איך עושים סקוואט בצורה נכונה - קובי עזרא

איך עושים את התרגיל סקוואט בצורה נכונה?, ומה היתרונות של התרגיל סקוואט ואיך נמנעים מפציעות מיותרות? כל זאת בסרטון שלפניכם. שלום שמי קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית ופעילות גופנית. 

ראשית אציין שסקוואט הינו תרגיל פונקציונלי בסיסי שבו המתאמן יורד למצב שפיפה וחוזר בחזרה לעמידה עד התיישרות מלאה. אז אתם בטח שואלים איך עושים סקוואט בפועל ובצורה נכונה? 

איך עושים סקוואט?

עמידת המוצא בסקוואט: מיקום הרגליים צריך להיות בפיסוק הגדול במעט מרוחב הכתפיים. את כפות הרגליים יש להטות בזוית של 45 מעלות החוצה בקירוב.

זווית הצוואר והראש בסקוואט: צריכה להיות ניטרלית, מומלץ להסתכל קדימה ולהתמקד בנקודה אחת לכל אורך התרגיל.

תחילת התנועה תתבצע בהוצאת האגן כלפי חוץ וכיפוף הברכיים עד שהחלק העליון של הברך עובר את מפרק הירך. התנועה נקראת סקוואט מלא – או Deep Squat.

בכל שלב הירידה יש לוודא שהגב יהיה זקוף, לשמור על בית החזה מורם, ולדאוג שמרכז הכובד יהיה על העקבים.

ברגע שהגעתם למטה, יש לעלות בצורה הרמונית בחזרה למעלה עד לעמידת המוצא.

יש לומר שישנם מתאמנים מסוימים שאינם מסוגלים לעשות סקוואט מלא עקב רמת גמישות ירודה (בעיקר בשרירי הירך האחורי-hamstring ומפרק הקרסול) ולכן ישנו הצורך בביצוע תרגילי גמישות על מנת לשפר את טווחי התנועה וטכניקת ביצוע התרגיל.

סקוואט יתרונות

הסקוואט תורם לחיזוק שרירי הרגליים והישבן בעיקר. שיפור הניידות של פלג הגוף התחתון. הפחתת הסיכון לפציעות ברכיים. שמירה על בריאות וחוזק העצמות והמפרקים.

מצמצם כאבים הנובעים מחולשה בשרירים המייצבים. הפחתת כאבים בגב התחתון כתוצאה מחיזוק השרירים המייצבים. בנוסף התרגיל תורם לשמירה על מסת העצם ובכך מונע אוסטאופניה שעשויה להתפתח לאוסטאופורוזיס.

סוגי סקוואטים

יש לציין כי ישנם סוגי סקוואטים שונים, כמו למשל Front Squat, סומו סקוואט, סקוואט בסמית’ משין או מכרעים שהוא למעשה סקוואט על רגל אחת וכו, אך התרגיל שמומלץ להתחיל בוא הוא סקוואט קלאסי ללא תוספת משקל ובהמשך להוסיף.