אימון יתר, Over workout
אימון יתר והשלכותיו מרגישים עייפים ובלי מוטיבציה להתאמן? יכול להיות שאתם סובלים מאימון יתר!
כל אדם אשר עוסק בפעילות גופנית, בין שמדובר בפעילות לשם הנאה או בפעילות הישגית יוצר עומס על מערכות גופו. למערכות השונות בגופנו כגון: מערכת החיסון, מערכת העצבים ומערכת השלד והשרירים, דרוש זמן על מנת להתאושש ממאמצים גופניים.
במידה ומדובר בעומס קל וקיימים התנאים המאפשרים את התאוששות מערכות הגוף, נוכל להמשיך באותה דרגת אימון ו/או להתקדם לרמת אימון גבוהה יותר תוך כדי שיפור מרכיבי הכושר הרלוונטיים ( כוח, סבולת אירובית, סבולת אנאירובית וכו').
במידה והעומס גדול מדי ומערכות הגוף אינן מסוגלות להתאושש מהמאמץ הגופני, תחל נסיגה שתתבטא במגוון סימפטומים כגון:עייפות, חוסר מוטיבציה להתאמן, ירידה במרכיבי הכושר הגופני ובשלב מאוחר יותר גם פציעות אקוטיות וכרוניות. בעוד שהשלב ההתחלתי של אימון היתר ניתן לתיקון על ידי מנוחה מספקת, השלב המתקדם עלול לגרום לנזקים בלתי הפיכים. לכן הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הבעיה היא מניעה.
בדרך כלל גברים חשופים יותר לתופעה בגלל מספר אבסולוטי גבוה יותר אולם נשים נמצאות ברמת סיכון גבוהה יותר.
עליה פתאומית בעומס האימון. עליה בדרגת הקושי ו/או בתדירות.
הזמן בין אימון לאימון קצר מדי ואינו מאפשר התאוששות.
אימון לא מבוקר.
חוסר התאמה של האימון לפרט.
תזונה לקויה.
מערכות שנפגעות:
מערכת השלד והשרירים.
מערכת העצבים.
מערכת החיסון.
המערכת ההורמונאלית.
סימנים קליניים:
פגיעה במערכת השלד והשרירים תתבטא בדלקת אקוטית או כרונית ו/או נזקים חמורים יותר ומן הסתם תהיה מורגשת.
פגיעה במערכת העצבים תתבטא במספר אופנים כגון:
ירידה ביכולת האימון או ביכולת התחרותית.
חולשה כללית , עייפות שרירית.
ירידה בולטת מאד בסבולת אך גם ביכולת אנאירובית ובקורדינציה.
דופק, חומצת חלב ולחץ דם גבוהים יותר במנוחה ובמאמץ תת מרבי. לא יהיה שינוי בפרמטרים אלו במאמץ מרבי.
מצבי רוח קיצוניים. מעבר מאי שקט לדיכאון.
נדודי שינה. קושי בהירדמות או התעוררות בשעות מוקדמות של הבוקר.
איבוד התיאבון וירידה במשקל.
קשה מאד להגיע לאבחנה כי מדובר באימון יתר משום שהסימפטומים שתוארו עלולים לנבוע מסיבות נפוצות אחרות כגון: עייפות כללית מסיבות רגילות, מחלות ויראליות, אלרגיות, זיהומים, דלקות כבד, וחסרים תזונתיים כגון: מחסור בברזל או בויטמינים שונים.
פגיעה במערכת החיסון:
פעילות גופנית מאומצת מחלישה את תפקודה של מערכת החיסון. הפגיעה באה לידי ביטוי בכל הרמות. ברמה התאית הנלחמת נגד וירוסים, ברמה ההומורלית הנלחמת בחיידקים וברמה הבלענית הנלחמת בשניהם.
במצב רגיל יש בגופינו פי שניים יותר תאי T helper מאשר תאי T suppressors . אחרי אימון היחס הינו 1:1. בזמן זה ניתן להדבק ביתר קלות במזיקים שונים.
תאי מערכת החיסון מזהים על ידי פעולה הנקראת כימוטקסיס מזיקים ובולעים אותם. אימון מאומץ פוגע ביכולת זו עד ל - 24 שעות לאחר הפעילות.
במידה ואתם מתחילים לחלות בתדירות גבוהה יותר יש כמובן לבצע בירור רפואי על מנת לשלול גורמים אחרים. יכול להיות שהסיבה הינה אימון יתר.
פגיעה במערכת ההורמונאלית (אנדוקרינית):
יכולת הגוף להגיב למאמצים מרביים תרד. רמת האדרנלין במאמץ תת מרבי תהיה גבוהה יותר מאשר במאמץ מרבי. רמת הורמוני המין כגון טסטוסטרון (ההורמון הזכרי שגורם לעליה במסת השריר) תרד ורמת הורמוני הסטרס כגון קורטיזול (הורמון שבין השאר מפרק שריר) תעלה.
לכן, אם אתם מתאמנים קשה יותר אך בפועל מאבדים מסת שריר או מתחילים לאגור שומן באזור הבטני, בהחלט יתכן שאתם במצב של אימון יתר.
ירידה של 30% ביחס הטסטוסטרון לקורטיזול מהווה תמרור אזהרה לאימון יתר.
איך מטפלים?
במידה ומדובר בהתחלתו של המצב עדיין ניתן לשקם את הנזק על ידי מנוחה מספקת, שיפור התזונה והשלמת מחסורים תזונתיים במידה וקיימים. במידה והמצב כרוני עשוי להתרחש נזק בלתי הפיך! ספורטאי מקצועי שיקלע למצב זה לא יוכל לשחזר את הישגיו ועלול לסיים את הקריירה הספורטיבית שלו.
לכן הטיפול הטוב ביותר הינו מניעה!
מומלץ להתייעץ באנשי מקצוע לגבי תכנון תוכניות אימונים ותזונה. הגישה הנכונה ביותר הינה הגישה המחזורית בה משלבים תוכניות אימונים קלות, בינוניות, וקשות באופן מחזורי בהתאם ליכולתו האישית של המתאמן. איש מקצוע מנוסה ימנע מכם להגיע למצב בו אתם "שרופים" וידע להתאים לכם את רמת אימון בהתאם.
בהצלחה.
מקור: articlesליאור שנהב, תזונאי B.Sc.Nutr.
הבעלים של WWW.targetraining.co.il
האתר לתזונה, תזונת ספורט ופעילות גופנית.
כל אדם אשר עוסק בפעילות גופנית, בין שמדובר בפעילות לשם הנאה או בפעילות הישגית יוצר עומס על מערכות גופו. למערכות השונות בגופנו כגון: מערכת החיסון, מערכת העצבים ומערכת השלד והשרירים, דרוש זמן על מנת להתאושש ממאמצים גופניים.
במידה ומדובר בעומס קל וקיימים התנאים המאפשרים את התאוששות מערכות הגוף, נוכל להמשיך באותה דרגת אימון ו/או להתקדם לרמת אימון גבוהה יותר תוך כדי שיפור מרכיבי הכושר הרלוונטיים ( כוח, סבולת אירובית, סבולת אנאירובית וכו').
במידה והעומס גדול מדי ומערכות הגוף אינן מסוגלות להתאושש מהמאמץ הגופני, תחל נסיגה שתתבטא במגוון סימפטומים כגון:עייפות, חוסר מוטיבציה להתאמן, ירידה במרכיבי הכושר הגופני ובשלב מאוחר יותר גם פציעות אקוטיות וכרוניות. בעוד שהשלב ההתחלתי של אימון היתר ניתן לתיקון על ידי מנוחה מספקת, השלב המתקדם עלול לגרום לנזקים בלתי הפיכים. לכן הדרך הטובה ביותר להתמודד עם הבעיה היא מניעה.
מי בסיכון?
אתלטים מכל הרמות בכל ענפי הספורט. הבעיה חמורה יותר בענפי הסבולת כגון: ריצה, רכיבה על אופניים ומשחקי כדור ובעיקר בענפים בהם הפעילות הינה קבוצתית.בדרך כלל גברים חשופים יותר לתופעה בגלל מספר אבסולוטי גבוה יותר אולם נשים נמצאות ברמת סיכון גבוהה יותר.
למה זה קורה?
לפניכם כמה סיבות אפשריות:עליה פתאומית בעומס האימון. עליה בדרגת הקושי ו/או בתדירות.
הזמן בין אימון לאימון קצר מדי ואינו מאפשר התאוששות.
אימון לא מבוקר.
חוסר התאמה של האימון לפרט.
תזונה לקויה.
מערכות שנפגעות:
מערכת השלד והשרירים.
מערכת העצבים.
מערכת החיסון.
המערכת ההורמונאלית.
סימנים קליניים:
פגיעה במערכת השלד והשרירים תתבטא בדלקת אקוטית או כרונית ו/או נזקים חמורים יותר ומן הסתם תהיה מורגשת.
פגיעה במערכת העצבים תתבטא במספר אופנים כגון:
ירידה ביכולת האימון או ביכולת התחרותית.
חולשה כללית , עייפות שרירית.
ירידה בולטת מאד בסבולת אך גם ביכולת אנאירובית ובקורדינציה.
דופק, חומצת חלב ולחץ דם גבוהים יותר במנוחה ובמאמץ תת מרבי. לא יהיה שינוי בפרמטרים אלו במאמץ מרבי.
מצבי רוח קיצוניים. מעבר מאי שקט לדיכאון.
נדודי שינה. קושי בהירדמות או התעוררות בשעות מוקדמות של הבוקר.
איבוד התיאבון וירידה במשקל.
קשה מאד להגיע לאבחנה כי מדובר באימון יתר משום שהסימפטומים שתוארו עלולים לנבוע מסיבות נפוצות אחרות כגון: עייפות כללית מסיבות רגילות, מחלות ויראליות, אלרגיות, זיהומים, דלקות כבד, וחסרים תזונתיים כגון: מחסור בברזל או בויטמינים שונים.
פגיעה במערכת החיסון:
פעילות גופנית מאומצת מחלישה את תפקודה של מערכת החיסון. הפגיעה באה לידי ביטוי בכל הרמות. ברמה התאית הנלחמת נגד וירוסים, ברמה ההומורלית הנלחמת בחיידקים וברמה הבלענית הנלחמת בשניהם.
במצב רגיל יש בגופינו פי שניים יותר תאי T helper מאשר תאי T suppressors . אחרי אימון היחס הינו 1:1. בזמן זה ניתן להדבק ביתר קלות במזיקים שונים.
תאי מערכת החיסון מזהים על ידי פעולה הנקראת כימוטקסיס מזיקים ובולעים אותם. אימון מאומץ פוגע ביכולת זו עד ל - 24 שעות לאחר הפעילות.
במידה ואתם מתחילים לחלות בתדירות גבוהה יותר יש כמובן לבצע בירור רפואי על מנת לשלול גורמים אחרים. יכול להיות שהסיבה הינה אימון יתר.
פגיעה במערכת ההורמונאלית (אנדוקרינית):
יכולת הגוף להגיב למאמצים מרביים תרד. רמת האדרנלין במאמץ תת מרבי תהיה גבוהה יותר מאשר במאמץ מרבי. רמת הורמוני המין כגון טסטוסטרון (ההורמון הזכרי שגורם לעליה במסת השריר) תרד ורמת הורמוני הסטרס כגון קורטיזול (הורמון שבין השאר מפרק שריר) תעלה.
לכן, אם אתם מתאמנים קשה יותר אך בפועל מאבדים מסת שריר או מתחילים לאגור שומן באזור הבטני, בהחלט יתכן שאתם במצב של אימון יתר.
ירידה של 30% ביחס הטסטוסטרון לקורטיזול מהווה תמרור אזהרה לאימון יתר.
איך מטפלים?
במידה ומדובר בהתחלתו של המצב עדיין ניתן לשקם את הנזק על ידי מנוחה מספקת, שיפור התזונה והשלמת מחסורים תזונתיים במידה וקיימים. במידה והמצב כרוני עשוי להתרחש נזק בלתי הפיך! ספורטאי מקצועי שיקלע למצב זה לא יוכל לשחזר את הישגיו ועלול לסיים את הקריירה הספורטיבית שלו.
לכן הטיפול הטוב ביותר הינו מניעה!
מומלץ להתייעץ באנשי מקצוע לגבי תכנון תוכניות אימונים ותזונה. הגישה הנכונה ביותר הינה הגישה המחזורית בה משלבים תוכניות אימונים קלות, בינוניות, וקשות באופן מחזורי בהתאם ליכולתו האישית של המתאמן. איש מקצוע מנוסה ימנע מכם להגיע למצב בו אתם "שרופים" וידע להתאים לכם את רמת אימון בהתאם.
בהצלחה.
מקור: articlesליאור שנהב, תזונאי B.Sc.Nutr.
הבעלים של WWW.targetraining.co.il
האתר לתזונה, תזונת ספורט ופעילות גופנית.
תגובות
הוסף רשומת תגובה