לחיצת חזה כנגד מוט, בנץ פרס, Bench Press, קובי עזרא

לחיצת חזה כנגד מוט או בשמו המקורי "בנץ פרס" (Bench Press) הינו אחד מהתרגילים החשובים והבסיסיים לפלג גוף העליון, התרגיל חיוני לפיתוח השרירים בפלג גופנו העליון, בנוסף מסייע מפתח כוח  ולכן נודעת חשיבות שתבצעו אותו נכון. 

אילו שרירים עובדים בתרגיל לחיצת חזה?

האומנם התרגיל מיועד לפיתוח שרירים החזה, אך השרירים העירקיים המאומנים בתרגיל הם: כאמור שרירי החזה (Pectoralis), אך כשרירים אגוניסטים המסייעים לתנועה הם שרירי הכתפיים (deltoideus) ושרירי התלת ראשי (triceps). 

אז איך עושים לחיצות חזה?

פאוור-ליפטרים שומרים על העקבים קרובים לישבן (עד כמה שניתן), תוך כדי שומרים עליהם צמודים לקרקע (שלא יתרוממו), וכך גם הגב מוקשת, בודיבילדרים וספורטאים אחרים נותנים פחות דגש להנ"ל.

רוחב האחיזה במוט משתנה מאדם לאדם בהתאם למבנה הגוף ולמטרות. לרוב אנשים עם ידיים ארוכות יותר יצטרכו לאחוז רחב יותר (ולהיפך), כמו גם אנשים שירצו לדחוק משקל מקסימלי כמו למשל פאוורליפטרים.

אחיזת המוט, אני לרוב אוחז כשהאגודלים יחד יחד עם יתר האצבעות במטרה לצמצם את הנטייה לדלקות בשורש כף היד. ולמרות זאת לספורטאים מסוימים אני ממליץ לאחוז את המוט כאשר האגודל עוטפת את המוט, במטרה לצמצם את הנטייה מסיכון של נפילת המוט על החזה. 

עקרונית ישנו הצורך להתמקם מתחת למוט באזור שיהיה לנו נוח להוציא אותו מהסטנדים שעליהם המוט נמצא, אך לא קרוב יתר על המידה בכדי שלא נתקל בסטנדים כשאנו לוחצים את המוט מעלה.

עלינו לסחוט את השכמות לאחור כלומר זו כלפי זו,  על מנת שיישארו צמודות וישמרו על הכתפיים.

יש להוריד את המוט עד לנגיעה בחזה ולדחוק למעלה וחוזר חלילה. 

למעשה, בעת הירידה הידיים שלנו צריכות לרדת וליצור מצב של 90 מעלות. היות ופחות או יותר הדבר עשוי לפגוע בייצור הכוח המרבי שלנו או ליצור עומס מיותר על הכתפיים.

אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאול אותי כאן בתגובות למטה ובשמה אשיב לכם.