אימון כתפיים, איך לבנות שרירי כתפיים גדולים, חזקים ומעוצבים? - קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ומדריך מאמני כושר, היום אספר לכם איך לבנות שרירי כתפיים גדולים, חזקים ומעוצבים?. ואיך לשפר את השרירים המייצבים של הכתפיים? וכך נמנע פציעות ספורט. 

שרירי כתפיים תורמים למראה ה-V-שייפ שספורטאים רבים ניחנים בהם, ונותנים אשליה של מותניים צרות יותר. 

ראשית נדבר מעט על האנטומיה של שרירי הכתפיים הנקראים deltoid עקב צורתם שמזכירה את האות דלתא היוונית. 

שרירי הדלתא  (כתפיים) נחלקים לשלושה חלקים: 

1. אזור שריר הכתף הקדמי (Anterior Deltoid), 

2. אזור שריר הכתף הצדי או התכוני (Middle Deltoid), 

3. ואזור שרי הכתף האחורי (Posterior Deltoid). 

ארבעת השרירים המייצבים של שרירי הכתפיים (rotator cuffs) הם: 1.סופראספינטוס (supraspinatus), 

2. אינפראספינטוס (infraspinatus), 

3. טרס מיינור (teres minor), 

4. סאב-סקפולריס (subscapularis). 

הם תומכים בכל תנועות הכתף. 

אימון כתפיים רצוי להתחיל בחימום רציני היות ושרירי הכתפיים נוטות יותר לפציעות ספורט. 

למעשה כל 3 הראשים של הכתף יופעלו במידה מסוימת במהלך כל תרגילי הכתפיים.

תרגילים מורכבים לשרירי הכתפיים

אז נתחיל בתרגילים מורכבים לשרירי הכתפיים: 

לחיצת כתפיים עם מוט

1. לחיצת כתפיים עם מוט (אפשרי מאחורי העורף או לפנים-לחיצה צבאית - Military Press), עובד בעיקר על הכתף הקדמית. בעת לחיצה צמודה - ברוחב הכתפיים - מפעיל בעיקר את הכתף הקדמית. 

בעת לחיצה מאחורי העורף אני ממליץ לרדת עד לגובה של האוזניים בקירוב ולא לרדת למטה עד הסוף שוב פעם כדי למנוע פציעות ספורט. 

התרגיל לחיצת כתפיים הינו אחד התרגילים הבסיסיים בקרב מפתחי גוף וספורטאי כוח, היות והתרגיל מאפשר לנו להרים משקלים כבדים יותר ולחזק את חגורת הכתפיים. 

ישנם מחקרים שהראו כי התרגיל לחיצת כתפיים הוא מבין התרגילים היעילים ביותר לשרירי הכתפיים בהשוואה לתרגילים אחרים, כמו תרגילי בידוד - ידיים לצדדים. 

יש לומר שניתן לעשות את התרגיל לחיצת כתפיים גם במכשיר ייעודי או בסמיט-משין אף כאן אנו לפעיל פחות את השרירים המייצבים של הכתפיים. זה אחד היתרונות של אימון משקולות חופשיים לעומת מכשירים. 

מחקר אחר הראה כי לחיצת כתפיים לפנים (Military Press) היה היעיל ביותר בהשוואה ליתר תרגילי הכתפיים, לרבות לחיצת כתפיים לאחורי העורף, לחיצת כתפיים עם 2 משקולות, הנפות ידיים לצדדים וכו'... 

בנוסף תרגיל לחיצת כתפיים בעמידה גורמת לדגש רב יותר גם על שרירי הליבה ושריר המסור הקדמי (serratus anterior).

לכן לדעתי זה התרגיל היחיד שאתם צריך לכלול במשטר האימונים שמדגיש את החלק הקדמי של הכתף.

לחיצת כתפיים דמבל, לחיצת כתפיים עם משקולות יד

2. לחיצת כתפיים עם 2 משקוליות, כמו גם התרגיל ארנולד פרס נותן דגש לשרירי הכתף הקדמית. 

חתירות בעמידה - Upright Dumbbell Row

3. חתירות בעמידה (אפשרי במוט ישר או W או 2 משקולות). 

4. חתירה בכפיפה קדימה (או על ספסל 45 מעלות שיפוע) עם 2 משקולות - לכתף אחורית (אפשרי גם מפולי). יש להתרכז במשיכה עם המרפקים לאחור ולא עם הבייספס. 

תרגילי בידוד לשרירים הכתפיים

ונמשיך בתרגילי בידוד לשרירים הכתפיים: 

הנפות ידיים לצדדים - Side Lateral Deltoid RAISES

1. הנפות ידיים לצדדים בעמידה או ישיבה, התרגיל נחשב לאחד מתרגילי הבידוד הטובים ביותר הצדי וכך מעניק רוחב לכתפיים. {4} 

בעת בצוע התרגיל יש להרים את הזרועות על לגובה הכתפיים (ולא יותר-כך נמנע פציעות, כצביטה בכתף). 

התרכזו ותרימו את המשקל מהמרפק ולא מהידיים. 

טיפ חשוב נוסף הוא בעת ההרמה יש לתת רוטציה (סיבוב) של הידיים לפנים (כאילו בעת ההרמה אנו מוזגים קפה), כך למעשה ניתן את הדגש לכתף התיכונה ופחות לכתף הקדמית. אך כשעושים זאת יש לעשות זאת בצורה עדינה מאוד. 

ישנה טענה שלטווח הארוך הדבר הנ"ל עשוי להוביל לנזק למפרק ההומרוס, בכדי להימנע מהדבר עלינו לסובב את הכתף כלפי חוץ בעת ביצוע התרגיל.

אפשרות אחרת היא להישען מעט קדימה כך שהדלתא הצדית נמצאת כעת יותר בקו הכוח של הגרביטציה.

הנפות ידיים לצדדים בכפיפה קדימה - פלייס הפוך

2. הנפות ידיים לצדדים בכפיפה קדימה - פלייס בכפיפה (אפשרי לביצוע בקבלים-כאשר הידיות הגובה הכתפיים) לשרירי הכתף האחורית. נחשב לאחד מתרגילי הבידוד הטובים ביותר לשרירי הכתף האחורית.

הנפות ידיים לפנים - Lying Front Shoulder Raise

3. הנפות ידיים לפנים מפעיל בעיקר את שרירי הכתף הקדמית. 

אציין שלרוב אין לתת דגש-יתר באימון על שרירי הכתף הקדמית, היות ואם אנו מבצעים אימוני חזה רציניים (המורכבים מלחיצות חזה כבדות פלייס, מקבילים וכו') אנו מאמנים גם את שרירי הכתף הקדמית, ולכן כדי להימנע מפציעות ספורט ו/או אימון יתר אין לאמן יותר מדי את אזור שרירי הכתף הקדמית. 

אציין שאכן כל אימוני החזה מערבים את שרירי הכתף הקדמית ובעיקר אימון חזה בשיפוע חיובי - לעליון. ככל שהשיפוע גבוה יותר כך אנו מפעיל יותר את שרירי הכתף הקדמית. 

לכן, עדיף לנו (לפחות לרוב המקרים) להתמקד יותר בפיתוח הראשים הצידיים והאחוריים של שרירי הכתפיים.

הדבר יאזן את הכתף מבחינת המבנה אסתטי, בנוסף ישנו מחקר: כתב העת לביומכניקה קלינית, שאומר שחיזוק הראש האחורי של הדלתואיד חיוני מאוד לשמירת שלמות מפרק הכתף ולהפחתת פוטנציאל הפציעה. {1}

ובאימון לשרירי הגב אנו מפעילים גם את שרירי הכתף האחורית, לכן אל לנו להגזים באימון. 

אציין שאם אתם נמצאים בתוכנית אימון של AB כלומר שאתם מפצלים את הגוף לשני חלקים אז אני לרוב מעדיף לאמן את שרירי הכתפיים באימון הגב לא באימון החזה, זאת היות ושרירי הכתף הקדמית הם נוטים יותר לפציעות.

או שפשוט ניתן באימון הגב לאמן את שרירי בכתף האחורית.  

חתירה בכפיפה ידיים ישרות

4. חתירה בכפיפה - תנועת סקי (ידיים כמעט ישרות) מפעיל בעיקר את שרירי הכתף האחורית. 

בשעה שאימון כתפיים בעזרת משקולות גורם להתנגדות יעילה מאוד, האימון בעזרת כבלים מפולי שומר על מתח שריר בכל טווח התנועה. 

לכן מומלץ לעשות גם את התרגיל ידיים לצדדים (בזווית הצידה) כאשר הכבל עובר בין הרגליים לגירוי מקסימלי של שריר הכתף הצדי - למראה כתפיים רחב יותר. 

שרירים המייצבים של הכתפיים - rotator cuff muscles

* ולשרירים המייצבים של הכתפיים, (שלו רואים אותם, היות והם מצויים מתחת לשרירי הכתפיים), אתם בטח שואלים אותי: אם לא רואים אותם אז למה לאמן אותם? התשובה היא במטרה למנוע פציעות ספורט ובמקרה הנ"ל בשרירי הכתפיים. 

לכן התעלמות לאיזונם עשויה לגרום לפציעות כתפיים וכך לפגום ביכולת לאמן את מרבית השרירים בפלג הגוף העליון. 

סיבוב חיצוני של הכתף בעזרת גומייה או קבל מפולי או בעזרת משקולת. 

הפייס פול - Face Pull, משיכה לפנים

5. לסיום אני לרוב ממליץ לחלק ממטופלי לבצע את הרגיל הפייס פול (Face Pull). התרגיל מפעיל את שלושת השרירים של הכתפיים בדגש על הכתף האחורית והצדית. 

ניתן לבצע את התרגיל עם משקולות, מוט או בקבל מפולי. 

* לסיכום אימון כתפיים צריך לכלול לפחות תרגיל לחיצת כתפיים (המאמן בעיקר את שרירי הכתף הקדמית), הנפות ידיים לצדדים (המפעיל בעיקר את שרירי ככתף הצדי), וידיים לצדדים - פלייס 45 מעלות כאשר הפנים כלפי הספסל (לאימון שרירי הכתף האחורית). 

אימון כתפיים לדוגמה: 

1. לחיצה כתפיים עם מוט: 3 סטים של 6-12 חזרות. 

2. הנפות ידיים לצדדים - לרוחב: 3-4 סטים (2 סטים 6-10 חזרות, 2-1 סטים 12-15 חזרות). 

3. ידיים לצדדים בכפיפה קדימה (פלייס הפוך): 3-4 סטים (2 סטים 6-10 חזרות, 2-1 סטים 12-15 חזרות). 

4. משיכות לפנים (Face Pull): 2-3 סטים של 8-12 חזרות

כמובן שישנו הצורך להתאים את אימון הכתפיים לספורטאי, בהתאם למבנה גופו ולתוכנית האימונים שלו. 

ואם אתם שואלים כמה סטים ו/או חזרות יש לבצע בכל תרגיל ותרגיל אז להלן קישור לסרטון התחום הנ"ל - כן למטה. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11222932/ 

2. הספר: אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף / קובי עזרא. 

3. הספר: ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי / קובי עזרא. 

4. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html 

5. builtwithscience.com/shoulder-workout-science

6. suppversity.blogspot.com