איך לקחת קריאטין, מתי לקחת קריאטין לפני או אחרי אימון?, קובי עזרא

תוספי קריאטין מגיעים בצורות שונות, כגון קריאטין מונוהידראט, קריאטין אתיל אסטר וקריאטין הידרוכלוריד. בין אלה, קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת והנפוצה ביותר, והיא מומלצת בדרך כלל בשל היעילות והבטיחות שלה. 

להלן הסבר כללי על: איך לקחת קריאטין? 

שלב העמסה (אופציונלי): יש אנשים שבוחרים לעשות שלב העמסה, שבו הם לוקחים מינון גבוה יותר של קריאטין לתקופה קצרה כדי להרוות את השרירים שלהם בקריאטין במהירות. עם זאת, שלב הטעינה אינו הכרחי, ואנשים רבים מדלגים עליו מבלי להשפיע על היתרונות ארוכי הטווח. אם אתה בוחר בשלב טעינה, זה בדרך כלל כרוך בנטילת כ-20 גרם של קריאטין ליום (מחולק ל-4-5 מנות) למשך 5-7 ימים.

שלב התחזוקה: לאחר שלב הטעינה או אם תבחר לדלג עליו, אתה יכול לעבור לשלב תחזוקה שבו אתה לוקח מינון נמוך יותר כדי לשמור על רמות קריאטין גבוהות בשרירים שלך. מינון תחזוקה נפוץ הוא בסביבות 3-5 גרם ליום.

תזמון: מתי לקחת קריאטין לפני או אחרי אימון?

1. עקביות היא המפתח: קח קריאטין באופן עקבי, בין אם זה בימי אימון או בימי מנוחה.

2. תזמון אימונים: למרות שהתזמון אינו קריטי כמו עקביות, יש אנשים שמעדיפים לקחת קריאטין סביב האימונים שלהם. זה יכול להיות לפני או אחרי פעילות גופנית. נטילת זה לאחר אימון עם מקור לפחמימות עשויה לשפר את ספיגת הקריאטין.

איך מכינים קריאטין, איך להשתמש קריאטין?

1. ניתן לערבב קריאטין עם מים או מיץ. הימנע משימוש במשקאות המכילים קפאין, שכן לקפאין עשוי להיות אפקט משתן, שעלול להפחית את היעילות של קריאטין.

2. הימנע מנוזלים בטמפרטורה גבוהה: רצוי לא לערבב קריאטין עם נוזלים חמים מאוד, שכן חום עלול להשפיל את הקריאטין.

טיפים נוספים על השימוש בקריאטין:

1. הידרציה: שתו הרבה מים במהלך היום בעת שימוש בקריאטין, מכיוון שצריכת מים מוגברת יכולה לסייע בשמירה על רמות הידרציה, במיוחד בשלב העמסה.

2. אם יש לך בעיות בריאותיות קיימות או חששות, התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני התחלת השימוש בתוספי קריאטין.

לוח זמנים לדוגמה:

- שלב הטעינה (אופציונלי): 5 גרם, ארבע פעמים ביום, למשך 5-7 ימים.

- שלב תחזוקה: 3-5 גרם ליום, רצוי בערך באותה שעה בכל יום.

ולמרות זאת ישנם מחקרים כאלה שהראו שנטילת קריאטין 5 גרם ליום לטווח הארוך תוביל לצותאה דימה לזאת של העמסת קריאטין. 

בנוסף יש להקפיד לעקוב אחר ההוראות על תווית המוצר ולבחור תוסף קריאטין איכותי ממותג בעל מוניטין.