יום שבת, 29 במרץ 2014

פיתוח גוף ושרירים

תוכנית לפיתוח גוף

לא משנה מהי הגנטיקה שלך, בכדי לצבור מסת שרירים גדולה וחדשה דרושה עבודה קשה ומשמעת ברזל. כשהמטרה שלך הינה פיתוח גוף ושרירים זאת המשימה הראשית. בכדי לעלות במשקל ובעיקר במסת השרירים הדבר עשוי להיותר קשה, וישנו הצורך בהרבה סבלנות ועקשנות כדי להתמודד עד להשגת המטרות שלך.

דבקות בתזונה ודיאטה נכונה, אימונים ומשטר תוספי תזונה לתקופה ממושכת של זמן דורשת התמקדות אינטנסיבית.
כמובן שישנו הצורך לתאם לך תוכנית אימונים ותזונה באופן אישי אשר צריכים להתחלף לעיתים קרובות מאוד (אחת לשבועיים בקירוב).

פיתוח כוח ושיפור הכוח הפיזי

כידוע שיפור הכוח הפיזי הינו אלמנט חשוב ביותר, כבדי למדוד את הכוח והשיפור בו, ניתן למדידה פשוטה כדי לעקוב אחר המשקלים שהינך מרים לרוב התרגילים בסיסיים, כגון: חליצת חזה בשכיבה, דד-ליפט, סקוואט וכו'). רשום ועקוב אחר המשקלים שהינך מרים.

מדידות מסת שרירים לעומת מסת השומן

ניתן למדוד את אחוזי השומן וממשקל ע"י קליפר ומכשירים דומים. כמו כן, ניתן למדוד את היקף החזה, זרועות, כתפיים, וכו'. בהמשך להגדיר מטרה ריאלית לצמיחה וגדילת השרירים וזאת הכדי לקבל פרופורציות טובות ויפות (למשל היקף החזה צריך להיות לפחות 25 סנטימטר יותר בהשוואה למותניים וכו'.

ניתוח ובדיקות אחוזי השומן בגוף

מסת שריר רזה היא אינדיקטור נהדר של גדילה וצמיחת השרירים. אם אתה מתאמן ואוכל נכון - דיאטה המתאימה לך באופן אישי). כדי מאוד לעקוב אחר המשקל ואחוזי השומן בגוף, כך שתוכל לעקוב אחר כל קילו של מסה רזה = שריר.

פיתוח גוף בפייסבוק


דיאטה לפיתוח גוף ושרירים

לפני שאני אפילו מדבר על תוכנית האימונים, אנו צריכים לטפל בדיאטה ותוכנית התזונה. זו היא אבן הביניין פיתוח הנגף הגדולה ביותר עבור רוב אנשים.
כאן דרוש איש מקצוע שירכיב לכם את התוכנית. אך למרות הכל ישנם מספר כללים מנחים, כשאתה רוצה לזכות בשרירים גדולים, אתה צריך לוודא שאתה מקבל מספיק פחמימות בזמנים הנכונים. ולאכול לפחות שלוש ארוחות פחמימות עשירות בקלוריות, בעיקר בארוחת הבוקר שלך, לפני אימון, וארוחות שלאחר אימון. להלן דוגמא של תוכנית תזונה ודיאטה לעלייה במסה. כמובן שיש לציין את הגורמים האישיים של כל מטופל ספורטאי.


ארוחת בוקר:
3 כוסות של שיבולת שועל
2 פרוסות לחם חיטה מלאה
8-10 חלבוני ביצה + 2 ביצים שלמות
סקופ 1 של חלבון מעורבב עם מים
אבוקדו 100 גרם

טרום אימון:
יש להתחיל עם סקופ 1 של חלבון מעורבב עם מים
וכעבור 20-60 דקות לאכול:
2 כוסות גדושות של לבן בסמטי
2 יחידות חזה עוף
חופן אגוזי מלך

לאחר אימון:
50 גרם של חלבון מי גבינה מייד לאחר אימון
70 + גרם של פחמימות פשוטות, וגם 15 דקות מאוחר יותר...

אין תגובות:

פרסום תגובה