אשווגנדה Withania somnifera (ashwagandha) הינו עשב בולט בעולם האיורוודה. מחקר הנ"ל נערך לבחון את ההשפעות האפשריות של צריכת תמצית שורש אשווגנדה על מסת שריר וכוח בגברים צעירים בריאים העוסקים באימוני התנגדות.
במחקר קליני זה, נמשך כ- 8 שבועות, אקראי, פרוספקטיבי, כפול סמיות, מבוקר פלסבו, חולקו באקראי 57 נבדקים צעירים (בני 18-50) עם ניסיון מועט באימוני התנגדות לטיפול (29 נבדקים) ופלסבו ( 28 נבדקים) קבוצות.
הנבדקים בקבוצת הטיפול צרכו 300 מ"ג תמצית שורש אשווגנדה פעמיים ביום, בעוד קבוצת הביקורת צרכה פלצבו שהכיל עמילן בלבד.
בעקבות מדידות בסיסיות, שתי קבוצות הנבדקים עברו אימוני התנגדות במשך 8 שבועות והמדידות חזרו על עצמן בסוף השבוע בשמיני.
מדד היעילות העיקרי היה כוח השריר. מדדי היעילות המשניים היו גודל השרירים, הרכב הגוף, רמת הטסטוסטרון בסרום והתאוששות השרירים.
חוזק השרירים הוערך באמצעות עומס חזרה מקסימלית אחת (1-RM) בתרגילים לחיצת חזה בשכיבה על ספסל (bench-press) ופשיטות רגליים (leg extension).
התאוששות השרירים הוערכה ע"י שימוש ברמת קריאטין קינאז (creatine kinase) בסרום כסמן לפציעה "פגיעה" בשרירים כתוצאה מהשפעות של פעילות גופנית - האימון.
תוצאות המחקר: בהשוואה לנבדקי הפלצבו, לקבוצה שטופלה באשווגנדה היו עליה משמעותית בכוח השרירים בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה על ספסל (פלסבו: 26.4 ק"ג, 95% CI, 19.5, 33.3 לעומת אשווגנדה: 46.0 ק"ג, 95% CI 36.6 , 55.5; p = 0.001)
בתרגיל פשיטות רגליים (פלסבו: 9.8 ק"ג, 95 % CI, 7.2,12.3 לעומת אשווגנדה: 14.5 ק"ג, 95 % CI, 10.8,18.2; p = 0.04)
ושרירים גדלו משמעותית בגודל היקף הזרועות (פלסבו: 5.3 ס"מ (2), 95% CI, 3.3,7.2 לעומת אשווגנדה: 8.6 ס"מ (2), 95% CI, 6.9,10.8; p = 0.01)
וחזה (פלסבו: 1.4 ס"מ , 95% CI, 0.8, 2.0 לעומת אשווגנדה: 3.3 ס"מ, 95% CI, 2.6, 4.1; p <0.001).
בהשוואה לנבדקי הפלצבו, לנבדקים שקיבלו אשווגנדה הייתה גם הפחתה גדולה יותר באופן משמעותי בנזקי השריר הנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית, כפי שמצביע על ייצוב קריאטין קינאז בסרום (פלסבו: 1307.5 U/L, 95% CI, 1202.8, 1412.1, לעומת אשווגנדה: 1462.6 U/L, 95% CI, 1366.2, 1559.1; p = 0.03),
עלייה משמעותית ברמת הטסטוסטרון (פלסבו: 18.0 ng/dL, 95% CI, -15.8, 51.8 לעומת אשווגנדה: 96.2 ng/dL, 95 % CI, 54.7, 137.5; p = 0.004),
וירידה משמעותית באחוזי השומן בגוף (פלסבו: 1.5%, 95% CI, 0.4%, 2.6% לעומת אשווגנדה: 3.5%, 95% CI, 2.0%, 4.9%; p = 0.03).
מסקנה: מחקר הנ"ל מדווח כי תוספת לאשווגנדה קשורה בעלייה משמעותית במסת השריר ובכוחו, ומציע כי תוספת של אשווגנדה עשויה להיות שימושית בשילוב עם תכנית אימוני התנגדות.
מקור: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282
חלבונים הם ככל הנראה אב המזון החשוב ביותר לחיים, אם כי כמובן חשובים גם השומנים ופחות פחמימות. חלבונים הם הבסיס למרכיבים המבניים העיקריים של רקמות גופנו.
חלבונים הם מולקולות פולימריות טבעיות המורכבות מיחידות של חומצות אמינו. מספר חומצות האמינו בחלבונים הקשורים בקשר פפטידי, עשוי לנוע בין אלפיים למספר אלפים.
מבנה החלבון הראשוני מוגדר כרצף הספציפי של חומצות אמינו - בחלבון. על מנת לתפקד כראוי, על פפטידים וחלבונים להיות בעלי רצף נכון של חומצות אמינו.
בהורמון החלבוני אינסולין, נמצאות כ-51 חומצות אמינו. אך רק הרצף המדויק והנכון מיוצר ע"י הגוף יגרום לפעילות תקינה של ההורמון.
לרוב האנשים הבריאים, תזונה עשירה בחלבונים לרוב אינה מזיקה, במיוחד כאשר היא נמשכת לפרקי זמן קצרים. דיאטות שכאלה עשויות לסייע לירידה במשקל ע"י תחושת שובע מוגברת.
אך עם זאת, עשויים להיות סיכונים בעת השימוש בדיאטה עתירת חלבונים עם הגבלת פחמימות. בעיות בריאותיות עלולות להיווצר אם מקפידים על תזונה עתירת חלבונים לזמן ממושך:
יש דיאטות עתירות חלבון המגבילות את צריכת הפחמימות עד כדי כך שהן עלולות לגרום לחסרים תזונתיים או לסיבים לא מספקים, מה שעלול לגרום לבעיות כמו ריח רע מהפה, כאבי ראש ועצירות.
דיאטות עתירות חלבון לרוב כוללות מזונות כגון בשר אדום ומוצרי חלב שמנים, הדבר העלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תזונה עתירת חלבונים עשויה להחמיר את תפקוד הכליות אצל אנשים הסובלים ממחלת כליות מכיוון שגופם עשוי להתקשות בסילוק כל תוצרי הפסולת של חילוף החומרים במקורו בחלבון.
המחקר הנ"ל בחן במשך עשרה שבועות של אימוני תנגודת וצריכת תוספת חלבונים משלימים וחומצות אמינו על ביצועי השרירים וסמנים של אנבוליזם בשרירים.
19 גברים לא מאומנים חולקו באופן אקראי לקבוצות תוספות המכילות 20 גרם חלבון (14 גרם חלבון מי גבינה וקזאין, 6 גרם חומצות אמינו חופשיות) או 20 גרם פלצבו דקסטרוז שנצרכו כשעה לפני ואחרי פעילות גופנית בסך כולל של 40 גרם ליום.
המשתתפים התעמלו 4 פעמים בשבוע ב- 3 סטים בטווח של 6-8 חזרות ב- 85-90% ממקסימום החזרה המקסימלית.
הנתונים נותחו באמצעות ANOVA דו כיווני (p <0.05). תוסף החלבון הביא לעלייה גדולה יותר במסת הגוף הכוללת, במסה ללא שומן, במסת הירך, בכוח השריר, ב- IGF-1 בסרום, ב- IGF-1 mRNA, בביטוי MHC I ו- IIa ובחלבון מיופיברילי.
עשרה שבועות של אימוני התנגדות עם 20 גרם חלבון וחומצות אמינו שנצרכו כשעה אחת לפני ואחרי פעילות גופנית יעילים יותר מאשר פלצבו בפחמימות בסמנים מווסתים של סינתזת חלבון שריר ואנבוליזם יחד עם שיפורים הבאים בביצועי השריר.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988909/
להלן מטופל מר ישראל שמספר אודות הליווי הצמוד החל מתקופות של האימונים לעלייה במסה השרירית ועד לשינויים בדיאטה לחיטוב הגוף והשרירים.
עוד אלוף בספורט פיתוח גוף תחרותי, מספר על הגדלת השרירים בשיטת Diet2All של קובי עזרא, סיפור אישי.
פיתוח גוף נשים, חיטוב הגוף ודיאטה לנשים. להלן מטופלת בשיטת קובי עזרא לפיתוח הגוף ובניית השרירים, - בסיפור אישי על התהליך של התזונה לבניית השרירים וחיטובים.
פיתוח גוף חיטובים, כיצד להפוך משמים לשרירים וחטובים?
דיאטה לפיתוח הגוף והשרירים, כיצד עלה במשקל גופו מ-43 קילו למשקל של כ-110 קילו, בסיפור אישי.
להלן מטופל נוסף בתחום פיתוח גוף שמספר אודות השיטה של קובי עזרא, איך חיטוב ובנה את הגוף והשרירים.
