יום שלישי, 5 בנובמבר 2019

אימון מטבולי לבניית השרירים וירידה במשקל

אימון מטבולי לבניית מסת שריר וירידה במשקל: אימון מטבולי, האימון האופטימאלי לשריפת שומנים.

היום שלך מתחיל מוקדם בבוקר ומסתיים מאוחר בערב, רוצה ללכת לחדר כושר אך לא ממש נותר לך זמן לכך.  אפשר לבצע אימון כושר מטבולי לעלייה במסת שריר והפחתת מסת שומן (נשמע מופרך לא?!) גם בבית , וכל מה שצריך זה רק קומץ משקולות, דילגית , כסא ומזרון. אם בכל זאת הגעת לחדר כושר אבל זמנך מאד קצוב,  25 דק' של אימון מסוג זה יספיקו כדי לקבל את אותו אפקט אימון כאילו ביצעת שעה אימון משקולות.

אך לפני הכל בואו נגדיר מהו אימון מטבולי?

אימון מטבולי הוא אימון משולב כוח ואירובי.   מטרת האימון ליצור מצב אופטימלי לירידה במשקל ואיבוד רקמת שומן ועלייה במסת שריר.  מהו מטבוליזם?  מטבוליזם הוא סך כל התהליכים בגוף ההופכים את המזון שאותו אנו אוכלים לאנרגיה שהגוף יכול להשתמש בה : פחמימות – "דלק" השרירים, חלבון- אבן הבנייה של השרירים (התחדשות תאים). אנרגיה זו נמדדת בקילו-קלוריות.

נחזור לאימון המטבולי , אמרתי קודם שאימון מטבולי הוא אימון שמעלה מסת שריר ובאותו זמן מביא לירידה במשקל, הייתכן, מצב כזה?  לפי הספרות מצב כזה כמעט בלתי אפשרי ורבים מהמאמנים יחלקו על דעתי , אך אני חייבת לאמור ששיטה זו הצליחה עם מספר לא מבוטל של מתאמנים שלי.

אסביר במאמר זה כיצד יכולים להתקיים שני תהליכים אלו בו זמנית ואתן דוגמאות שונות ליישום שיטה זו. אציין שאימון זה הוא למי ששואף למראה אתלטי הוא אינו מתאים למפתחי גוף, שכן לא פועל כאן עקרון הספציפיות.

האם אפשרי לבנות שריר ולרדת בשומן באותו זמן?

כדי להסביר תהליך זה נחזור אחורה לפיזיולוגית השרירים, סוגי סיבי שריר ותכונותיהם.

 בגופנו קיימים 3 סוגי סיבים:

 TYPE I   = slow twich fiber, מתעייפים לאט, כמות מיטוכונדריות גדולה , שימוש בשומן לאנרגייה.

 TYPE IIb = fast twich fiber, מתעייפים מהר, מפעילים אנזימים גליקוליטיים, כמות נמוכה של מיטוכונדריה, מתאימים בעיקר לפיתוח כח וכח מתפרץ.

TYPE II a =יש להם את הסבולת של סיבים מסוג TYPE I   אבל יש להם גם את היכולת לפתח כוח כמו לסיבים מסוג TYPE IIb.


כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE I   צריכים שהאימון יהיה בעל נפח גבוה (volume) 15-30 חזרות , בעצימות נמוכה 65% מהיכולת (intensity) , מנוחה  בין הסטים 60 שניות >/ 0 שניות , תדירות 3-4 ימים בשבוע.

כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE IIa ו- TYPE IIb צריכים שהאימון יהיה בעל נפח אימון נמוך 3-5 חזרות , עצימות גבוהה 90%, מנוחה בין הסטים 2-3 דקות , תדירות 1-2 בשבוע.

ועכשיו אני בטוחה שכבר הבנתם , שאם בעבר , ההנחה הרווחת הייתה שקודם מתאמנים לעלייה במסה (היפרטרופיה , פיתוח סיבים מסוג TYPE IIa ) כמו שנהוג בפתוח גוף ובענפי ספורט אחרים,  ואחר כך מתאמנים לירידה במשקל (סבולת , בעיקר סיבים TYPE I ). אז אנחנו יודעים עכשיו של סיבים מסוג TYPE IIb יש את שילוב התכונות של שני סוגי הסיבים שהזכרתי קודם  ולכן יכול להתקיים מצב של  עלייה במסת שריר ושריפת שומן בו זמנית.

דוגמא לאימון מטבולי בחדר כושר:


WEEK 1

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 4 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 60 שניות: ריצה / דילגית / חתירה אירובי

1. מתח אחיזה צרה-גב
2. לחיצת כתף בעמידה / ישיבה – מוט/DB
3. סקווט עם מוט /DB -רגליים
4. הרחקת זרועות לצדדים DB - כתף
5. pull over בשכיבה על ספסל עם DB או פולי עליון בעמידה
6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 60 שניות: ריצה / דילגית / חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט / DB בשכיבה
2. כפיפת ברך בשכיבה או מכרעים עם DB
3. בעמידה כפיפת מרפקים מוטW
4. בשכיבה לחיצת חזה צרה מוט W
5. פרפר מכשיר /DB
6. גב תחתון

WEEK 2

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A (6 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 90 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. פולי עליון משיכה לחזה -גב
2. בעמידה חתירה מוט W -כתף
3. מוט על הכתפיים עלייה על ספסל - רגליים
4. הרחקה אופקית עם DB  -כתף אחורית
5. חתירה יד אחת עם DB - גב
6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6,מנוחה אקטיבית בין החזרות 90 שניות: ריצה / דילגית / חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע עליון
2. 1 סקווט DB + 1 קפיצה לספסל - רגליים
3. בישיבה 600 כפיפת מרפקים עם DB –יד.קדמית
4. בשכיבה פשיטת מרפקים  מוט W –יד.אחורית
5. פרפר - מכשיר /DB
6. גב תחתון



WEEK 3

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A  (3-4 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 45 שניות: ריצה / דילגית / חתירה אירובי

1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב
2. פולי תחתון כפיפת כתף
3. Dead lift עם מוט - רגליים
4. הרחקה אופקית עם מכשיר  - כתף אחורית
5. טרפז scapular)  elevation ) עם DB
6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון
2.  מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים
3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית
4. בשכיבה פשיטת מרפקים  פולי תחתון עם חבל  –יד.אחורית
5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח
6 .גב תחתון


WEEK 4

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 8 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5  ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב
2. פולי תחתון כפיפת כתף
3. Dead lift עם מוט - רגליים
4. הרחקה אופקית עם מכשיר  - כתף אחורית
5. טרפז scapular)  elevation ) עם DB
6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון
2.  מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים
3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית
4. בשכיבה פשיטת מרפקים  פולי תחתון עם חבל  –יד.אחורית
5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח
6 .גב תחתון



WEEK 4

אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 8 מחזורים)

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5  ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב
2. פולי תחתון כפיפת כתף
3. Dead lift עם מוט - רגליים
4. הרחקה אופקית עם מכשיר  - כתף אחורית
5. טרפז scapular)  elevation ) עם DB
6 .בטן בתלייה על מתח

אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי

1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון
2.  מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים
3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית
4. בשכיבה פשיטת מרפקים  פולי תחתון עם חבל  –יד.אחורית
5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח
6 .גב תחתון



דוגמא לאימון מטבולי בבית, מתאים למתחילים בפעילות גופנית ולחוזרים לפעילות גופנית לאחר הפסקה ממושכת.

אימון זה יבוצע 3 פעמים בשבוע  כאשר יש יום מנוחה בים האימונים

6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-40 , מנוחה אקטיבית בין החזרות 45-60 שניות: ריצה / דילגית / עליית מדרגות.

1. שכיבות סמיכה  - חזה
2.  עלייה על כסא ימין/שמאל לסירוגין – ירכיים
3. פשיטת רפקים על כסא –יד אחורית
4. כפיפת מרפקים משקולות יד 5-10 ק"ג –יד קדמית
5. ישיבה וקימה מכסא משקולות יד  5-10 ק"ג- ירכיים
6. גב תחתון


   Sari Romano – Fitness & Wellness
לייעוץ באימון לפנות  ניתן לפנות בכתובת מייל    href="mailto:sariromano@gmail.comsariromano@gmail.com">">sariromano@gmail.com               
Bed בחינוך גופני ומאמנת כושר בכירה מטעם וינגייט
סגנית מרת ישראל בפיתוח גוף בעלת 16 שנות ותק באימון
מתמחה באימונים פונקציונאליים לירידה במשקל, שיקום פציעות ספורט, יציבה , פיתוח גוף
ותזונת ספורט

יום שישי, 25 באוקטובר 2019

תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא

שיטות אימונים להגדלת השרירים, תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא Ph.D, תוכנית אימונים לעלייה במסה. אימון היפרטרופיה הוא גידול בנפח תאי השרירים בגוף (הגדלת קוטר השרירים), כלומר עלייה מהירה במסת השרירים. אילו תרגילים יש לבצע כדי להגביר את נפח השרירים?, איזה טווח חזרות לעשות?, והאם יש לאימונן שמקולות יתרונות בריאותיים?






היפרטרופיה (Hypertrophy) הוא עלייה וצמיחה של תאי שריר. היפרטרופיה מתייחסת לעלייה בגודל השרירים המושגת באמצעות אימונים.

היפרטרופיה של שרירים כוללת עלייה בגודל שריר השלד דרך גידול בגודל של תאי המרכיב שלו. שני גורמים תורמים להיפרטרופיה: היפרטרופיה סרקופלסמית, המתמקדת יותר באחסון מוגבר של גליקוגן בשרירים; והיפרטרופיה של myofibrillar, המתמקדת יותר בגודל מוגבר של myofibril.

מרבית המתחילים יכולים לצפות לראות היפרטרופיה של שרירים בולטת תוך שמונה שבועות מתחילת שגרת אימוני כוח חדשה, ומעליות מנוסות יותר תוך פחות משלושה עד ארבעה שבועות.
תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא
תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא

למרות שזה לא אופטימלי, אכן ניתן לבנות שרירים בטווח של 4-6 חזרות. בכל מקרה טוב להתאמן בטווח חזרות שונים, מכיוון שטווח חזרות נמוך בונה כוח שיכול לעזור לך לבנות שרירים מאוחר יותר כשתעבור לטווח נציג 8-12 (היפרטרופיה).



יום ראשון, 20 באוקטובר 2019

תחרות מר ישראל 2019, תחרות פיתוח גוף, מר ישראל 2019

תחרות מר ישראל 2019 אוקטובר חלק 2, תחרות פיתוח גוף, מר ישראל 2019.




תחרות מר ישראל 2019, תחרות פיתוח גוף, מר ישראל 2019 


הוסף כיתוב






יום שבת, 19 באוקטובר 2019

תחרות מר ישראל 2019, חלק 1, תחרות פיתוח גוף, מר ישראל 2019

תחרות מר ישראל 2019 - חלק 1, תחרות פיתוח גוף 2019, מר ישראל 2019, אליפות ישראל בפיתוח גוף 2019, התחרות נערכה באולם דוהל בתל-אביב, נכון ל-17 באוקטובר 2019.




יום שישי, 11 באוקטובר 2019

האם גלוטמין מסייעת לספורטאים, קובי עזרא

גלוטמין ספורט, האם גלוטמין מסייעת לספורטאים שרירים וכושר, עם קובי עזרא Ph.D. גלוטמין (Glutamine) חומצות האמינו הנפוצה בטבע, היא נגזרת של חומצת אמינו הנקראת: חומצה גלוטמית. חלק מהתפקידים החשובים של הגלוטמין הוא במערכת החיסון, משמשת כמקור "דלק" אנרגיה לתאי החיסון, לרבות תאי דם לבנים ותאים במעיים.


יום חמישי, 10 באוקטובר 2019

יום חמישי, 26 בספטמבר 2019

פיתוח גוף בשיטת קובי עזרא, פיתוח שרירים מהיר תזונה ואימונים, מר ישראל 2019

פיתוח גוף בשיטת קובי עזרא Ph.D,
פיתוח שרירים מהיר תזונה ואימונים, מר ישראל 2019.
רובנו רוצים להיות חטובים ושריריים יותר,
אז היום נראיין את מר ישראל לשנת 2008 ו- 2019 - יוסי אדרי.


שלום שמי יוסי אדרי מנתניה בגיל 14 התכלתי להתעסק בספורט שחייה, קראטה, גלישה וגם הייתי בתחרויות זכיתי במקומות ראשונים...
כבר בתקופת הצבא התחלתי להתאמן בתחום פיתוח הגוף נכנסתי לחדר כושר הייתי בחיל האוויר היה לי חדר כושר בצבא.
פיתוח גוף בשיטת קובי עזרא, פיתוח שרירים מהיר תזונה ואימונים, מר ישראל 2019.