ההכנה לתחרות פיתוח הגוף, איך לזכות במקום הראשון? קובי עזרא
שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, והיום אספר לכם על אופן ההכנה לתחרות פיתוח הגוף, איך ניתן להראות בשייפ ובמסת הגוף הכי טובה שרק ניתן על במת התחרות, איזה דיאטה נהוג לעשות? כדי להראות הכי חטובים ושרירים שניתן וכך לזכות במקום הראשון.
מרבית מפתחי מחילים בדיאטה כשלושה עד ארבעה חודשים לפני מועד התחרות, כמובן שהדבר תלוי במצבו הגופני של הספורטאי מבחינת אחוזי שומן.
מקורות החלבון לרוב מגיעים מחזה עוף / הודו אבקת חלבון מי גבינה, בשר בקר רזה, דג טונה במים (ללא מלח ושמן).
מקור הפחמימות לרוב מגיעים משיבולת שועל, בטטות, כוסמת, אורז בסמטי או אורז בר מלא, ירקות ושומנים משמן דגים, שמן פשתן, אבוקדו, ואגוזים.
חודש לפני התחרות
חודש לפני מועד התחרות - בהתאם למצב הספורטאי, לרוב מגבירים את צריכת החלבונים לכ-40% בקירוב, בהשוואה ליתר אבות המזון, היות וכך במצב של דיאטה דלת קלוריות (באופן יחסי) ניתן לצמצם את התהליכים הקטבולים ולמנוע פירוק שרירים.
את צריכת השומנים החשובה בעיקר לספורטאים הטבעיים - ללא סטרואידים אנאבולים, היות והשומן חיוני בשמירה על רמות הטסטוסטרון תקינות לשמירת מסת השריר, וגם לשמור על צמצום תחושת ה"רעב".
בתחרויות פיתוח גוף, המתחרים נשפטים לפי מספר פרמטרים, כמו: גודל מסת השרירים, אחוז השומן כלומר חיטובים, סימטריה ופרופורציות בין חלקי הגוף השונים.
במטרה להשיג את המראה הרצוי, מפתחי גוף עושים דיאטות קשות מאוד בשילוב אימונים אינטנסיביים בחודשים האחרונים שלפני עונת התחרויות.
כמובן שישנו הצורך להגיע לאחוזי שומן נמוכים לקראת התחרות ואז בשבוע האחרון עושים מניפולציות שונות במטרה להראות כמה שיותר גדולים - "ונפוחים" מבחינת מסת השרירים, מצד שני יש להראות כמה שיותר חטובים.
כדי לשמור על סטטוס אנבולי יש לאכול ארוחות קטנות ולעיתים תכופות, לכן רוב מפתחי הגוף אוכלים בין כל שעתיים שלוש. לפני השינה רצוי לאכול ארוחה במכילה חלבונים ודלה מאוד בפחמימות.
אין לעבור את כמות האימון האירובי שאתה עושה זאת כדי למנוע פירוק שרירים.
יש לישון מספיק שעות בלילה: אסור לתת ללחצים לפגוע בזמן השינה, הדבר מאוד חשוב לשמירה על מסת השרירים והתאוששותם מהאימונים המפרכים, שיפור בתהליכי שריפת שומן ושמירה על בריאות הכללית.
עזרים שעשויים לסייע למהלך הדיאטה
תה ירוק עקב השפעות מטבוליות והמרצת שריפת שומנים, בנוסף יש לציין שלקראת הימים הקרובים לתחרות, המערכת החיסונית נחלשת עקב הסטרס מהאימונים ובעיקר מהסטרס המנטלי.
כמוכן שישנם גורמים נוספים אך יש להתאים אותם למטופל ולא רצוי סתם כל להמליץ.
שבוע לפני תחרות פיתוח גוף
בשבוע שלפני התחרות, מפתחי גוף לרוב עושים מניפולציות במטרה להגיע למטרה של גוף הכי שרירי וחטוב שניתן. האסטרטגיה במטרה:
1. לגרום לשרירים מראה מלא יותר זאת עקב מילוי מאגרי הגליקוגן שבשרירים לרמה מקסימאלית.
2. לגרום למראה "יבש" - "Hard look" זאת עקב צמצום רמת הנוזלים התת-עוריים במדור החוץ תאי, הדבר הכי אידאלי לגרום לגוף לצבור או לספוח את הנוזלים במדור התוך-תאי, כלומר בתוך תאי השרירים. דיאטת נוזלים.
3. בנוסף ניתן גם להדגיש מראה ה-V שייפ זאת עקב הקטנת נפיחות בבטן, כלומר שאוכלים לפני התחרות ובעיקר לפני עלייה לבמה מזון דל בסיבים שיוצרים עיכול ארוך יותר, גזים ונפיחות בבטן, בשילוב תזונה דלת חלבונים, אך עשירה בפחמימות ובעיקר בסוכרים פשוטים שאינם דורשים עיכול מתמשך אלה מספגים באופן מהיר ובקלות למערכות גופנו ובעיקר לשרירים.
לרוב ביומיים שלושה שליפני התחרות יש הנוהגים לצמצם למינימום את אכילת הסיבים התזונתיים עד לתחרות על מנת למנוע נפיחויות מיותרות אשר עשויה לפגוע במראה הכללי עקב הנפיחות בבטן.
לרוב - אך לא תמיד צריכת, החלבונים בשלב ריקון הפחמימות הוא כ- 3 גרם לכל קילו, ובשלב העמסת הפחמימות צריכת החלבונים יורדת לחצי כלומר 1.5 גרם לכל קילו בקירוב.
בשבוע לפני התחרות לרוב מתחילים את שלב ריקון הפחמימות התפריט וכעבור 3-4 ימים מעמיסים פחמימות, השלב ניקרא "העמסת פחמימות". למעשה בהתאם לתגובת הגוף ע"י ריקון מאגרי הגליקוגן בשרירים, אנו יוצרים מצב שהשרירים "רעבים" לגליקוגן שהוא למעשה מאגר האנרגיה המצוי בעיקר בשרירים כ-1-2% ממסת השרירים ובכבד 8% מהמסה שלו.
לאחר ריקון מאגרי הגליקוגן אנו עושים את שלב "העמסת הפחמימות" וכך שוב בונים את מאגרי הגליקוגן ע"י אכילת פחמימות מרובה, יש לציין שהתזמון מאוד חשוב. זאת במטרה לגרום לשרירים בהראות מלאים ונפוחים יותר, זאת עקב העובדה שגליקוגן נאגר בתוך תאי השרירים, למעשה כל גרם של גליקוגן סופח איתו 2.7 גרם מים.
כך שבשיטת העמסת הפחמימות אנו יכולים לשפר את נפח השרירים, עקב עלייה ברמות הגליקוגן בכ-300% בקירוב. כפי שאמרתי האסטרטגיה השכיחה להעמסת פחמימות היא ריקון פחמימה במשך 3 עד 4 ימים ע"י אכילת 40-50 גרם פחמימה בימים הנ"ל, בדומה לדיאטה קטוגנית.
כמובן שאנו מגברים את צריכת החלבונים והשומנים האיכותיים, במטרה לצמצם את פירוק השרירים ובכלל מדכא תהליכים קטבוליים. זאת בתוספת תוכנית אימונים בנפח גבוה, כלומר אימוני משקולות מרובי חזרות, לרוב בטווח של 15-25 חזרות וזמני מנוחות קצרים לרוב בטווח של 30-90 שניות.
לאחר שלב של ריקון מאגרי הגליקוגן- פחמימות ע"י אימונים אינטנסיביים ותזונה דלת פחמימות, אוכלים במשך שלושה ימים הבאים פחמימות מרובות, במטרה למלא ולצבור יותר מהנורמה גליקוגן.
למעשה אכילת פחמימות מקפיצה את רמות הסוכר בדם ובתורו עלייה ברמות האינסולין מהלבלב הגורם לסינתזה מוגברת של גליקוגן בשרירים.
יש לציין כי ישנם ספורטאים אשר נעזרים בשלב הנ"ל בהורמון אינסולין ממקור אקסוגני ו/או בהורמון IGF-1, במטרה להחיש את בניית הגליקוגן בשרירים ולשפרת פעילויות אנאבוליות.
וחשוב להדגיש שביום הראשון להעמסת הפחמימות צורכים לרוב כ- 13-14 גרם פחמימות על כל קילוגרם משקל גוף וביום השני כ- 9-8 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף.
יש לציין כי יש לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה בתחילת ההעמסה, כמו: מתוקים או אורז לבן ובהמשך לעבור לפחמימות יותר מורכבות או בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר ככל שההעמסה מתקדמת, זאת במטרה שלא מהמיר את הפחמימות לטריגליצרידים אשר יאגרו בתאי בשומן.
כמובן שלפני "הפימפום", כלומר האימון לניפוח השרירים לפני העלייה לבמה אנו נצרוך מזון בעל עיכול מהיר מאוד ואינדקס גליקמי גבוה, היות ואנו זקוקים לאנרגיה מהירה וזמינה.
יש לומר שישנם ספורטאים אשר לאחר ריקון הפחמימות מבצעים העמסת פחמימות של יום אחר בלבד! כלומר שכ-24 שעות לפני התחרות הם אוכלים פחמימות. זאת בטענה שצריכת פחמימות שמעבר לכך גורמות להם לטשטוש החיטובים.
במצב הנ"ל הם צורכים 6-8 גרם פחמימות לקילו משקל גוף. כמובן שיש לצרוך פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, תפוח אדמה אפוי ולא מורתח במים, פריכיות אורז (ולא אורז העשיר במים) וממתקים המכילים סוכר אך ללא שומנים ועל הפחמימות הנ"ל להיות גם דלים בנוזלים ובנתרן - כדי לשמור על הייבוש.
בימים שלפני התחרות יש להרבות בשתיית נוזלים (לרוב הדלים בנתרן) זאת במטרה לסייע לסייע בתהליך העמסת הפחמימות אשר סופחות מים וכך שומרות על הלחות בשרירים שיראו גדולים ונפוחים יותר.
לרוב ספורטאים צורכים 4-5 ליטר ויש גם המגיעים ל-10 ליטר ובהמשך מצמצמים את צריכת העד למינימום ביום התחרות, במטרה לשמור על מראה יבש של השרירים. אך באופן כללי אני ממליץ לשתות יותר מהנורמה בכ- 2 ליטר וצריך להיות מדויקים, כלומר אם אתה שותה 2 ליטר מים ביום רגיל אז יש להגביר זאת ל- 4 ליטר.
ביום השני ליטר אחד יותר, וביום השלישי, כמומר יום התחרות שותים את המינימום האפשרי בתפקוד גופני אידאלי. כך הגוף מפריש את עודפי הנוזלים מצד אחד ומצד שני אנו שותים מעט מאוד, כלומר שאנו מייבשים את הגוף במטרה להעניק לו מראה יבש ונוקשה.
יש לומר שלצריכת מים מוגברת יש השפעה משתנת זאת עקב דיכוי ההורמון וזופרסין הקרוי גם Antidiuretic hormone או בקיצור ADH וכך ביום האחרון - יום התחרות, הספורטאים לרוב מגבילים את כמות צריכת המים, כך נגרם איבוד נוזלים מוגבר.
למעשה הקומבינציה של העמסת פחמימות, הימנעות ממלח ודלדול המים, כך אנו צוברים יותר נוזלים ברקמות השרירים. בסופו של דבר, השרירים יהיו מלאים יותר, נפוחים וקשים יותר.
ויש שעושים זאת כך: ריקון הפחמימות בשלושת הימים הראשונים, בשילוב שתית מים מרובה ואולי תוספת נתרן, ובהעמסת הפחמימות בשלושת הימים האחרונים, מצמצמים את צריכת המים והנתרן, ביום התחרות מינימום מים.
ובשלב הנ"ל מתחילים ליטול 99 מ"ג אשלגן כל שעתיים עד 500 מ"ג, ולרוב ישנו גם את הקוקטייל שמכיל גליצרול, קריאטין וסוכר שגורמים לצבירת נוזלים בתוך התאים ולמראה שרירים גדול יותר.
לסיים ביום התחרות מעט יין אדום דל נתרן, ויטמין B6 ומצחי המרפא אווה-אורסי ושורש שן הארי שהם משתנים טבעיים.
כמו גם ישנן שיטות אחרות לצמצום בכמות הנוזלים התת עוריים, כמו למשל העמסת ו/או הגבלת הנתרן והכלור (מלח) בתזונה ובשתייה ע"י שתיית מים מזוקקים או מים דלי נתרן. במקביל לצמצום בצריכת הנתרן צורכים יותר אשלגן ומגנזיום שהם אלקטרוליטים השומרים את הנוזלים התוך תאיים. יש לציין ששינויים ברמת הנוזלים בגוף מוביל לירידה בלחץ הדם.
הסיבה העיקרית לכך היא מתן אנרגיה שכן יש צורך בעמידה למשך כמה דקות תוך כדי ביצוע כיווצים איזומטריים מתישים. סיבה נוספת יכולה להיות קשורה לכך שמפתחי גוף נוהגים לבצע ״פאמפ״ לפני העלייה לבמה וצריכת פחמימות בזמן הנ"ל עשויה להועיל, לתחושת האנרגיה.
ישנם מפתחי גוף שצורכים אלכוהול ביום התחרות זאת בשל ההשפעה המשתנת שיש לאלכוהול וכך לגרום לירידה בכמות הנוזלים התת-עוריים. בנוסף לצמצום תחושת ה"פחד במה" וכמפחית לחץ, כשהספורטאי מציג את השרירים בפני קהל רב שצופה בו.
השיזוף לפני תחרות פיתוח השרירים
השיזוף: מאוד חשוב למאה הגוף והחיטובים, עור שזוף פשוט נראה טוב יותר מתחת לאורות החזרים שיאירו עלייכם במהלך התחרות. ללבנים שאינם יכולים לקבל את הגוון הרצוי, ישנן חלופות כמו: השימוש ב- Pro Tan או ב- Dream Tan, או בצביעת הגוף בהתזה.
ולסיום הכריזמה שלך חשובה מאוד על הבמה בהשוואה למתחרים האחרים, לעיתים זה מה שמבדיל בין המקום הראשון לשני.
אימונים לפני תחרות פיתוח גוף
בקשר לאימונים לפני התחרות כמעט תמיד יש לשלב תרגילים מורכבים המפעילים מספר מפרקים בעת הפעולה, כמו למשל לשרירי החזה - לחיצת חזה בשכיבה ברבל ו/או דמבל, לשרירי הגב - עליות מתח או פולי עליון, לשרירי הרגליים - סקוואט או לג פרס וכו'.
כמובן שלקראת סיום האימון על השרירי הספציפי ניתן לעשות סופר סט עם תרגיל בידוד, למשל לשרירי החזה - פלייס או פרפר, או דרופ סט וכו'...
באופן כללי לא מומלץ לאמן את השרירים יותר מפעמיים בשבוע, אך הדבר משתנה בין ספורטאי לספורטאי, המטרה היא שלא לגרום לפציעה דבר שעשוי לפגום בכל התהליך שעברנו עד כה.
חשוב לציין כי שלושה ימים לפני התחרות יש להפסיק להתאמן לחלוטין למעט אימון פוזות מול המארה. זאת במטרה לגרום לאגירת גליקוגן מוגברת מתהליך העמסת הפחמימות ולתת לגוף ולשרירים מנוחה כדי שיוכלו להתאושש בצורה אידאלית על ליום התחרות.
יש לציין כי רוב הספורטאים בשלב הנ"ל מצויים גבר באימון יתר - Overtraining.
מבחינת פעילות אירובית החשובה לשריפת השומנים, ישנן וריאציות רבות שניתן לעשות בהתאם לרצון, כמו: רכיבה על אופניים, ריצה קלה או הליכה מהירה, סטפר-מדרגות ואפילו משחקי ספורט שונים. לרוב רצוי להיות בסביבות ה-60-70% מהדופק המרבי מהגביר שריפת שומנים.
אימון אירובי בבוקר על בטן ריקה, יש שאוהבים לרוץ בבוקר על מאגרי גליקוגן מדולדלים. במצב הנ"ל הגוף יתחיל לנצל יותר שומנים לצורכי אנרגיה. אך אנו עלולים לאבד מסת שרירים יקרה ולכן יש הצורכים שייק חלבון כ-15 דקות לפני האירובי.
באופן כללי ההמלצה היא לעשות פעילות אירובית בטווח של כ-30 דקות ובהדרגה לעלות ל-45 עד 60 דקות, לפחות כשלוש ומעלה פעמים בשבוע.
וכמובן אימון פוזות של השרירים: אימון פוזות הוא אימון לא קל בלשון המעטה, ישנו הצורך להתאמן על פוזות החובה וריקוד הרישות- כלומר המופע. בכל פוזה יש לכווץ את כל השרירים בגוף במשך 45 עד 60 שניות - וזב דבר לא קל.
חשוב להדגיש שאם אתה לא יודע להראות מה יש לך, רוב השופטים יתעלמו ממך גם אם יש לך גב או כתפיים טובים, אך אינך יודע איך להציג אותם במיטבם אתה בבעיה.
אימון מנטאלי והכנה נפשית לתחרות פיתוח הגוף
ישנו הצורך להתכונן נפשית, ולחשוב מה אם תזכה? או מה אם תפסיד? לכן צריך להיות ריאלים- אל תתייאש ו/או מאושר מדי. צריך להיות מוכן נפשית ללא טעויות של עצבנות-יתר או פחד.יש לעשות סוג של דמיון מודרך, פשוט דמיין את גופך ואיך כל חלק נראה טוב וכיצד אתה עושה את פוזות החובה שלך.
המוזיקה לריקוד הרשות
ואם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות למטה, וכמובן שאתם מוזמנים לשתף את החברים שלכם.
תגובות
הוסף רשומת תגובה