יום שישי, 18 במרץ 2016

ייבוש הנוזלים לפני תחרויות פיתוח גוף

ייבוש הנוזלים לפני תחרויות פיתוח גוף, נחשב לנושא החם בתחום פיתוח השרירים!. 
בעוד שספורטאים העוסקים בתחום פיתוח גוף - bodybuilding צריכים להיראות ברמה הגבוהה ביותר, מבחינת כושר גופני ובריאות, הם למעשה לעתים קרובות על סף בעיות בריאותיות חמורות מאוד בשל חוסר איזון אלקטרוליטים הנגרם על ידי החוסר של נוזלי הגוף - בין המדור התוך תאי למדור החוץ תאי.

כאשר אני בונה לספורטאים תוכניות שונות לחיטוב הגוף והשרירים, אני (יחד עם המטופל) מתכננים מראש שלב אחר שלב ועד ליום התחרות, במקרה הצורך 4-6 חודשים מראש, הדבר תלוי כמובן במצבו הפיזיולוגי של הספורטאי המטופל.

להיות גדול ושרירי זה טוב, אך דבר חשוב לא פחות ואף יותר כשמדובר בעונת התחרויות, כלומר לפני התחרות זה להתחטב לרמה מקסימאלית, ואציין כי את מרבית הספורטאים שלי (בודיבילדרים) אני מוריד לכ-3% - 4% שומן בגוף. וחשוב בעיקר כשמדובר בבודי-בילדרים השבוע האחרון שלפני התחרות. בשבוע הנ"ל מתחילים את תהליך הייבוש!. 
שבאופן כללי בתחילתו - שלושה עד ארבעה ימים ראשונים, מגבירים את רמות המים והנתרן בדם ע"י צריכת נתרן גבוהה יותר בדיאטה. כך גופנו נוטה לאגור יותר נוזלים, ולעתים גם עולים מעט במשקל הגוף, עקב צבירת הנוזלים. ובהמשך כשלושה עד ארבעה ימים מפחיתים את רמות הנתרן למינימום אך עדיין צורכים כמות רבה של נוזלים אך הפעם מים מזוקקים. צורכים תזונה עשירה באשלגן (קליום או פוטסיום), ישנם ספורטאים אשר נוטלים תוספת של אשלגן כבמות של עד 500 מ"ג ליום.


לעתים קרובות אני צופה במתחרים בעלי גנטיקה מדהימה, חיטוב מושלם, אבל מעולם לא שמעו כיצד לבצע את הייבוש בצורה נכונה וטבעית.
בשלב הראשון מתחילים את תהליך של ריקון הגוף מפחמימות, הדבר שגורם לירידה מהירה במשקל ובעיקר במשקל המים, שאנו מאבדים. והשלב השני שלפני התחרות אנו מבצעים את שלב העמסת הפחמימות. בשלב העמסת הפחמימות גופנו צובר נוזלים בתוך תאי השרירים. עקב תהליך הקודם של "ריקון הפחמימות", בהליך העמסת הפחמימות גופנו נוטה לצבור כ-300% יותר מהמצב הנורמלי, אז הפחמימות שנאגרות בצורת גליקוגן, וליתר דיוק כל גרם גליקוגן סופחת כ- 2.7 גרם מים.

בשלב הנ"ל הספורטאי כבר חטוב מאוד וגופו נמצא על אחוזי שומן נמוכים ביותר!. ובהליך ה"ייבוש" פשוט "מדביקים" את העור על השרירים, כך השרירים נראים מבחינה ויזואלית חטובים יותר (כלומר מציגים אשליה שהם גדולים יותר בהשוואה לשלבים של העלייה במסת השרירים).

ב"משחק" של הנוזלים יש לנו את קבוצת המייבשים שהם החלבונים והאלקטרוליטים הנ"ל, ויש את האוגרי נוזלים תוך תאים וחוץ תאים, כאשר ספורטאי פיתוח השרירים רוצים לחזק את התוך תאי ולסלק את הנוזלים החוץ תאים.


צמצום מים מהגוף כהכנה לתחרות פיתוח השרירים יכולה להסתייע במגוון דרכים. לעתים קרובות, רוב שיטות הנ"ל כוללות:

* אימונים אירוביים בלבוש כבד - כך אנו מגבירים את טמפרטורת הגוף, וגורמים להזעה מרובה.
* הפחתת צריכת הנתרן בדיאטה.
* צריכת מים מוגזמת ואחריה ירידה פתאומית ובצורה דרסטית של צריכת המים.
* שינוי במינרלים ובאלקטרוליטים, כלומר שתיית מים מזוקקים.
* צמחי מרפא וחומרים משתנים טבעיים.
* תרופות משתנות המשמשות את עולם הרפואה.

ויש לציין שכל הגורמים שצוינו לעיל עשויים להיות מסוכנים, היות והם גורמים המפריעים להומאוסטזיס הטבעי של הגוף באיזון הנוזלים והאלקטרוליטים, העשוי להפריע לתהליכי שונים בגוף. גופנו, לעומת זאת, הוא אמן של שמירה על האיזון - הומאוסטזיס. תרופות משתנות, עם זאת, הם חזקים מספיק בכדי לעקוף את ההגנה של הגוף וליצור חוסר איזון. חשוב להבין שהתרופות המשתנות מסייעות לטיפול במצבים רפואיים שונים, כגון: מחלת כליה, יתר לחץ דם, ומחלות לב...

מקרי אסון עם תרופות משתנות כהכנה לתחרויות

לאורך ההיסטורית פיתוח הגוף יש לצערנו מספר רב של מקרי מוות ואשפוזים מרובים עקב ההכנה לתחרות ושיטות פיתוח גוף סטנדרטים. וכאן נכנסים לתמונה כל ההורמונים האנאבולים, לרבות הסטרואידים האנאבולים, הורמוני גדילה ועוד... שלמעשה, אין כל ראיה ישירה לחיבור ישיר בין השימוש בסטרואידים אנבוליים למותם של בספורטאים, למעט עדות עקיפה או נסיבתית בלבד. האמת היא, שלרוב אשפוזים ומקרי מוות הם, למעשה, באופן גורף עקב השימוש לרעה בתרופות המשתנות. בחלק מהמקרים המפורסמים ביותר כוללים:

בשנת 1988, שרירן אלברט בקלס (Albert Beckles) מתמוטט על הבמה עקב התייבשות.
בשנת 1992, שרירן מוחמד בנזיזה (Mohammed Benaziza) מת. בנתיחה לאחר המוות נצפה שהוא היה מיובש ומת עקב אי-ספיקת לב. כל זאת בגיל 33.
בשנת 1994, שרירן פול דילייט (Paul Dillett) קיבל התכווצויות על הבמה במהלך הפוזות מתחרות ארנולד קלאסיק. שוב פעם, הבעיה הייתה התייבשות חמורה וחוסר איזון אלקטרוליטי שנגרם עקב השימוש התרופה המשתנת לקסיס.
בשנת 1996 אנדראס מונזר (Andreas Munzer), נפטר לאחר שחווה כישלון בתפקוד הכבד והכליות. נמצא שאלקטרוליטים היו בחוסר איזון גמור.
אלה הם רק המקרים המפורסמים ביותר!, מקרי מוות רבים ואשפוזים אחרים לא לקבל פרסום בכלל.

בכדי להבין מדוע התרופות והתהליכים הגורמים לאיבוד נוזלים הם כל כך מזיקים, עלינו תחילה להבין אודות המשתנים בקצרה.

סוגי חומרים מעוררי השתנה

קיימות מספר קבוצות של חומרים משתנים:

1. Loop Diuretics משתני לולאה, לדוגמה פורוסמיד.
2. Osmotic Diuretics משתנים שפועלים ע"י גרימת לחץ אוסמוטי - דוגמה מניטול.
3. Thiazide Diuretics משתנים מקבוצת התיאזידים ותרופות דומות, כגון: הידרוכלורותיאזיד.
4. Potassium-Sparing Diuretics משתנים משמרי אשלגן, כגון: אמילוריד, ספירונולקטון.

תרופות משתנות המשמרות אשלגן
משתנים אלה הם קלים יותר, עם זאת ליצור בעיות משלהם. הם להפחית את הקליטה של ​ה​נתרן והמים דרך הכליות ומפרישים אותם בשתן אל מחוץ לגוף. אך הם שומרים את האשלגן (K) במערכת כך רמתו עשויה לעלות מאוד. כך הם יכולים לגרום עודף אשלגן בדם. דבר העשוי לגרום, במקרים קיצוניים, לקצב לב בלתי סדיר ומוות פתאומי במקרים הקיצוניים.

תרופות משתנות לולאה
תרופות משתנות אלה הן הנפוצות ביותר בתחום פיתוח גוף והאשמה ברוב המכריע של האשפוזים והמוות בתחום פיתוח גוף. פרוסמיד - Furosemide (שם המותג לקסיס, פוסיד וכו'). משתן לולאה הנפוץ ביותר הזול והשכיח ביותר. משתן לולאה משמש בעולם הרפואה לטיפול בלחץ דם גבוה ובצקות, ובמקרים של הרעלת דם משמשים בכדי לשטוף את הדם מרעלים מסוכנים. משתן הלולאה פועל ישירות על הכליות, בעל השפעה חזקה על האיזון האלקטרוליטי. תופעות לוואי כוללות ירידה בלחץ דם, התעלפות, אי ספיקת כליות, התכווצויות קיצוניות עקב חוסר איזון אלקטרוליטי, ומוות (בשל התכווצויות שרירים של שריר הלב).

פתרונות צמחיים טבעיים כמשתנים

ישנם צמחי מרפא אשר מסייעים לאיבוד "עודפי" הנוזלים במהירות וביעילות, כמו: שתיית חליטה של זקן תירס, עלי זית, אובה-אורסי (Uva Ursi), שן הארי (Dandelion) וכו'... כמו כן, תוספת של ויטמין B6, ומגנזיום ואשלגן מסייעים לסלק את עודפי הנוזלים מהמדור החוץ תאי.

פוסיד (furosemide) בקרב ספורטאי פיתוח גוף משמש רק בטווח של הארבעה הימים עד שבוע  האחרון שלפני תחרות, עם מינון של כ- 20 מ"ג עד 40 מ"ג ליום. בנוסף למשתן מתון ספירונולקטון (משתן משמר אשלגן) 50 מ"ג או של hydrochlorothiazide, בדרך כלל יעשו את העבודה.
הוספת תוסף אשלגן ומגנזיום לאלה שנוטלים פוסיד לבדו. דבר השומר על איזון האלקטרוליטים ומסייע למנוע את תופעות לוואי, כגון בחילות, סחרחורות והתכווצויות שרירים.

ספירונולקטון (Spironolactone) מעכב את ייצור האלדוסטרון וכתוצאה מכך פוחתת שמירת הנוזלים, המאפשרת מפתחי גוף להשיג את המטרה להפריש יותר נוזלים המצויים בין העור לשריר. אלדוסטרון מסדיר את הרמה הכללית של הנוזלים המאוחסנים בגוף. השימוש בסטרואידים אנבולים ובעיקר האנדרוגנים גורם לצבירת נוזלים בתוך השרירים - דבר חיובי למראה שריריים גדול ונפוח, אך גם לצבירת נוזלים מחוץ לתאי השרירים - דבר הגורם למראה בצקתי ופחות חטוב של השרירים. כתוצאה מכך, הספירונולקטון הינה לעתים בחירה אטרקטיבית עבור מפתחי גוף לפני תחרות.

כדי להתכונן הכנה לתחרות פיתוח גוף ספורטאים משתמשים לרוב בנוסף לפוסיד, גם באלדקטון (Aldactone), לרוב במינון של כ- 75-100 מ"ג ליום במשך 5-10 ימים הקרובים ליום התחרות. מנה אחת, לרוב נלקחת דבר ראשון על הבוקר. האלדקטון הינו משתן מתון יחסית (בהשוואה, למשל, לפוסיד).

יש לציין כי ספורטאים אשר נוטלים סייקל אנדרוגני אשר גורם לצבירת נוזלים ולעלייה בלחץ הדם, נוטלים בשבועיים שלושה לפני סיום הסייקל ובמהלך ה- PCT את האלדקטון בכדי לצמצם את תופעות הלוואי האמורות - יל"ד וצבירת נוזלים מרובה. כמו כן לאלדקטון ישנה פעילות אנטי-אנדרוגנית.

אלקטרוליטים ונוזלים - איזון ויציאה מאיזון

ראשית אומר שהיחסים בין המלחים-אלקטרוליטים הוא משחק מסוכן ביותר, אשר ספורטאים לעתים קרובות עושים. וכאמור אפילו ספורטאים ברמה הגבוהה מצאו את מותם!.
ספורטאים מקצוענים נעזרים לרוב בבדיקות דם ושתן, זאת בכדי לדעת אודות רמת האלקטרוטים בגופם. כל זאת במטרה להעריך את מצב משק המלחים בגופם, היות וחוס איזון עשוי לגרום לתופעות לוואי בלתי רצויות ואף למקרי מוות, אך אציין שלפני המצב הטרגי ישנם תופעות מקדימות וביניהם שלב ההתייבשות, חולשת שרירים והתכווצויות שרירים, בהמשך עשוי להתפתח מצב של אריטמיות (הפרעות בקצב הלב).

המינרל אשלגן, חיוני לאיזון הנוזלים והלחץ האוסמוטי בתוך תאי השרירים ומסייע למניעת התכווצות שרירים - משאבת נתרן אשלגן (בדומה למשאבת סידן מגנזיום). אתן לכן טיפ שתפוחי אדמה או יותר נכון ומדויק לומר שבקליפות תפוחי האדמה הם מקור עשיר למינרל אשלגן. אך יש לציין ולומר באותה הנשימה, כי לאלה הספורטאים אשר צורכים תרופות ומעיקר תרופות משתנות המשמרות אשלגן, כגון: ספירונולקטון (או בשמות המסחרים אלדקטון, אלדוספירון וספירונול), עשויים ברמה הקיצונית להגיע לעלייה חדה ברמות האשלגן, דבר העשוי להוביל לדום לב ומוות.

המינרל נתרן חיוני לאגירת הנוזלים מחוץ לתאי השרירים, אילו הם למעשה אותם נוזלים שמהם ספורטאים מעוניינים להפריש אל מחוץ לגוף. לכן מרבית הספורטאים מפחיתים בצריכתו. הנתרן בעל יכולת אוסמולאריות "המושכות" מים אל מחוץ לתאים ולשרירים, דבר אשר תורם למראה בלתי חטוב ובצקתי יותר, כלומר מראה חלק וחסר חיטובים. זה בדיוק הדבר שספורטאים ומפתחי גוף רוצים להימנע ממנו לפני התחרות והעלייה לבמה.

המינרל מגנזיום, חיוני הרפיית שרירים בגופנו - בניגוד לסידן החיוני להתכווצות השרירים, כך מסייע במניעת התכווצויות שרירים בעת תהליך הייבוש שלפני התחרות, בעיקר בקרב ספורטאים אשר משתמשים בתרופות משתנות, כמו: פרוסמיד (פוסיד, לסיקס וכו').

עוד חשוב לציין, כי בימים האחרונים שלפני התחרות הספורטאים לרוב מפסיקים את אכילת הירקות, במטרה להפחית את תכולת הסיבים התזונתיים בכדי לצמצם את יצירת הגזים והנפיחויות במערכת העיכול, כך "הבטן הופכת ליותר דבוקה לגב".

מה אוכלים לפני התחרות פיתוח הגוף

מה רצוי לאכול לפני התחרות פיתוח הגוף והשרירים או לפני העלייה לבמה??? לפני המופע לפחות כשעה מומלץ לאכול פחמימות זמינות בעלי תכולת נוזלים נמוכה, כגון: תמרים, אננס מיובש וכו'...
כמו כן, בכדי להגביר את ההשפעה של השתנת הנוזלים, ישנם ספורטאים אשר שותים יין לבן דל בנתרן, האלכוהול בעל השפעה משתנת, ומדכאת את פעילות מערכת העצבים המרכזית, לכן יתרון נוסף הוא הפחתת מצבי הסטרס שחשים ספורטאים מסוימים לפני מועד התחרות, כגון: התרגשות יתר וכו'... אציין גם שהמצבים הנ"ל לרוב יגרמו לירידה ביכולת ובפוטנציאל לעשות את אימון הפימפום שלפני העלייה לבמה, כלומר שלו נוכל "להוציא" את הוורידים ו"לנפח" את השרירים. זאת היות ומצבי סטרס, כמו התרגשות יתר וחרדות גורמות לשחרור הורמוני סטרס, כגון: אדרנלין ונוראדרנלין, אשר בפעילותם מכווצים את כלי הדם, מעלים את הדופק וכו'... בדיוק ההפך ממה שהספורטאים רוצים.

איך לשפר את ניפוח השרירים?

ישנה חשיבות בהליך "ניפוח השרירים" שלפני העלייה לבמה. אובכן איך ניתן לשפר את ניפוח השרירים? אז ניתן לצרוך כ-30 עד 60 דקות לפני אימון הפימפום, לצרוך ארגינין אלפא-קטו-גלוטראט עם בטא אלנין טהור (לא עם קפאין) וזאת בכדי לשפר את הרחבת כלי הדם ושיפור בזרימת הדם לפריפריה ולשרירים בכלל.

תוכנית האימונים לפני עונת התחרויות

מבחינת תוכנית האימונים לפני עונת התחרויות, לרוב יש להגביר את משך זמן הפעילות האירובית לכשעה עד שעתיים ביום, ובצורה מתונה ביותר, כגון: הליכה מהירה לכל היותר.
אימוני האנאירוביים, כלומר אימוני המשקולות יש לבצע חזרות גבוהות 12 עד 25 חזרות לרוב (לא תמיד). וכעבור שלושה ימים לפחות לפני מועד התחרות יש להפסיק לחלוטין פעילות גופנית אירובית ואנאירובית, שהריי בשלב העמסת הפחמימות אנו מעוניינים לצבור כמה שיותר גליקוגן, במטרה למלא את מלאיי האנרגיה ולגרום למראה נפוח וחטוב ביותר.
חשוב לציין שישנם לצבים שאני מורה למטופלים ספורטאים להפסיק את אימוני המשקולות גם כשבוע עד עשרה ימים לפני מועד התחרות, כמובן שהדבר תלוי במצבו של הספורטאי - אימון יתר וכו'....

מאת: קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140


אין תגובות:

פרסום תגובה