכי אנרגיה. אך אנו עלולים לאבד מסת שרירים יקרה ולכן יש הצורכים שייק חלבון כ-15 דקות לפני האירובי. באופן כללי ההמלצה היא לעשות פעילות אירובית בטווח של כ-30 דקות ובהדרגה לעלות ל-45 עד 60 דקות, לפחות כשלוש ומעלה פעמים בשבוע. וכמובן אימון פוזות של השרירים: אימון פוזות הוא אימון לא קל בלשון המעטה, ישנו הצורך להתאמן על פוזות החובה וריקוד הרישות- כלומר המופע. בכל פוזה יש לכווץ את כל השרירים בגוף במשך 45 עד 60 שניות - וזב דבר לא קל. חשוב להדגיש שאם אתה לא יודע להראות מה יש לך, רוב השופטים יתעלמו ממך גם אם יש לך גב או כתפיים טובים, אך אינך יודע איך להציג אותם במיטבם אתה בבעיה.
אימון מנטאלי והכנה נפשית לתחרות פיתוח הגוף
ישנו הצורך להתכונן נפשית, ולחשוב מה אם תזכה? או מה אם תפסיד? לכן צריך להיות ריאלים- אל תתייאש ו/או מאושר מדי. צריך להיות מוכן נפשית ללא טעויות של עצבנות-יתר או פחד. יש לעשות סוג של דמיון מודרך, פשוט דמיין את גופך ואיך כל חלק נראה טוב וכיצד אתה עושה את פוזות החובה שלך.
אל תסתכל על הספורטאים האחרים לפני התחרות מכיוון שאתה עשוי לחשוב שאתה נראה קטן יותר וכו'. אל תיבהל אם יש מישהו שיותר טוב ממך, פשוט תן את המקסימום שלך.
המוזיקה לריקוד הרשות
יש לבחור את המוזיקה שלך לריקוד הרשות, חשוב שאתה תתחבר למוזיקה, ניתן לבחור מוסיקה שמרגשת אותך ועוזרת לך לדמיין את הניצחון שלך על במת המנצחים. בקיצור לא משנה איזה מנגינה כל עוד אתה והקהל אוהבים אותה. וכמובן נסה לתאם את התנועות והפוזות שלך לפי קצב המנגינה במידת האפשר.
ואם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות למטה, וכמובן שאתם מוזמנים לשתף את החברים שלכם.
