אימון ידיים עם משקולות - קובי עזרא, איך לפתח יד קדמית? איך להגדיל יד אחורית?, איך להגדיל יד קדמית?, איך לנפח יד קדמית?, איך לחזק יד אחורית?, איך לחטב יד אחורית?

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ומדריך מאמני כושר. היום אספר לכם איך לפתח את שרירי הידיים לגדולים, חזקים ושריריים יותר (הכוונה לשרירי הבייספס, הטרייספס לרבות שרירי האמות), ואילו תרגילים מומלץ לבצע? כמה סטים וכמה חזרות הכי יעיל לבנות שרירים?

אם יש לכם שאלות אז אתם מוזמנים שלאול כאן בתגובות למטה, ואם אתם רוצים להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ ותישארו מעודכנים. 

אימון ידיים (הכוונה לאימון יד קדמית ואימון יד אחורית) אני אחלק לשני חלקים ונתחיל באימון לשרירי הזרוע הקדמית. 

הסבר קצר על מנחי הזרועות בקיצור או מתיחת השרירים. ככל שהזרוע שלנו לפני הגוף ומעלה שרירי הזרוע הקדמית מתקצרים ולהיפך. כלומר שככל שהזרועות מאחורי הגוף כך שרירי הזרוע הקדמית יותר במצב מתיחה. 

ככל שהזרוע בקידמת הגוף כך שרירי הזרוע האחורית מתוחים יותר ולהיפך. כלומר שככל שהזרוע מאחורי הגוף כך אנו מכווצים ומקצרים יותר את שרירי הטרייספס.

אחרי הכל מדובר בשרירים אנטגוניסטים בפעילותם. פעילות העיקרית של שרירי הזרוע הקדמית היא כפיפת הזרוע. לעומתם שרירי הזרוע האחורית יישור הזרוע. 

היד הקדמית נמצאת במדור הקדמי של הזרוע ומרכיב כ-40% ממסת השריר של הזרוע. 

נתחיל באימון לשרירי הדו-ראשי, בזרוע הנקרא עם שריר הקיבורת והידוע גם בשם biceps שפירושו 2 ראשים. וכשאנו מאמנים את שרירי הזרוע הקדמית אני ממליץ לגרות באימון את שני הראשים, כלומר את הראש הארוך ואת הראש הקצר. 

לשרירי ה-biceps brachii שני ראשים נפרדים, הראש הארוך והראש הקצר. שניהם מקורם בשכמות ובכתפיים ומתחברים לעצם הרדיוס של האמה. 

הראש הקצר מחובר לחלק הקדמי של עצם השכמה והראש הארוך נצמד יותר לכיוון האחורי. הראש הקצר ממוקם על הזרוע הפנימית ונותן את רוחב הדו-ראשי. לעומת זאת, הראש הארוך אחראי לפיק של הבייספס.

שני הראשים של הדו-ראשי מכופפים את המרפק ומעורבים בסיבוב (supination) של האמה וכן בכיפוף של הכתף. למרות שאי אפשר לבודד ראש אחד מהשני, ישנם תרגילים שניתן לעשות  בכדי להדגיש את הראש הקצר או את הראש הארוך.

תרגילים לפיתוח שרירי הדו-ראשי בזרוע כשהם נעשים באחיזה רחבה יפעילו ויגרו יותר את הראש הקצר של הדו-ראשי, בעוד שהאימון באחיזה היותר צרה מכוונת לראש הארוך של הבייספס.

סיבוב מפרק כף היד במהלך תרגילים, כמו: כפיפות ידיים עם שתי משקוליות, היא דרך יעילה לגרות יותר את הראש הארוך. יש לציין שסופינציה (סיבוב) צריכה להיות עדינה ולהשלים בחלק העליון של השלב הקונצנטרי, ולא לשנות את התנועה כולה.

הראש הקצר (שממוקם בחלק הפנימי של הזרוע העליונה, ותורם יותר לעובי שרירי הבייספס) והראש הארוך (שממוקם בחלק החיצוני של הזרוע העליונה, תורם לפיק של שרירי הבייספס).

אז אתם בטח שואלים למה הדבר חשוב? היות ובמהלך ביצוע תרגילים בהם הזרוע העליונה מוחזקת מאחורי הגוף, הראש הארוך ממוקם בתנוחת מתיחה גדולה יותר בהשוואה לראש הקצר ולכן מסוגל לייצר כוח מרבי. 

לעומת זאת, במהלך ביצוע תנועות בהן הזרוע העליונה מושטת לפני הגוף, הראש הארוך נרפה במידה רבה יותר ולכן ייצור הכוח פוחת. 

מנחי הגוף העיקריים לאימון שרירי הבייספס אני באופן כללי מחלק אותם ל-3 ובמקרים מסוימים גם ל-4, הראשון כשהזרוע לאחורי הגוף, השני כשהזרוע בקו הגוף, השלישי לפני הגוף והרביעי לפני הגוף בגובה הראש. 

למשל כדי לגרות יותר את הראש הקצר של הבייספס עליינו לבצע תרגילים שמקצרים את עבודת השריר, כמו למשל כפיפת מרפקים בכיסא כומר (preacher curls) שבו אנו מאמנים את הבייספס בזווית של 130 מעלות. 

דוגמה אחרת לאימון וגירוי הראש הארוך של הבייספס, הוא ע"י ביצוע תרגילים שמותחים את שרירי הבייספס, כמו למשל כפיפות מרפקים בשיפוע של 45 מעלות עם שתי משקולות. 

1. כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

אך אציין שליפני שאנו בוררים את האימון על איזה ראש לתת דגש, ישנו הצורך לעשות ולבצע תרגילי בסיס כמו כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה. הוא למעשה אחד התרגילים הבסיסיים והקלאסיים לבניית שרירי ידיים גדולים וחזקים, לכן לרוב המטופלים שלי אני ממליץ להתחיל בו בתחילת אימון הידיים. 

בתרגיל כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה אנו יכולים להרים משקלים בכדים יותר וכך לגרום לגירוי יתר של שרירי הבייספס, דבר שיגרום בהמשך לאחר ההתאוששות להיפרטרופיה, כלומר להגדלת חתר הרוחב של השרירים. 

בנוסף זה אחד התרגילים שניתן לעשות בו ציטינג (רמאות-cheating) במטרה להרים משקלים כבדים יותר וכך לגרות יותר את שרירי הבייספס, אך יש לעשות זאת בתבונה. 

הציטינג צריך להיעשות מאזור האגן, שאמור להקפיץ או לתת דחיפה למוט כדי להקל על תחילת התנועה למעלה וכך נוכל להעמיס משקלים גבוהים יותר ולצור גירוי יתר לשרירי הבייספס, ובשלב בשני של הירידה מטה רצוי לבמע בצורה איטית יותר. 

2. כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W

כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה בדומה למוט ישר מפעיל את שרירי הבייספס, אך בפחות סופינציה. היתרון של השימוש במוט W הוא עקב הפחתת מתיחת הגידים של שרירי האמות. 

ניתן לעשות כפיפות מרפקים עם מוט באחיזה רחבה (Wide Grip Barbell Curls) - לראש הקצר של הבייספס. 

או שניתן לעשות כפיפות מרפקים עם מוט הצמוד לגוף כשהמרפקים עולים בעת הכיווף (Drag curls) - לראש הארוך של הבייספס. 

או שניתן לעשות כפיפות מרפקים עם מוט באחיזה צרה (Narrow grip barbell curls) - לראש הארוך של הבייספס. 

3. כפיפות מרפקים עם מוט חצי תנועה (בישיבה או בעמידה בכלוב)

תרגיל נוסף שעשוי להיות יעיל מאוד לגדילת הבייספס הוא כפיפות מרפקים עם מוט חצי תנועה (בישיבה או בעמידה בכלוב) בתרגיל אנו עובדים רק על הטווח הפנימי (inner range) וכך מפעילים ומגרים יותר יחידות מוטוריות. אציין שבחצי התנועה הנ"ל אנו מפעילים יותר יחידות מוטוריות בסיבי השרירים. 

4. כפיפות מרפקים פטישים (Hemmer curls)

5. כפיפות מרפקים בסופינציה

בנוסף תרגילים חשובים הם כפיפות מרפקים פטישים עם 2 משקוליות וכפיפות מרפקים בסופינציה עם 2 משקוליות. 

6. כפיפות מרפקים בזווית 45 מעלות ישיבה

כפיפות מרפקים בישיבה בזווית 45 מעלות גורם למתיחת שרירי הבייספס וכך מגרה יותר הראש הארוך. 

7. כפיפת מרפק על ברך - Concentrated curl 

כפיפת מרפק על ברך-Concentration curl לרוב אני ממקם את התרגיל הזה לסיום אימון הידיים, אני אומר לספורטאים שלי לבצע אותו ללא מנוחה בין יד ליד, זאת על-מנת להזרים כמויות מוגברות של דם לשריר הבייספס וכך להרחיב את הכלי הדם המקומיים. 

חשוב לבצע את התרגיל עם משקלים קלים יחסית כדי ליצור תנועה איכותי והרמונית, וכמובן כמו בכל התרגילים כאן יהיה יותר קל להתרכז בשריר וליצור בצורה קלה יותר את הקשר מוח-שריר. 

כמה סטים לעשות לשרירי הידיים?

בקשר לכמות הסטים השבועיים לשרירי הידיים בדומה ליתר השרירים למתאמן המתקדם (ולא למתחילים) עד 20 עד 30 סטים בשבוע, וכמובן באופן הדרגתי מאוד. 

אציין שלאחר שהגעתם לנפח המיועד בצעו אותו במשך 2-3 שבועות בקירוב, ואז הפחיתו את העומס ונפח האימון כמו שהייתם רגילים, זאת במטרה למנוע אימון יתר ו/או פציעות ספורט כמו טנדיניטיס. 

באותה נשימה אציין שרצוי לעשות 8-10 סטים המגיעים לכשל באימון בודד ולא יותר!. 

בנוסף יש לדעת למשל כחלק מאימוני הבייספס יש לחשב גם את חלק לאימוני המשיכות של הגב, וכאן אני אומר לכלול בסטים את התרגילים שמעמיסים יותר על הבייספס, כמו עליות מתח באחיזה צרה. 

בנוסף לאלה שרוצים לתת יותר דגש על שרירי הידיים הייתי ממליץ להם לפצל את האימונים שלהם באופן כללי לשני חלקים: דחיפה או דחיקה ומשיכה. 

למשל יום א' משיכה (כלומר אימון גב) ושם נשלב את אימון הבייספס. יום ב' דחיקה (כלומר אימון חזה ו/או כתפיים) וכאן נשלב את אימון לשרירי הטרייספס. יום ג' רגליים. יום ד' משיכה, ויום ה' דחיקה. 

אוסיף ואומר שלרוב המטופלים שלי אני אומר לעשות האימונים של תחילת השבוע את התרגילים הבסיסיים יותר לבייספס ובהמשך כלומר באימון אחר של מהלך השבוע את התרגילים לראש הארוך ולראש הקצר של הבייספס. 

אילו תרגילים מומלצים לבניית שרירי ידיים גדולים יותר ומה הסדר הרצוי לביצוע?

אני ממליץ לאנשים שרוצים לראות שיפור והתקדמות בשרירי הידיים לעשות תחילה את תרגילי הבסיס כמו כפיפות מרפקים עם מוט ישר או מוט W, במטרה לשפר את משקלי האימון לכבדים יותר וכך נגביר את הגירוי להיפרטרופיה שרירית. 

כתרגיל שני ניתן לבצע את התרגיל כפיפות מרפקים בסופינציה עם שתי משקולות בעמידה. 

תרגיל שלישי לבצע את כפיפות מרפקים בעמידה פטישים עם שתי משקולות. כך נגרה יותר את שרירי הברכיאליס שבזרוע. 

ואציין ששרירי ברכיאליס גדולים יותר "ידחפו" קדימה את הבייספס ויגרמו להם להראות גדולים יותר. שריר הברכיאליס ממוקם במדור הקדמי של הזרוע, עמוק יותר לשריר הזרוע הבייספס (דו ראשי). 

ולמעשה שני השרירים מתפקדים כמכופפים של המרפקים, כאשר שריר הבייספס בזרוע הוא הכופף החזק יותר והמשמעותי יותר בהשוואה לברכיאליס. 

ורק לסיום או ביום אימונים אחרים רצוי לאמן ולגרות יותר את השריר הארוך של הבייספס ואת השריר הקצר של הבייספס. 

תרגילים לאימון הראש הארוך של הבייספס

התרגילים המומלצים לשם כך הם: לראש הארוך של הבייספס,- כפיפות מרפקים בשיפוע של 45 מעלות עם שתי משקולות. 

חשוב בעת בצוע התרגיל שלא להזיז את הזרוע קדימה. אם בכל זאת הזרוע זזה קדימה זה אומר שאתם צריכים להפחית משקל במטרה שלא לעזר בשרירים אגוניסטים כמו שרירי הכתפיים. 

כלומר שישנו הצורך לקבע את המרפק לאחור ולא להזיז אותו קדימה, כך נוכל באמת לאמן וגרות את הראש הארוך של שרירי הבייספס. 

תרגילים נוספים שניתן לעשות או לגוון לגירוי השריר הארוך של הבייספס, הם כפיפות מרפקים עם מוט הצמוד לגוף (כאשר המרפקים עולים מעלה). 

או כפיפת מרפקים בשיפוע 45 מעלות בשכיבה על הבטן. 

או כפיפת מרפקים בעזרת קבל מפולי תחתון כשהזרוע מאחורי הגוף. 

תרגילים לאימון הראש הקצר של הבייספס

התרגילים המומלצים לבניית וגירוי הראש הקצר של הבייספס הם: כפיפת מרפקים בכיסא כומר (Barbell preacher curls) שניתן לביצוע במכשיר ייעודי, או בעזרת מוט חופשי W או מוט ישר או מקבל של פולי תחתון. 

בתרגיל כפיפת מרפקים בכיסא כומר, חשוב שלא ליישר את המרפקים עד הסוף היות ובמצב הנ"ל ניתור לחץ מוגבר על הגידים ונטייה מוגברת לטנדיניטיס (דלקת גידים). 

ניתן לעשות זאת גם בעזרת משקולת בודדת על גבי ספסל שיפועי, בתרגיל שנקרא כפיפות מרפקים בזווית 45 מעלות בנפרד (Dumbbell preacher curls). 

תרגילים אחרים שניתן לבצע לשריר הקצר של הבייספס הם: כפיפות מרפקים כשהפנים כלפי הספסל כשהוא בשיפוע. 

והתרגלי שהכי מקצר את שרירי הבייספס הוא כפיפות מרפקים לכיוון העורף מפולי עליון. 

טיפ חשוב הוא לכווץ את השריר בכוונה מודעת בעת שיא הכפיפה בתרגיל, זאת היות וישנם מחקרים שהראו כי הדבר יצור גירוי מוגבר יותר שיוביל ליותר היפרטרופיה שרירית. {2}

טיפ נוסף הוא להתחיל את האימון באימון הידיים או פשוט ואמן את שרירי הידיים באימון נפרד, זאת במטרה לתת דגש לשרירי הידיים. 

מחקר מצא שאנשים שהתחילו באימון לשרירי הידיים בהשוואה לאלו שאימנו אותם כעבור מספר תרגילים מורכבים אחרים (כמו לשרירי החזה או הגב) יצרו גדילת שרירים מוגברת בשרירי הידיים (גם בשרירי הבייספס וגם בטרייספס). {9}

אך אציין שברוב המקרים אני לא ממליץ למטופלי להתחיל באימון לשרירי הידיים היות ואז היכולות שלנו לאמן את השרירים הגדולים יורדת. אך אם המטרה העיקרית היא הגדלת מסת השרירים של הידיים אז ההמלצה (לפחות לפי המחקר הנ"ל להתחיל באימון הידיים בתחילת האימון). {9}

אימון לבידוד שרירי הבייספס (דו-ראשי בזרוע)

כשרוצים לאמן בצורה נקייה ומבודדת את שרירי הבייספס ישנו הצורך לפחות בשלבים הראשונים להרים משקלים קלים יחסית וזאת במטרה לנטרל את פעילותם של השרירים הסינרגיסטים (מסייעים לפעילות), 

כמו שרירי הכתפיים ובעיקר הדלתא הקדמית ואת שרירי האמות, השרירים הנ"ל הם כאמור שרירים סינרגיסטים שמסייעים להרים משקלים כבדים יותר. 

לכן במטרה לנטרל אותם ולהפעים רק את שרירי הבייספס ישנו הצורך לתרגל זאת עם לשקלים קלים יחסית. 

*כדי לנטרל את שרירי הכתפיים באימון הבייספס עלינו לשמור על כך שהזרוע תישאר בקו הגרביטציה למטה שאינו מגרה את שרירי הכתפיים, כלומר שלא להזיז אותה קדימה. 

*כדי לנטרל את שרירי האמות שבזרוע במהלך אימון לשרירי הבייספס ישנו הצורך להרפות אותם ולא לסובב קדימה את המפרק - אלא לאחור. כך ננטרל אותם ונגרום לבידוד הבייספס. 

כך למשעה בעזרת אימון במשקלים קלים יחסית נוכל לאמן את השריר בצורה נקייה ולתכנת מחדש את יכולת הגירוי העצבי שחיוני לגדילת השריר. 

ורק לאחר שלמדנו לבודד ולחוש את האימון של שרירי הבייספס וכך ללחוש וללמוד לגרות את הפעילות הנוירולוגית, נוכל בהדרגתיות להעמיס משקלים כבדים יותר, במטרה . 

איזה אימון מומלץ מכשירים או משקולות לאימון שרירי הבייספס

אני באופן אישי לרוב ממליץ באופן כללי להתאמן בעיקר בעזרת משקולות חופשיים ולא במכשירים. אך אציין שלכל כלל יש יוצא מן הכלל למשל התרגיל כפיפות מרפקים בכיסא כומר עם משקולות חופשיים כשאנו בזווית של 90 מעלות הגרביטציה לא מסייעת לנו עוד ורוב העומס מוטל על המפרק ולא על שרירי הבייספס. 

לעומת זאת כפיפות מרפקים כיסא כומר במכשיר יעידו או מפולי (Cable preacher curls), במשך כל טווח התנועה נשמור על עומס שווה ורציף. כלומר שבמקרה הנ"ל ישנו לעיתים קרובות יתרון באימון המכשירים בהשוואה לאימון משקולות חופשיים. 

בנוסף האופי הלא יציב של החזקת משקולת ובעיקר שתי משקולות מבטיח שגם השרירים המייצבים בגופנו יפעלו בצורה אידאלית כדי לשמור אותנו יציבים בזמן ביצוע התנועה בתרגיל. וכך למעשה מבלי לשים לב, נחזק את שרירי הליבה ואת השרירים המייצבים האחרים שמסייעים לשמור על תנועה אידאלית, ובנוסף יכולים לסייע במניעת פציעות ספורט.

תוכנית אימונים לשרירי הבייספס לדוגמה:

תרגיל הראשון אני לרוב ממליץ לבצע את כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט, 3-4 סטים, 2 סטים ראשונים 15-10 חזרות, ו-2 סטים נוספים במשקלים כבדים בטווח של 6-8 חזרות. 

תרגיל שני אני ממליץ לרוב לבצע את כפיפות מרפקים בישיבה בזווית של 45 מעלות 3 סטים של 8 עד 12 חזרות ובסט השלישי 15 עד 20 חזרות. 

תרגיל שלישי אני ממליץ לבצע את כפיפות מרפקים בכיסא כומר 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. 

תרגיל רביעי אני לרוב ממליץ לבצע את כפיפות מרפקים בעמידה פטישים עם 2 משקוליות, 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

לסיכום ניתן לומר שכך תוכלי לשפר ולהגדיל את מסת השרירים של הידיים שלכם, אך החלק הלא פחות חשוב (ואילו אפילו יותר חשוב) היא תוכנית התזונה שלכם. שבמובן צריכה להיות מותאמת לכם באופן אישי בהתאם למצב הגופני, משקל הגוף, אחוזי שומן, מצב פיסיולוגי וכו'... 

אימון לשרירי היד אחורית כלומר אימון לשרירי התלת-ראשי הנקראים שרירי Triceps שפירושו 3 ראשים.

שריר הטרייספס נמצא במדור האחורי של הזרוע ומרכיב כ-60% ממסת השריר של הזרוע. בשריר  שכאמור מורכב משלושה ראשים המכונים: 

1. הראש הארוך (Long Head), שמכיל את רוב הנפח של המסה השרירית, הראש הארוך ממוקם באזור הפנימי של הזרוע. 

2. הראש הצדי (Lateral Head), שהוא קטן יותר מהראש הארוך, אך הוא בולט יותר ומצוי בצד החיצוני של הזרוע האחורית. 

3. והראש התיכון (Medial Head), הוא פחות נראה בהשוואה לשני הראשים האחרים, אך בעל חשיבות במראה שרירי הטרייספס ובעיקר כשהם חטובים. בנוסף הוא חשוב ליציבות ולכוח בשרירי הטרייספס. 

אציין שאם אתם רוצים להקדיש אימון נפרד לבניית שרירי הידיים הייתי ממליץ לכם לאמן יחד את שרירי הבייספס והטרייספס. 

לרוב כהמלצה אני אומר שלעיתים מומלץ לעשות תרגיל אחד לשרירי הטרייספס ותרגיל אחד לשרירי הבייספס, כך למעשה אנו מזרימים דם, חמצן וחומרי תזונה לאזור הסמוך. 

כלומר שאם אנו מאמנים את שרירי הטרייספס ולאחר מיכן את שרירי הבייספס אז יותר קל להזרים כמויות גבוהות יותר של דם לאזור הידיים זאת היות והם ממורמים קרוב האחד לשני ואנטגוניסטים בפעילותם. 

בנוסף כשאנו מאמנים את שרירי הטרייספס אז שרירי הבייספס נחים אך עדיין מקבלים אספקת דם מוגברת ולהיפך. 

מנחי גוף לשרירי הטרייספס

באופן כללי ניתן לחלק את האימון לשרירי הטרייספס לשלושה מנחים אך אני מחלק לארבעה מנחים: 1. כשהזרוע והמרפק באזור הראש, 2. כשהזרוע בקדמת הגוף, 3. כשהזרוע בצדי הגוף - כלומר מנח נטרלי, 4. וכשהזרוע לאחורי הגוף. 

תרגילים לאימון שרירי הטרייספס

1. יישור מרפקים בעמידה מפולי

יישור מרפקים בעמידה מפולי עם חבל יפעיל את הראש הלטרלי של שרירי הטרייספס כלומר הראש החיצוני. אציין כשעושים עם החבל יישור מרפקים ופתיחה כלומר סיבוב של כף היד כך למעשה נפעיל ונגרה את כל שלושת הראשים של הטרייספס. 

לרוב המטופלים שלי אני מורה להתחיל בתרגיל הזה ולרוב בטווחי חזרות יורדות כלומר פירמידה יורדת, מומלץ להתחיל בסט הראשון ב- 15 עד 20 חזרות ואז לרדת בהדרגה בכמות החזרות ובמקביל להגביר את המשקלים. 

ישנה חשיבות בדומה ליתר התרגילים בכיווץ השריר והריכוז בו, בעת יישור המרפקים ישנו הצורך לתת כיווץ ולהישאר בו 1-2 שניות. 

2. לחיצה צמודה

לחיצה צמודה או לחיצת חזה צמודה בשכיבה מגרה גם את שרירי החזה אך מפעיל את רוב העומס על שרירי הטרייספס. 

יש לאחוז את המוט מעט פחות מרוחב הכתפיים, אך אין לאחוז באחיזה צמודה מדי זאת במטרה למנוע סטרס מוגבר על שרירי הכתפיים ובעיקר על הכתף הקדמית ושורש כף היד. 

כדי להפחית את העומס על הכתפיים ניתן לעשות את התרגיל בכלוב או במכשיר סמיט-משין, יש לכוון את גובה הירידה עד לנקודה בה הזרוע נמצא במצב נטרלי לגוף. 

כך נפעיל את שרירי הטרייספס ונמזער את העומס והסטרס על הכתפיים בעיקר על הכתף הקדמית. כך נוכל גם להגביר את העומס של המשקלים באימון ולגרות יותר היפרטרופיה. 

בנוסף אציין שתרגיל זה נחשב לתרגיל יעיל מאוד לפיתוח כוח ומסת שריר גדולה, היות וניתן להעמיס בו משקלים כבדים. 

לכן לרוב מומלץ להתחיל בתרגיל זה במטרה לחזק את שרירי הטרייספס. 

3. מקבילים צמוד

מקבילים על ספסל או למתקדמים יותר על מקבילים. התרגיל מסייע לפיתוח כוח ומסת שריר. 

יש לשים לב כשמבצעים מקבילים במטרה לגרות ולאמן את שרירי הטרייספס עליינו לשמור על הגוף יישר וזקוף, וכשאנו רוצים לגרות יותר את שרירי החזה עלינו להטות את הגוף קדימה (וכמובן מומלצת אריזה רחבה). 

4. שכיבות שמיכה בידיים צמודות

שכיבות שמיכה בידיים צמודות. 

5. יישור מרפקים מעל הראש

יישור מרפקים מעל הראש ניתן לעשות זאת עם משקולת יד בנפרד, או מפולי עליון או תחתון. 

טיפ חשוב הוא כאשר הזרועות כפופות ניתן לפולי למתוח אותם מעט יותר, אחרי הכל אנו בתרגיל הנ"ל במתירה מקסימלית לשרירי הטרייספס. 

כאשר המרפק מעל הראש אנו מפעילים יותר את הראש הארוך (עקב התנוחה אנו יוצרים יותר מתיחה לשריר) של הטרייספס, דבר שיתרום לנפח שריר גדול יותר. {18}

ניתן לעשות זאת יישור מרפקים יחד או בנפרד. 

6. פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט (לחיצה צרפתית)

פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט הנקרא גם לחיצה צרפתית (French Press) ראשית אציין כי ישנה שכיחות גבוהה יותר לרגישות וכאבים במרפקים בקרב אנשים רבים. 

בעת ביצוע התרגיל יש להקפיד שהמרפקים ישמרו לכיוון פנים הגוף ולא החוצה, ומרפקים מקבילים.

טיפ נוסף הוא לשמור על הזרועות (לא ב-90 מעלות  כפי שרבים עושים) אלה לתת זווית קטנה לזרועות כלפי מעלה, כך נוכל ליצור ולשמור על מתח שריר מקסימלי לכל אורך התנועה ופחות על המפרקים (כך גם ניצור מתיחה טובה יותר לראש הארוך של הטרייספס). 

בנוסף אציין שניתן מיד לאחר שהתעייפנו מביצוע תרגיל לחיצה צרפתית ניתן מיד לעשות את התרגיל לחיצה צמודה (ברוחב הכתפיים) כך נגרום להתשה מוגברת של סיבי השריר של הטרייספס. 

ניתן לעשות ווריאציות שונות לתרגיל לחיצה צרפתית, כמו למשל עם 2 משקולות, או ואפילו יותר יעיל יישור מרפקים עם 2 משקולות על ספסל בשיפוע 45 מעלות (כאשר הספסל מגיע עד לתחילת הצוואר). 

7. יישור מרפקים כפיפה (kickback)

יישור מרפקים כפיפה (kickback) היות ואנו שומרים על הזרוע מעט מאחורי הגוף אנו מכווצים את הטרייספס בצורה יעילה ביותר. 

כמו כן אנו מפעילים את שלושת הראשים של הטרייספס, בדגש על הראש הארוך {17}. האומנם אנו נאמן את התרגיל במשקל נמוך יחסית, אך נחוש בהחלט את שרירי הטרייספס. 

ניתן לעשות את התרגיל עם משקולת בכפיפה בנפרד או עם 2 משקולות יחד בשכיבה על ספסל 45 מעלות כדי להקל על הגב ולהתרכז טוב יותר בביצוע התרגיל. ניתן לבצע זאת בעזרת קבל מפולי תחתון. 

לסיכום אימון הטרייספס

אציין שהמלצתי לאלה שרוצים לגדול במסה לבצע תרגילים מורכבים כמו: לחיצה מצודה או/ו מקבילים באחיזה צמודה או/ו שכיבות שמיכה. 

* סה"כ: 3-4, מתוכם סטים 2 סטים של משקל כבד וטווחי חזרות נמוכים של 5 עד 7 חזרות, ושני סטים של 8 עד 12 חזרות. 

ובהמשך ניתן לעשות תרגילי בידוד שהיעילים שבהם לדעתי, לחיצה צרפתית, יישור מרפקים עם חבל מפולי, יישור מרפקים כפיפה בנפרד (kickback), יישור מרפקים מעל הראש.

* סה"כ: 3-4, מתוכם 2 סטים של 8-12 חזרות ושני סטים של 15 עד 20 חזרות. 

אימון שרירי האמות

ונסיים באימון לשרירי האמות (forearm). שרירי האמות פעילים ברוב הפעילות היום-יומית, ומופעלים ברוב התרגילים של שמפעילים בעיקר את שרירי הסייפספס, כמו למשל עליות מתח וכו', לכן רצוי לפתח אותם בצורה מושכלת. 

לרוב אנשים בעלי שרירי אמות מפותחים ועבים יותר הם סימן ברור לכוח פונקציונלי ומראה שרירי גם כשאנו לובשים חולצה עם שרוולים. 

שרירי האמה מורכבים ממספר קבוצות שרירים קטנות, אך כאן באימון המשקולות נדון על פיתוח השרירים הכופפים והפושטים של האמות. לכן גם את שרירי האמון ניתן לחלק שלני חלקים: קדמי ואחורי. יש לציין שאת האימון רצוי לבצע בסיום אימון הידיים בעיקר. 

1. כפיפות מרפקים פטיש

התרגיל הראשון שצריך להיות כחלק מאימון לשרירי הבייספס הוא התרגיל כפיפות מרפקים פטיש. שמפעיל בעיקר את החלק הקדמי של שרירי האמות. 

ניתן לבצע תרגיל דומה (גם כחלק מאימון הבייספס) כפיפות מרפקים באחיזה עילית עם מוט ישר או עם מוט W יותר מומלץ לדעתי. טיפ חשוב הוא שבעת האחיזה האגודל תהיה כלפי חוץ עם יתר האצבעות. 

2. כיפות כף היד

התרגיל השני נקרא: כיפוף של שורש כף היד עם מוט או עם משקולת או מקבל במכשיר פולי, המפעיל בעיקר את החלק החיצוני של האמות. 

3. פשיטת כף היד

התרגיל השלישי נקרא: פשיטת של כף היד , המפעיל בעיקר את החלק הפנימי של האמות. 

כמובן שישנם תרגילים נוספים אך אלה הכי נוחים ויעילים לבצוע עם משקולות חופשיות. 

אציין שיש להגביל את כמות הסטים לשרירי האמות לכשלושה סטים לתרגיל (ולא יותר) ובטווחי מזרות גבוהים יחסית של 12-15 עד 20-30 חזרות.  

האימון צריך להתבצע (לפחות תחילה) במשקלים קלים בלבד. 

אני ממליץ על הגבלת כמות הסטים לשרירי האמות זאת היות ואנו מפעילים את שרירים אילו כמעט בכל תרגיל בו אנו אוחזים משקולת. 

מקורות: 

1. https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715 

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404567 - התמיינות תפקודית בתוך דו-ראשי. 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7890785 - התמיינות תפקודית בתוך דו-ראשי. 

5. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967114523902 

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21813298 

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194 

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358

10. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149379 

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7570586 

13. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal.3.aspx 

14. https://builtwithscience.com/how-to-get-big-arms 

15. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html 

16. https://builtwithscience.com/best-tricep-exercises 

17. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html 

18. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641110001409 

לראש הארוך של הבייספס:

Drag curls

Narrow grip barbell curls

 Alternating dumbbell curls

לראש הקצר של הבייספס:

Concentration curls

PREACHER CURLS

WIDE GRIP CURLS

ברכיאליס:

Hemmer curls

איך לפתח שרירי ידיים?, איך להגדיל את הידיים, איך לבנות שרירי ידיים? קובי עזרא

איך לפתח שרירי ידיים? איך להגדיל את הידיים ולבנות שרירי ידיים? קובי עזרא

שימוש במשקל קל יותר במהלך תרגילי זרוע יגביר את הסיבולת, בעוד ששימוש במשקלים כבדים יותר יבנה כוח שרירים.

אילו שרירים מרכיבים את הזרועות?

ישנם שלושה חלקים עיקריים של הזרועות, כלומר החלק הקדמי (הקדמי), האחורי (הגב) והכתפיים, ואתה רוצה לוודא שאתה מאמן את כל שלושת החלקים הנ"ל. 

אימון כתפיים, איך לבנות שרירי כתפיים גדולים, חזקים ומעוצבים? - קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ומדריך מאמני כושר, היום אספר לכם איך לבנות שרירי כתפיים גדולים, חזקים ומעוצבים?. ואיך לשפר את השרירים המייצבים של הכתפיים? וכך נמנע פציעות ספורט. 

שרירי כתפיים תורמים למראה ה-V-שייפ שספורטאים רבים ניחנים בהם, ונותנים אשליה של מותניים צרות יותר. 

ראשית נדבר מעט על האנטומיה של שרירי הכתפיים הנקראים deltoid עקב צורתם שמזכירה את האות דלתא היוונית. 

שרירי הדלתא  (כתפיים) נחלקים לשלושה חלקים: 

1. אזור שריר הכתף הקדמי (Anterior Deltoid), 

2. אזור שריר הכתף הצדי או התכוני (Middle Deltoid), 

3. ואזור שרי הכתף האחורי (Posterior Deltoid). 

ארבעת השרירים המייצבים של שרירי הכתפיים (rotator cuffs) הם: 1.סופראספינטוס (supraspinatus), 

2. אינפראספינטוס (infraspinatus), 

3. טרס מיינור (teres minor), 

4. סאב-סקפולריס (subscapularis). 

הם תומכים בכל תנועות הכתף. 

אימון כתפיים רצוי להתחיל בחימום רציני היות ושרירי הכתפיים נוטות יותר לפציעות ספורט. 

למעשה כל 3 הראשים של הכתף יופעלו במידה מסוימת במהלך כל תרגילי הכתפיים.

תרגילים מורכבים לשרירי הכתפיים

אז נתחיל בתרגילים מורכבים לשרירי הכתפיים: 

לחיצת כתפיים עם מוט

1. לחיצת כתפיים עם מוט (אפשרי מאחורי העורף או לפנים-לחיצה צבאית - Military Press), עובד בעיקר על הכתף הקדמית. בעת לחיצה צמודה - ברוחב הכתפיים - מפעיל בעיקר את הכתף הקדמית. 

בעת לחיצה מאחורי העורף אני ממליץ לרדת עד לגובה של האוזניים בקירוב ולא לרדת למטה עד הסוף שוב פעם כדי למנוע פציעות ספורט. 

התרגיל לחיצת כתפיים הינו אחד התרגילים הבסיסיים בקרב מפתחי גוף וספורטאי כוח, היות והתרגיל מאפשר לנו להרים משקלים כבדים יותר ולחזק את חגורת הכתפיים. 

ישנם מחקרים שהראו כי התרגיל לחיצת כתפיים הוא מבין התרגילים היעילים ביותר לשרירי הכתפיים בהשוואה לתרגילים אחרים, כמו תרגילי בידוד - ידיים לצדדים. 

יש לומר שניתן לעשות את התרגיל לחיצת כתפיים גם במכשיר ייעודי או בסמיט-משין אף כאן אנו לפעיל פחות את השרירים המייצבים של הכתפיים. זה אחד היתרונות של אימון משקולות חופשיים לעומת מכשירים. 

מחקר אחר הראה כי לחיצת כתפיים לפנים (Military Press) היה היעיל ביותר בהשוואה ליתר תרגילי הכתפיים, לרבות לחיצת כתפיים לאחורי העורף, לחיצת כתפיים עם 2 משקולות, הנפות ידיים לצדדים וכו'... 

בנוסף תרגיל לחיצת כתפיים בעמידה גורמת לדגש רב יותר גם על שרירי הליבה ושריר המסור הקדמי (serratus anterior).

לכן לדעתי זה התרגיל היחיד שאתם צריך לכלול במשטר האימונים שמדגיש את החלק הקדמי של הכתף.

לחיצת כתפיים דמבל, לחיצת כתפיים עם משקולות יד

2. לחיצת כתפיים עם 2 משקוליות, כמו גם התרגיל ארנולד פרס נותן דגש לשרירי הכתף הקדמית. 

חתירות בעמידה - Upright Dumbbell Row

3. חתירות בעמידה (אפשרי במוט ישר או W או 2 משקולות). 

4. חתירה בכפיפה קדימה (או על ספסל 45 מעלות שיפוע) עם 2 משקולות - לכתף אחורית (אפשרי גם מפולי). יש להתרכז במשיכה עם המרפקים לאחור ולא עם הבייספס. 

תרגילי בידוד לשרירים הכתפיים

ונמשיך בתרגילי בידוד לשרירים הכתפיים: 

הנפות ידיים לצדדים - Side Lateral Deltoid RAISES

1. הנפות ידיים לצדדים בעמידה או ישיבה, התרגיל נחשב לאחד מתרגילי הבידוד הטובים ביותר הצדי וכך מעניק רוחב לכתפיים. {4} 

בעת בצוע התרגיל יש להרים את הזרועות על לגובה הכתפיים (ולא יותר-כך נמנע פציעות, כצביטה בכתף). 

התרכזו ותרימו את המשקל מהמרפק ולא מהידיים. 

טיפ חשוב נוסף הוא בעת ההרמה יש לתת רוטציה (סיבוב) של הידיים לפנים (כאילו בעת ההרמה אנו מוזגים קפה), כך למעשה ניתן את הדגש לכתף התיכונה ופחות לכתף הקדמית. אך כשעושים זאת יש לעשות זאת בצורה עדינה מאוד. 

ישנה טענה שלטווח הארוך הדבר הנ"ל עשוי להוביל לנזק למפרק ההומרוס, בכדי להימנע מהדבר עלינו לסובב את הכתף כלפי חוץ בעת ביצוע התרגיל.

אפשרות אחרת היא להישען מעט קדימה כך שהדלתא הצדית נמצאת כעת יותר בקו הכוח של הגרביטציה.

הנפות ידיים לצדדים בכפיפה קדימה - פלייס הפוך

2. הנפות ידיים לצדדים בכפיפה קדימה - פלייס בכפיפה (אפשרי לביצוע בקבלים-כאשר הידיות הגובה הכתפיים) לשרירי הכתף האחורית. נחשב לאחד מתרגילי הבידוד הטובים ביותר לשרירי הכתף האחורית.

הנפות ידיים לפנים - Lying Front Shoulder Raise

3. הנפות ידיים לפנים מפעיל בעיקר את שרירי הכתף הקדמית. 

אציין שלרוב אין לתת דגש-יתר באימון על שרירי הכתף הקדמית, היות ואם אנו מבצעים אימוני חזה רציניים (המורכבים מלחיצות חזה כבדות פלייס, מקבילים וכו') אנו מאמנים גם את שרירי הכתף הקדמית, ולכן כדי להימנע מפציעות ספורט ו/או אימון יתר אין לאמן יותר מדי את אזור שרירי הכתף הקדמית. 

אציין שאכן כל אימוני החזה מערבים את שרירי הכתף הקדמית ובעיקר אימון חזה בשיפוע חיובי - לעליון. ככל שהשיפוע גבוה יותר כך אנו מפעיל יותר את שרירי הכתף הקדמית. 

לכן, עדיף לנו (לפחות לרוב המקרים) להתמקד יותר בפיתוח הראשים הצידיים והאחוריים של שרירי הכתפיים.

הדבר יאזן את הכתף מבחינת המבנה אסתטי, בנוסף ישנו מחקר: כתב העת לביומכניקה קלינית, שאומר שחיזוק הראש האחורי של הדלתואיד חיוני מאוד לשמירת שלמות מפרק הכתף ולהפחתת פוטנציאל הפציעה. {1}

ובאימון לשרירי הגב אנו מפעילים גם את שרירי הכתף האחורית, לכן אל לנו להגזים באימון. 

אציין שאם אתם נמצאים בתוכנית אימון של AB כלומר שאתם מפצלים את הגוף לשני חלקים אז אני לרוב מעדיף לאמן את שרירי הכתפיים באימון הגב לא באימון החזה, זאת היות ושרירי הכתף הקדמית הם נוטים יותר לפציעות.

או שפשוט ניתן באימון הגב לאמן את שרירי בכתף האחורית.  

חתירה בכפיפה ידיים ישרות

4. חתירה בכפיפה - תנועת סקי (ידיים כמעט ישרות) מפעיל בעיקר את שרירי הכתף האחורית. 

בשעה שאימון כתפיים בעזרת משקולות גורם להתנגדות יעילה מאוד, האימון בעזרת כבלים מפולי שומר על מתח שריר בכל טווח התנועה. 

לכן מומלץ לעשות גם את התרגיל ידיים לצדדים (בזווית הצידה) כאשר הכבל עובר בין הרגליים לגירוי מקסימלי של שריר הכתף הצדי - למראה כתפיים רחב יותר. 

שרירים המייצבים של הכתפיים - rotator cuff muscles

* ולשרירים המייצבים של הכתפיים, (שלו רואים אותם, היות והם מצויים מתחת לשרירי הכתפיים), אתם בטח שואלים אותי: אם לא רואים אותם אז למה לאמן אותם? התשובה היא במטרה למנוע פציעות ספורט ובמקרה הנ"ל בשרירי הכתפיים. 

לכן התעלמות לאיזונם עשויה לגרום לפציעות כתפיים וכך לפגום ביכולת לאמן את מרבית השרירים בפלג הגוף העליון. 

סיבוב חיצוני של הכתף בעזרת גומייה או קבל מפולי או בעזרת משקולת. 

הפייס פול - Face Pull, משיכה לפנים

5. לסיום אני לרוב ממליץ לחלק ממטופלי לבצע את הרגיל הפייס פול (Face Pull). התרגיל מפעיל את שלושת השרירים של הכתפיים בדגש על הכתף האחורית והצדית. 

ניתן לבצע את התרגיל עם משקולות, מוט או בקבל מפולי. 

* לסיכום אימון כתפיים צריך לכלול לפחות תרגיל לחיצת כתפיים (המאמן בעיקר את שרירי הכתף הקדמית), הנפות ידיים לצדדים (המפעיל בעיקר את שרירי ככתף הצדי), וידיים לצדדים - פלייס 45 מעלות כאשר הפנים כלפי הספסל (לאימון שרירי הכתף האחורית). 

אימון כתפיים לדוגמה: 

1. לחיצה כתפיים עם מוט: 3 סטים של 6-12 חזרות. 

2. הנפות ידיים לצדדים - לרוחב: 3-4 סטים (2 סטים 6-10 חזרות, 2-1 סטים 12-15 חזרות). 

3. ידיים לצדדים בכפיפה קדימה (פלייס הפוך): 3-4 סטים (2 סטים 6-10 חזרות, 2-1 סטים 12-15 חזרות). 

4. משיכות לפנים (Face Pull): 2-3 סטים של 8-12 חזרות

כמובן שישנו הצורך להתאים את אימון הכתפיים לספורטאי, בהתאם למבנה גופו ולתוכנית האימונים שלו. 

ואם אתם שואלים כמה סטים ו/או חזרות יש לבצע בכל תרגיל ותרגיל אז להלן קישור לסרטון התחום הנ"ל - כן למטה. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11222932/ 

2. הספר: אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף / קובי עזרא. 

3. הספר: ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי / קובי עזרא. 

4. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html 

5. builtwithscience.com/shoulder-workout-science

6. suppversity.blogspot.com

המלצה על קובי עזרא אלוף בתחום פיתוח הגוף ובניית השרירים

להלן המלצתי על קובי עזרא אלוף בתחום פיתוח הגוף ובניית השרירים: שלום שמי אסף, מעתלית, מאז שהתחלתי לפעול תחת הדרכתו של קובי עזרא התחלתי לראות שינויים בשרירי גופי באופן מפליא ומדהים! 

ואכן לדעתי כמו לדעת כולם כאן קובי יודע לעשות את העבודה ובאופן יעיל ומהיר ביותר. 

קובי מאמן טוב ותזונאי מצויין, שעוזר לי לפתור כמעט כל בעיה שאני נתקל בה. 

אז אני אומר לכם שהשיטה של קובי עובדת וזה בדוק! על כן אני ממליץ לכולם על קובי עזרא היות והוא הכי טוב בארץ.

להלן המלצה מאסף:

המלצה קובי עזרא אלוף בתחום פיתוח הגוף ובניית השרירים

שלום קובי זה אסף רציתי להודות לך על השינוי הענקי שעשית ולמי שלא יודע התחלתי עם תת משקל של 43 קילו ועליתי בעלייה במסה האחרונה (2006) ל-95 קילו והגעתי ל-81 קילו חטוב בתחרות מר ישראל – מקום שני בקטגורית צעירים.

לפני שהייתי עם קובי הייתי עם מאמן אחר שגם הוא היה מטופל של קובי שמתחרה בפיתוח גוף אך המאמן לא הבין דבר בפיתוח גוף ולקח המון כסף לפגישה וגם לא התנהג כמו בן אדם ולא נתן יחס הולם אז בסוף עזבתי אותו ועברתי לקובי ומשם התחלתי להשתפר כל הזמן כל שבוע בלי הפסקה והקפדתי על אימונים תזונה שינה וכל מה שמסביב רק הפעם עם הדרכה מקצועית ולכן השתפרתי הרבה יותר מבעבר.

קובי בהחלט מבין עניין ואני ממליץ לכם לנסות אותו ולראות בעצמכם ולא להקשיב לכל הסטיגמות שהדביקו לו (אותם אתרים מתחרים שמנסים להוריד את המוניטין שלו).

רוב תודות לקובי עזרא המאמן התותח

ממני אסףאניגרסט.

תודות לקובי עזרא המאמן התותח

 

ריאיון עם אסף

אסף - סגן מר ישראל 2006 צעיר NABBA

תאריך לידה : 24.12.1987

מקום מגורים : עתלית.

כמה שנים אתה מתאמן ?

כמעט 3 שנים אבל שנה ראשונה הייתה ללא הדרכה נכונה

מה הגובה שלך ?

1.62 מ'.

מצב משפחתי ? אין חברה לבינתים חח.

כמה שקלת בתחרות ? 85 ק"ג על 4.5 אחוז שומן.

כמה שקלתה ב"אוף סיזן" ( בעלייה במסה ) ?

שקלתי 95 קילו על 14 אחוז שומן.

קובי עזרא אלוף בתחום פיתוח הגוף ובניית השרירים

איך הגעת ל -Healthnfit כלומר לקובי עזרא?

בהתחלה דרך ארי בנארדטה - ironman שבזמנו היה צריך עזרה עם האתר ואחר כך הלכתי לקובי דרך גילי סורג'ון .

מה דעתך על קובי עזרא?

מאמן מעולה וגם אחלה בן אדם, הוא מאמן האלופים.

במה התזונה שלך שונה "באוף סיזאן " לעומת התזונה שהייתה לך לפני התחרות ?

זה שונה מקצה לקצה באוף סיזן אני אוכל טונות של אוכל דגש על פחמימות וכל יום אוכל ארוחת ג'אנק פוד גדולה כדי להכניס עוד פחמימות וקלוריות - וגם כדי ליהנות קצת מהחיים.

מטופל של קובי עזרא בתחום פיתוח הגוף ובניית השרירים

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?

4-5 פעמים בשבוע.

כמה זמן נערך כל אימון שלך ?

שעה עד שעה וחצי.

אירובי אתה עושה כל השנה או רק בהכנה לתחרות ?

רק בהכנה לתחרות.

כמה זמן לפני התחרות נכנסת לדיאטה ולאירובי ?

כ-10 שבועות לפני התחרות.

את האירובי הייתה עושה לפני האימון ? או אחרי האימון ?

הייתי מפצל לכמה פעמים ביום וככל שנכנסים יותר לדיאטה יש יותר אירובי.

בקליניקה של קובי עזרא

במה אתה עוסק בחיי היום יום?

בבניית אתרים וסדרן בבית קולנוע ובעתיד גם בתור מאמן.

מתי ידעת שאתה רוצה ללכת על קריירה של פיתוח הגוף ?

ישר אחרי שעזבתי קפואירה בבית ספר הקודם שלי היה שומר שגם הוא היה מטופל של קובי עזרא - איגור שאפובלוב שדרכו התחלתי את הפיתוח גוף והוא הראה לי תמונות של רוני קולמן וכל האנשים הגדולים ומאותו רגע ידעתי מה אני רוצה בחיים שלי.

תגיד המשפחה והחברים עוזרים ? תומכים ?

המשפחה עוזרת פיננסית אבל לפעמים זה מעצבן אותם כל הקטע של הפיתוח גוף וכל הארוחות המוזרות והענקיות שלי. והחברים דווקא די תומכים ומתעניינים.

מהם השאיפות שלך לעתיד הרחוק?

לעתיד הרחוק להתחרות בחו"ל.

אתה מתכון להתחרות שנה הבאה במר ישראל?

כנראה שכן.

מהם תוספי המזון שאתה צורך כעת ?

אין לי שום תוספי מזון כבר 9 חודשים. אבל כשהיה לי השתמשתי בגיינר ואבקת חלבון של יוניברסל וסופר ניוטרישן. וקריאטין הייתי משתמש ממה שנשאר לי מהפרס ממר צפון 2005.

מאיפ ה צברת את כל הידע שלך ?

דרך למידה עם ספרים קריאה מרובה של מאמרים וניסיון עם השנים.

איזה עצות אתה יכול לתת למתחרים צעירים או לחבר'ה שרוצים לגדול ולהתפתח?

כמה שיותר לדעת יותר טוב, ידע זה כוח ולהתחיל לאכול הרבה אוכל ולהתאמן חזק וכמובן לא יזיק לקבל הדרכה נכונה אני אישית ממליץ על קובי עזרא.

מהו התרגיל המועדף עלייך ?

התרגיל המועדף עליי זה פשיטת טרייספס מהפולי.

מהו התרגיל השנוא עלייך ?

חתירות עם מוט W לסנטר.

מהו לדעתך השריר המפותח ביותר בגופך ?

גב וידיים אחד מהם.

מהו לדעתך השריר שאתה צריך הרבה תשומת לב והשקעה?

רגלים קדמיות ותאומים.

מה אתה הכי הרבה אוהב לאכול ב"אוף סיזן"?

פיצות, מקדונלדס ורוגעלך.

אתה מתכון להתחרות ב-IFBB ?

לא. לפחות לא בשנים הקרובות אחרי כל הביזיון שהיה השנה אני הולך לשכוח מ- IFBB לכמה שנים טובות .

כמה תחרויות עשית עד עכשיו ?

זוהי התחרות החמישית שלי .

אחרי כמה זמן שהתחלת להתאמן התחלת להשתמש בתוספי מזון ?

אחרי חצי שנה.

איזה קשיים עברו על המשפחה והסובבים אותך לקראת ההכנה לתחרות ?

תמיד יש לחצים אבל אני לא רוצה לספר על זה. העיקר שאני מגיע לתחרות עושה הכל כמו רובוט וביום של התחרות עושה את העבודה כמו שצריך.

כמה אתה לוחץ חזה ?

לחצתי בחיטוב 160 קילו 6 חזרות

וכמה בסקואטים?

סקווט אני עושה בסמיט משין כי אין לנו במכון סקוואט חופשי, אני עושה 200 קילו 10 חזרות.

כמה פעמים בשבוע אתה מאמן שריר?

2 פעמים בשבוע. תלוי איזה שריר בטן למשל זה 4 פעמים בשבוע

-יש לך משהו להגיד לסיום?

תמשיכו לעשות מה שאתם אוהבים ואל תקשיבו לאחרים (אלא אם כן הם מבינים משהו בעניין). בישראל יש הרבה מאמנים טובים אבל יש אחד שהוא מאמן האלופים וזה קובי עזרא!

- אסף היה נעים מאוד לשוחח איתך בהצלחה בהמשך דרכך.

תודה רבה מצפה לראות גם אותך בתחרות הבאה.

מר ישראל פיתוח גוף

מר ישראל פיתוח גוף

שלום, שמי עלי שלבנה ואני מתאמן בחדר הכושר בנצרת. ברצוני להודות למר קובי עזרא - המומחה שלי על כל מה שהוא עשה וטרם לי.

מר ישראל פיתוח גוף, קובי עזרא ומטופלו

בעיקר על תוכנית הדיאטה הקשה והאימונים הקשים שהוא הביא לי, תודה רבה...

חוץ מזה שיעקב עזרא בנאדם טוב ומחמד, אפילו גם כשהייתי מתקשר אליו בחודשים יולי-אוגוסט והייתי משגע אותו בגלל התזונה הקשה !!!

אז תודה רבה....

קובי עזרא עם מטופלים מתחרות מר ישראל פיתוח גוף

השרירין טל בודי בילדר (פיתוח גוף) מקצועי בזכות קובי עזרא

השרירין טל בודי-בילדר (פיתוח גוף) מקצועי

השרירן טל נסנוב מטופלו של יעקב עזרא

אני מודה לאיש המקסים שעזר לי לבנות ולחטב את הגוף והשרירים שלי ממאמן כושר פשוט, לאדם מקצוען בתחום פיתוח גוף! למרות כל המגבלות שלי לדוקטור המומחה והאלוף - קובי עזרא (האיש והאגדה) שפיסל את גופי וחיטב לי את השרירים. ולהלן התמונות של ה-לפני ואחרי הדיאטה.

בתמונה: טל לפני ואחרי הדיאטה לחיטובים והאימונים של מאמן האלופים - יעקב עזרא

המומחה והאלוף - קובי עזרא (האיש והאגדה) שפיסל את גופי וחיטב לי את השרירים.

בודי בילדר טל פיתוח גוף מקצועי בזכות המאמן והתזונאי שלי קובי עזרא.

אני חייב לציין, שאני סובל ממחלת הפוליו, אשר פגעה בי בעיקר בשרירי התאומים (שוקיים) ברגל ימין, על כן, ניראה שיש חסר בשריר הנ"ל ועל כן, מורידים לי ניקוד בתחרויות פיתוח גוף.

לפני העלייה לתחרות פיתוח גוף מר ישראל

פיתוח גוף בגיל 50 פלוס פיתוח גוף למבוגרים ולמניעת תהליכי הזקנה

פיתוח גוף בגיל 50 פלוס פיתוח גוף למבוגרים ולמניעת תהליכי הזקנה, עוד מטופל מרוצה מבית קובי עזרא, תזונה לעיצוב הגוף ובניית השרירים. 

רציתי להביע את תודותיי למר יעקב עזרא על שעזר לי להגיע אל הגוף המושלם! ולזכות בתארים כדוגמת מר ישראל ומר צפון – במקומות הראשונים. האומנם תוכניות התזונה והאימונים שיעקב עזרא נתן לי היו בהחלט קשות! אך הצלחתי לעמוד בהם בגבורה רבה. והתוצאות מדברות בעד עצמן.

כך נוכחתי לדעת כי גם בגיל 50 ניתן לפתח את הגוף והשרירים שלי, אז רוב תודות לך יעקב עזרא !

כאן תוכלו לראות כיצד קובי עזרא עזר לי להגיע לגוף שרירי וחטוב, בגילי המופלג. כל זאת לאחר שהרבה תזונאים אמרו לי שאין לי סיכוי להיות שרירן בגילי, והסיכוי שלי להגיע לגוף שרירי וחטוב הינו אפסי!?

 

תמונות של איש השרירים מתקופות שונות של השנה, פיתוח גוף: מאסה, חיטוב ועוד

מטופל של קובי עזרא אבי מר ישראל ומר צפון בפיתוח גוף

להלן ראיון עם עוד מטופל של קובי עזרא והיום אבי מר ישראל ומר צפון בפיתוח גוף יספר לנו את סיפורו. 

קובי עזרא עם מטופלו לאחר הזכייה בתחרות מר ישראל ואלוף האלופים בספורט פיתוח גוף

ריאיון עם אבי פלדמן

אבי פלדמן מר צפון 2005 ומר ישראל 2006 אלוף האלופים של NABBA

שנת לידה: 1974

מקום מגורים: חולון

כמה שנים אתה מתאמן ? כ-14 שנים (אך קר עם קובי עזרא התחלתי לראות תוצאות ושינויים בגופי).

מטופל של קובי עזרא אבי מר ישראל ומר צפון בפיתוח גוף

מצב משפחתי: נשוי +1.

כמה שקלת בתחרות? 77.5 קילו על 3.5% שומן.

מה דעתך על קובי עזרא?

אין כבר מה לומר הוא "המלך".

בזכות קובי עזרא המסטר של כל השרירנים (או לפחות מרביתם) במדינת ישראל אני לא הייתי מר ישראל ואלוף האלופים.

מטופלו של קובי עזרא בפוזה שרירית פיתוח גוף

כמו כן מן הראוי לציין, כי כשהתחלתי להתאמן שקלתי כ- 47 ק"ג, הכרתי את קובי עזרא כשהייתי חייל. ממשקל של 47 ק"ג הגעתי למימדים מפלצתיים של כ- 100 ק"ג. ושוב פעם אני מודה לאיש והאגדה מר קובי עזרא בזכותו הגעתי על הלום.

במה התזונה שלך שונה "באוף סיזאן " לעומת התזונה שהייתה לך לפני התחרות ?

באוף סיזן אני משתדל לעלות במסה ובמשקל ולפני תחרות באחוזי שומן ובהרזיה.

קובי עזרא עם שני מטופלים שלו דותן ואבי שזכו בתחרות מר ישראל בפיתוח גוף.

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן וכמה זמן נערך כל אימון שלך?

כרגע 4 פעמים בדרך כלל 5 עד 6 פעמים בשבוע לפני תחרות אפילו 7 פעמים.

זמן האימון שלי הוא כשעה אבל לפעמים שעתיים אני קצת מטורף בקטע הזה.

קובי עזרא בזכותו הגעתי על הלום להיות מפתח גוף מס' 1 בישראל

אירובי אתה עושה כל השנה או רק בהכנה לתחרות ?

אני עושה אירובי תמיד לשמור על קצב חילוף חומרים שלי אבל משתדל באוף-סיזן להוריד קצת ולא להשתגע אחרי אחוזי שומן עבורי השומן הוא לא בעיה להורדה כי זה תלוי במשמעת העצמית שלך ומי שמזייף אז רואים את זה על הבמה !!!

כמה זמן לפני התחרות נכנסת לדיאטה ולאירובי ?

רק לפני תחרות.

במה אתה עוסק בחיי היום יום?

מאמן כושר אישי, ומדריך כושר במועדון כושר פיזיקל ברמת גן.

מהם השאיפות שלך לעתיד הרחוק?

לא היו רציתי אחרי התחרות הזאת לפרוש אבל בעקבות הזכייה הזאת מקווה להתפרסם להמשיך במקצוע שלי ואולי אפילו למצו א איזה נותן חסות ולהתחרות בחו"ל.

האם אתה מתכונן לשנה הבאה?

כרגע במצב של האיגוד היום שלא ידוע מה יהיה או איזה תחרות יקיימו איזה סוג עם קטגוריות או בלי או לאן הולך האיגוד לאיזה כיוון כל השאלות האלה קצת מטרידות ולכן מה שנותר כרגע זה לנסות למצוא איזה ספונסר ולצאת לחו"ל או להתאמן כרגיל ולהתכונן כרגיל כמו תמיד הרי תמיד אוכל להיות מוכן לתחרות אפילו אם יתנו לי חודשים או חודש בלבד להתכונן.

כמה תחרויות עשית עד עכשיו ?

כ-3 תחרויות.

כמה אתה לוחץ חזה ולג פרס?

חזה בשיא שלי 160 קילו כרגע 145, סקוואט בשיא שלי קצת מעל 250 קילו, לג-פרס בשיא שלי כ-900 קילו.

קובי עזרא פיתוח גוף, קובי עזרא פיתוח שרירים,

יש לך משהו להגיד לסיום?

כן, לחשוב פעמיים לפני שמתחילים לעסוק בתחום רק אם אתה אוהב את זה תעשה את זה אבל לא מסיבה אחרת כמו שקרה לי. והכי חשוב אני חייב לקובי עזרא על כך שהראה לי את הדרך להיות אלוף בספורט פיתוח הגוף, זאת ע"י תוכניות התזונה והאימונים שכתב לי וכו'... אז שוב פעם תודה. 

 

קובי עזרא עם המטופלים שלו מרי ישראל בתוחם פיתוח גוף

מטופל של קובי עזרא אבי מר ישראל ומר צפון בפיתוח גוף

ניטראטים התזונה השפעתם על כוח השרירים קובי עזרא

מקור עשיר לניטראט אנאורגני בתזונה שאנו אוכלים מגיע מעלים ירוקים כמו תרד וחרדל מצוי. הניטראט הוא רכיב עיקרי במיץ סלק ובירקות אחרים. הניטראט קיים גם במים במינון נמוך. תוספי ניטראט תזונתיים משפרים תוצאות באימוני סיבולת.

השפעת החנקה (nitrate) התזונתית על כוח השריר באדם: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של נתוני משתתפים בודדים.

סקירות נרטיביות קודמות הגיעו למסקנה שניטראט שבתזונה (NO3-) משפרת את הכוח  המרבי העצב-שריר בבני אדם. אולם מסקנה זו התבססה על מספר מצומצם של מחקרים, ולא נעשה כל ניסיון לכמת את גודלה המדויק של השפעה מיטיבה הנ"ל. 

הספרות נעשתה חיפוש באמצעות אסטרטגיה שפותחה ע"י ספרן מדעי הבריאות. מקורות הנתונים כללו את Medline Ovid, Embase, SPORTDiscus, Scopus, Clinicaltrials.gov ו-Google Scholar. מחקרים נכללו אם הם השתמשו בתכנון ניסוי מוצלב אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, כדי למדוד את ההשפעות של NO3- בתזונה על הכוח המרבי במהלך פעילות גופנית במצב לא עייף וניתן היה לקבוע את המתאם בתוך הנבדק על פי נתונים בכתב היד שפורסם או שהושג מהמחברים.

תוצאות: 19 מחקרים של סך של 268 משתתפים (218 גברים, 50 נשים) עמדו בקריטריונים.  הייתה הטרוגניות מוגבלת בין מחקרים. 

מסקנות: צריכת NO3- בתזונה אקוטית או כרונית הגדילה באופן משמעות את כוח השרירים המרבי בבני אדם. עוצמת ההשפעה הנ"ל הייתה בממוצע של כ- 5% בקירוב, בעלת חשיבות מעשית וקלינית ניכרת.

דווח כי צריכת ניטראט תזונתי (NO3−) הפחיתה את עלות החמצן של אימון ארגומטרי מחזורי תת-מקסימלי. בדרך כלל בצורה של מיץ סלק מרוכז (BRJ) על תגובות פיזיולוגיות וביצועים במהלך פעילויות סיבולת. 

סקירות שיטתיות ומטא-אנליזות עדכניות הגיעו למסקנה שתוסף ניטראט בתזונה משפיע על ביצועי סיבולת קטן עד בינוני, לפחות אצל אנשים שאינם ספורטאים ובמהלך פעילות גופנית פתוחה עד לעייפות. 

המנגנון שאחראי לשיפור זה עדיין לא ברור, אך ככל הנראה הוא תוצאה של הפחתת ניטראט תזונתי (NO3-) לניטריט (NO2-) ולאחר מכן לחנקן אוקסיד (nitric oxide או בקיצור: NO) באמצעות ניטרודוקטז של חיידקים או יונקים. 

העלייה הנובעת בזמינות הביולוגית של NO מפחיתה את הביקוש לחמצן-O2 ומשפרת את הביצועים במהלך פעילות גופנית מתמשכת, לכאורה ע"י שיפור הצימוד המיטוכונדריאלי ו/או ע"י הפחתת מחזור ה-ATP עצמו. 

מחקרים אחרים לא הצליחו למצוא השפעות כלשהן של תוספי NO3- על תפקוד המיטוכונדריאלי בעכברים או בבני אדם. 

יש לציין שההשפעות המיטיבות של צריכת NO3 על הביצועים נראות הרבה יותר קטנות עד לא משמעותיות אצל ספורטאי סיבולת ו/או במהלך מאמצים מסוג מבחן זמן.

בהמשך תשומת הלב עברה להשפעות של תוספי NO3- תזונתיים על ביצועים במהלך פעילויות מסוג כוח או ספרינט, כלומר במהלך פעילות קצרה של שרירי השלד שבה ייצור ATP אירובי מינימלי. 

נראה שלתוספת NO3- בתזונה יש רק השפעה טריוויאלית על תפוקת הכוח המקסימלית במהלך התכווצויות איזוטוניות או איזוקינטיות של שרירים איזומטריים או בעלי מהירות נמוכה, אם כי היא עשויה להגביר את מספר החזרות הללו שניתן להשלים לפני כישלון . 

מחקרים בבעלי חיים הוכיחו שההשפעות העיקריות של NO על תכונות ההתכווצות של השריר אינן על כוח אלא על מהירות, כלומר על המהירות המקסימלית של קיצור, ומכאן על כוח השריר המקסימלי, כלומר, תוצר הכוח והכוח. 

תחרות מר ישראל 2003

תחרות מר ישראל 2003

להלן תחרות מר ישראל 2003 בתחום פיתוח השרירים.

תמונות מחדר החימום והפימפום של ספורט פיתוח הגוף לשנת 2003.

 

להלן תחרות מר ישראל ומיס פיטנס לשנת 2013 של איגוד נאבא.   Mr. Israel competition in 2003 Naba

להלן שני מטופלים של קובי עזרא מימין מוחמד שתוי, ומשמאל ארי בנארדטה (אשר זכו במקום הראשון והשני, בקטגוריית הנועד עד גיל 18 לשנת 2003, טוב בכל זאת מטופלים של ד"ר קובי עזרא מאמן האלופים).

תחרויות מר ישראל פיתוח הגוף

השרירנים ארי ולוליק

תחרות מר ישראל 2004

תחרות פיתוח שרירים מר ישראל 2004.