תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא
שיטות אימונים להגדלת השרירים, תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא Ph.D, תוכנית אימונים לעלייה במסה. אימון היפרטרופיה הוא גידול בנפח תאי השרירים בגוף (הגדלת קוטר השרירים), כלומר עלייה מהירה במסת השרירים. אילו תרגילים יש לבצע כדי להגביר את נפח השרירים?, איזה טווח חזרות לעשות?, והאם יש לאימונן שמקולות יתרונות בריאותיים?
היפרטרופיה (Hypertrophy) הוא עלייה וצמיחה של תאי שריר. היפרטרופיה מתייחסת לעלייה בגודל השרירים המושגת באמצעות אימונים.
היפרטרופיה של שרירים כוללת עלייה בגודל שריר השלד דרך גידול בגודל של תאי המרכיב שלו. שני גורמים תורמים להיפרטרופיה: היפרטרופיה סרקופלסמית, המתמקדת יותר באחסון מוגבר של גליקוגן בשרירים; והיפרטרופיה של myofibrillar, המתמקדת יותר בגודל מוגבר של myofibril.
מרבית המתחילים יכולים לצפות לראות היפרטרופיה של שרירים בולטת תוך שמונה שבועות מתחילת שגרת אימוני כוח חדשה, ומעליות מנוסות יותר תוך פחות משלושה עד ארבעה שבועות.
למרות שזה לא אופטימלי, אכן ניתן לבנות שרירים בטווח של 4-6 חזרות. בכל מקרה טוב להתאמן בטווח חזרות שונים, מכיוון שטווח חזרות נמוך בונה כוח שיכול לעזור לך לבנות שרירים מאוחר יותר כשתעבור לטווח נציג 8-12 (היפרטרופיה).
היפרטרופיה (Hypertrophy) הוא עלייה וצמיחה של תאי שריר. היפרטרופיה מתייחסת לעלייה בגודל השרירים המושגת באמצעות אימונים.
היפרטרופיה של שרירים כוללת עלייה בגודל שריר השלד דרך גידול בגודל של תאי המרכיב שלו. שני גורמים תורמים להיפרטרופיה: היפרטרופיה סרקופלסמית, המתמקדת יותר באחסון מוגבר של גליקוגן בשרירים; והיפרטרופיה של myofibrillar, המתמקדת יותר בגודל מוגבר של myofibril.
מרבית המתחילים יכולים לצפות לראות היפרטרופיה של שרירים בולטת תוך שמונה שבועות מתחילת שגרת אימוני כוח חדשה, ומעליות מנוסות יותר תוך פחות משלושה עד ארבעה שבועות.
 |
| תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא |
למרות שזה לא אופטימלי, אכן ניתן לבנות שרירים בטווח של 4-6 חזרות. בכל מקרה טוב להתאמן בטווח חזרות שונים, מכיוון שטווח חזרות נמוך בונה כוח שיכול לעזור לך לבנות שרירים מאוחר יותר כשתעבור לטווח נציג 8-12 (היפרטרופיה).
תגובות
הוסף רשומת תגובה