יום שלישי, 17 באוגוסט 2021

דיאטה לתחרות פיתוח גוף מר ישראל, קובי עזרא, פיתוח גוף 2021, תפריט ...

תפריט דיאטה לתחרות פיתוח גוף מר ישראל, קובי עזרא, פיתוח גוף 2021, תפריט תזונה לפיתוח גוף וחיטוב השרירים. 


#תפריט #דיאטה #תחרות #פיתוחגוף #Bodybuilding #diet #קוביעזרא #KobiEzra #פיתוחשרירים #nutrition #weightloss #health #healthyeating #wellness #healthylifestyle #fitness #healthy #exercise 

יום שלישי, 10 באוגוסט 2021

אשווגנדה לפיתוח גוף ומסת שרירים, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על מחקר שבדק את צמח האשווגנדה לפיתוח גוף ומסת שרירים, אז אתם בטח שואלים האם אשווגנדה יעיל לפיתוח שרירים? על כך במחקר... 



אשווגנדה Withania somnifera (ashwagandha) הינו עשב בולט בעולם האיורוודה. מחקר הנ"ל נערך לבחון את ההשפעות האפשריות של צריכת תמצית שורש אשווגנדה על מסת שריר וכוח בגברים צעירים בריאים העוסקים באימוני התנגדות.



במחקר קליני זה, נמשך כ- 8 שבועות, אקראי, פרוספקטיבי, כפול סמיות, מבוקר פלסבו, חולקו באקראי 57 נבדקים צעירים (בני 18-50) עם ניסיון מועט באימוני התנגדות לטיפול (29 נבדקים) ופלסבו ( 28 נבדקים) קבוצות. 

הנבדקים בקבוצת הטיפול צרכו 300 מ"ג תמצית שורש אשווגנדה פעמיים ביום, בעוד קבוצת הביקורת צרכה פלצבו שהכיל עמילן בלבד. 

בעקבות מדידות בסיסיות, שתי קבוצות הנבדקים עברו אימוני התנגדות במשך 8 שבועות והמדידות חזרו על עצמן בסוף השבוע בשמיני. 

מדד היעילות העיקרי היה כוח השריר. מדדי היעילות המשניים היו גודל השרירים, הרכב הגוף, רמת הטסטוסטרון בסרום והתאוששות השרירים

חוזק השרירים הוערך באמצעות עומס חזרה מקסימלית אחת (1-RM) בתרגילים לחיצת חזה בשכיבה על ספסל (bench-press) ופשיטות רגליים (leg extension). 

התאוששות השרירים הוערכה ע"י שימוש ברמת קריאטין קינאז (creatine kinase) בסרום כסמן לפציעה "פגיעה" בשרירים כתוצאה מהשפעות של פעילות גופנית - האימון.


תוצאות המחקר: בהשוואה לנבדקי הפלצבו, לקבוצה שטופלה באשווגנדה היו עליה משמעותית בכוח השרירים בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה על ספסל (פלסבו: 26.4 ק"ג, 95% CI, 19.5, 33.3 לעומת אשווגנדה: 46.0 ק"ג, 95% CI 36.6 , 55.5; p = 0.001) 

בתרגיל פשיטות רגליים (פלסבו: 9.8 ק"ג, 95 % CI, 7.2,12.3 לעומת אשווגנדה: 14.5 ק"ג, 95 % CI, 10.8,18.2; p = 0.04) 

ושרירים גדלו משמעותית בגודל היקף הזרועות (פלסבו: 5.3 ס"מ (2), 95% CI, 3.3,7.2 לעומת אשווגנדה: 8.6 ס"מ (2), 95% CI, 6.9,10.8; p = 0.01) 

וחזה (פלסבו: 1.4 ס"מ , 95% CI, 0.8, 2.0 לעומת אשווגנדה: 3.3 ס"מ, 95% CI, 2.6, 4.1; p <0.001). 

בהשוואה לנבדקי הפלצבו, לנבדקים שקיבלו אשווגנדה הייתה גם הפחתה גדולה יותר באופן משמעותי בנזקי השריר הנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית, כפי שמצביע על ייצוב קריאטין קינאז בסרום (פלסבו: 1307.5 U/L, 95% CI, 1202.8, 1412.1, לעומת אשווגנדה: 1462.6 U/L, 95% CI, 1366.2, 1559.1; p = 0.03), 

עלייה משמעותית ברמת הטסטוסטרון (פלסבו: 18.0 ng/dL, 95% CI, -15.8, 51.8 לעומת אשווגנדה: 96.2 ng/dL, 95 % CI, 54.7, 137.5; p = 0.004), 

וירידה משמעותית באחוזי השומן בגוף (פלסבו: 1.5%, 95% CI, 0.4%, 2.6% לעומת אשווגנדה: 3.5%, 95% CI, 2.0%, 4.9%; p = 0.03).


מסקנה: מחקר הנ"ל מדווח כי תוספת לאשווגנדה קשורה בעלייה משמעותית במסת השריר ובכוחו, ומציע כי תוספת של אשווגנדה עשויה להיות שימושית בשילוב עם תכנית אימוני התנגדות.


מקור: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282 

יום שלישי, 1 ביוני 2021

חלבונים

חלבונים הם ככל הנראה אב המזון החשוב ביותר לחיים, אם כי כמובן חשובים גם השומנים ופחות פחמימות. חלבונים הם הבסיס למרכיבים המבניים העיקריים של רקמות גופנו.

חלבונים הם מולקולות פולימריות טבעיות המורכבות מיחידות של חומצות אמינו. מספר חומצות האמינו בחלבונים הקשורים בקשר פפטידי, עשוי לנוע בין אלפיים למספר אלפים. 


מבנה החלבון הראשוני מוגדר כרצף הספציפי של חומצות אמינו - בחלבון. על מנת לתפקד כראוי, על פפטידים וחלבונים להיות בעלי רצף נכון של חומצות אמינו. 

בהורמון החלבוני אינסולין, נמצאות כ-51 חומצות אמינו. אך רק הרצף המדויק והנכון מיוצר ע"י הגוף יגרום לפעילות תקינה של ההורמון. 


הסכנות בצריכת חלבונים מוגברת

לרוב האנשים הבריאים, תזונה עשירה בחלבונים לרוב אינה מזיקה, במיוחד כאשר היא נמשכת לפרקי זמן קצרים. דיאטות שכאלה עשויות לסייע לירידה במשקל ע"י תחושת שובע מוגברת.


אך עם זאת, עשויים להיות סיכונים בעת השימוש בדיאטה עתירת חלבונים עם הגבלת פחמימות. בעיות בריאותיות עלולות להיווצר אם מקפידים על תזונה עתירת חלבונים לזמן ממושך:

יש דיאטות עתירות חלבון המגבילות את צריכת הפחמימות עד כדי כך שהן עלולות לגרום לחסרים תזונתיים או לסיבים לא מספקים, מה שעלול לגרום לבעיות כמו ריח רע מהפה, כאבי ראש ועצירות.

דיאטות עתירות חלבון לרוב כוללות מזונות כגון בשר אדום ומוצרי חלב שמנים, הדבר העלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

תזונה עתירת חלבונים עשויה להחמיר את תפקוד הכליות אצל אנשים הסובלים ממחלת כליות מכיוון שגופם עשוי להתקשות בסילוק כל תוצרי הפסולת של חילוף החומרים במקורו בחלבון.


יום רביעי, 21 באפריל 2021

אימון וחלבון בתוספת חומצות אמינו על אנבוליזם שרירים, בניית השרירים והכוח

השפעות אימון תנגודת וחלבון בתוספת חומצות אמינו על אנבוליזם שרירים, מסת וכוח. 



המחקר הנ"ל בחן במשך עשרה שבועות של אימוני תנגודת וצריכת תוספת חלבונים משלימים וחומצות אמינו על ביצועי השרירים וסמנים של אנבוליזם בשרירים. 

19 גברים לא מאומנים חולקו באופן אקראי לקבוצות תוספות המכילות 20 גרם חלבון (14 גרם חלבון מי גבינה וקזאין, 6 גרם חומצות אמינו חופשיות) או 20 גרם פלצבו דקסטרוז שנצרכו כשעה לפני ואחרי פעילות גופנית בסך כולל של 40 גרם ליום. 

המשתתפים התעמלו 4 פעמים בשבוע ב- 3 סטים בטווח של 6-8 חזרות ב- 85-90% ממקסימום החזרה המקסימלית. 



הנתונים נותחו באמצעות ANOVA דו כיווני (p <0.05). תוסף החלבון הביא לעלייה גדולה יותר במסת הגוף הכוללת, במסה ללא שומן, במסת הירך, בכוח השריר, ב- IGF-1 בסרום, ב- IGF-1 mRNA, בביטוי MHC I ו- IIa ובחלבון מיופיברילי. 


עשרה שבועות של אימוני התנגדות עם 20 גרם חלבון וחומצות אמינו שנצרכו כשעה אחת לפני ואחרי פעילות גופנית יעילים יותר מאשר פלצבו בפחמימות בסמנים מווסתים של סינתזת חלבון שריר ואנבוליזם יחד עם שיפורים הבאים בביצועי השריר.


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/

יום שלישי, 29 בדצמבר 2020

השפעת האלכוהול על השרירים קובי עזרא

קובי עזרא השפעת האלכוהול על השריריםשתייה מוגזמת של אלכוהול עלולה להוביל למיופתיה אלכוהולית חריפה עם רבדומיוליזה, המאופיינת ע"י נזק לשרירי השלד, עלייה בקריאטין קינאז (creatine kinase או בקיצור: CK) בסרום ומיוגלובינוריה. 



מחקר זה נערך על מנת לבדוק האם אלכוהול פועל ישירות על שרירי השלד בכדי לשפר את דליפת הקריאטין קינאז, ולהעריך את השפעת הרכב הסיבים והתכווצויות חוזרות ונשנות של השריר על השפעת האלכוהול. 

לאחר 4 שעות של דגירה בתמיסה פיזיולוגית רגילה ב 37 מעלות צלזיוס, הדליפה הממוצעת של קריאטין קינאז הייתה 0.7 יחידות / מ"ג מסיבולת עכברוש מבודדת עכברוש digitorum longus (EDL), עם סיבי שריר גליקוליטים מהירים יותר ו- 1.2 יחידות / מ"ג סוליאוס, בעל סיבי שריר חמצונים איטיים יותר. 

אתנול בריכוזים של 0.1, 0.2 ו- 0.5% גרם לעלייה משמעותית יותר בזליגת קריאטין קינאז מסולאוס מאשר ב- EDL. 
בפתרון פיזיולוגי רגיל, גירוי חשמלי ב- 1 הרץ למשך 4 שעות הגדיל את הדליפה של קריאטין קינאז בערך באותה המידה הן ב- EDL והן ב- soleus. 

בנוכחות אתנול של 0.1 ו- 0.2%, גירוי חשמלי העצים בצורה ניכרת את דליפת קריאטין קינאז המושרה ע"י אלכוהול הן מהסוליה והן מ- EDL. 

תוצאות אלו מצביעות על כך שאלכוהול מגביר את דליפת הקריאטין קינאז ע"י פעולה ישירה על סיבי שריר השלד, במיוחד מהסוג החמצוני האיטי, וכי התכווצויות חוזרות ונשנות של השרירים מעצימות את השפעת האלכוהול. 

מחקרים אלה מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה להגדיל את הסיכוי לראבדומיוליזה אצל האלכוהוליסטים. 

#אלכוהול #אלכוהולואימונים #קוביעזרא #dieting #diets #nutrition #health #diet #healthyeating #wellness #healthylifestyle #healthy #fitness #healthyliving #exercise #bodybuilding #תזונה #kobiezra #בריאות #דיאטה #כושר 


מקור https://doi.org/10.1111/j.1530-0277.1995.tb01483.x

יום שני, 28 בדצמבר 2020

קובי עזרא פיתוח גוף, פיתוח שרירים המלצות וסיפורים אישיים

פיתוח גוף ושרירים עם קובי עזרא מומחה לפיתוח גוף. להלן מספר מטופלים אשר ממליצים על שיטת התזונה והדיאטה לבניית השרירים ועיצובם. 


להלן מטופל מר ישראל שמספר אודות הליווי הצמוד החל מתקופות של האימונים לעלייה במסה השרירית ועד לשינויים בדיאטה לחיטוב הגוף והשרירים. 


מטופל שהתחרה בתחרות מר ישראל וזכה במקום הראשון. אומר: "אני ממליץ לכל מי שרוצה לבנות ולחטב את הגוף שלו להגיע לקליניקה של קובי עזרא". 



עוד אלוף בספורט פיתוח גוף תחרותי, מספר על הגדלת השרירים בשיטת Diet2All של קובי עזרא, סיפור אישי. 



פיתוח גוף נשים, חיטוב הגוף ודיאטה לנשים. להלן מטופלת בשיטת קובי עזרא לפיתוח הגוף ובניית השרירים, - בסיפור אישי על התהליך של התזונה לבניית השרירים וחיטובים. 



פיתוח גוף חיטובים, כיצד להפוך משמים לשרירים וחטובים?



דיאטה לפיתוח הגוף והשרירים, כיצד עלה במשקל גופו מ-43 קילו למשקל של כ-110 קילו, בסיפור אישי. 


תזונה לאחר השינוי, תזונת ספורט על תזונה וכושר, הורדת אחוזי שומן בגוף, דיאטה לחיטוב הגוף, בני - בסיפור אישי. 


להלן מטופל נוסף בתחום פיתוח גוף שמספר אודות השיטה של קובי עזרא, איך חיטוב ובנה את הגוף והשרירים. 


סיפור של שרירן, לאחר זכייה בתחרות מר ישראל, פיתוח גוף ושרירים, ממליץ על השיטה המהירה לחיטוב הגוף ובניית השרירים של קובי עזרא. 



יום שישי, 25 בדצמבר 2020

איך לעלות במסת שרירים במהירות? קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, והיום אתן לכם מספר טיפים במטרה לשפר את מסת השרירים, איך לעלות במשקל השרירים?, מה לאכול?, מה לעשות באימונים? ועוד.




איך לעלות ולבנות מסת שרירים במהירות ? !

טיפ 1: יש לצרוך יותר אנרגיה קלורית מהנחוץ לנו לשמור על המצב הנתון הרגיל. כך למעשה גופנו יוכל לבנות שרירים באקסטרא קלוריות איכותיות. המורכבות מפחמימות וחלבונים מלאים בעיקר. אך יש לציין שעודף קק"ל עשוי להיות מומר לשומנים בבטן, בישבן וכו'...

לצרוך חלבונים איכותיים, כגון: ביצים, חלב, דגים, בשר, ולצמחוניים קינואה, סויה, ושילוב של דגנים וקטניות. החלבונים נחוצים לבניית בשרירים ומשמשים כחומרי גלם לבניית השרירים. לרוב מומלץ לצרוך 1 עד 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.

טיפ 2: אימונים כבדים יוצרים גירוי לבניית השרירים, זאת עקב "פציעתם" המבוקרת ובתהליך ההתאוששות הם גדלים.

טיפ 3: יש להתאמן בצורה נכונה! זאת במטרה לרכז את בפעילות על השריר הפועל ולמנוע פציעות ספורט.

טיפ 4: שינה איכותית של כ- 7 עד 9 שעות ביום. השינה חיונית להתאוששות השרירים, השינה הגוף בונה את עצמו, משחרר הורמונים אנאבוליים, כגון: הורמון גדלה.

טיפ 5: להימנע מאימון יתר! מערכת השרירי זקוקה לזמן מנוחה במטרה להתאושש, כתוצאה מהאימון המפרך. וחשוב להדגיש שללא שלב ההתאוששות השרירים שלנו לא יגדלו !

טיפ 6: רבים שואלים אותי על תוספי תזונה לספורטאים,

אז התוסף הכי פולולארי הוא אבקת החלבון (בעיקר חלבון מי גבינה) החיוני לבנות את השרירים, ומיד לאחר האימון גופנו יכול "לשאוב" בצורה יעילה ומהירה יותר את החלבונים לשרירים.

התוסף השני הפופולארי הוא הקריאטין, אשר ספח נוזלים אלקטרולטים וחומצות אמינו לתוך השרירים, כך למעשה משפר עת התהליכים האנבוליים, בנוסף לשפר את ייצור האנרגיה – ATP, ומשפר את כוח השרירים.