עקרונות האימונים לבניית השרירים

תורת האימון - עקרונות העומס באימון.

העומס הוא תוספת של מטלות הדורשות אנרגיה גופנית ומנטלית בנוסף על הדרישה האנרגטית היומיומית.

עקרון עומס היסף (עומס יתר) – כדי לשפר את מרכיבי הכושר הגופני יש להתאמן בעומסים גופניים גבוהים מאלה שהגוף היה מורגל.

      מנוחה-התאוששות – תהליך הפיצוי אינו מתרחש בעת האימון, אלא בזמן המנוחה שלאחריו.

      רציפות – העדר רציפות בביצוע תוכנית אימונים מקטין את יעילותה.

      מחזוריות – יש להימנע מריכוז העומס ומומלץ לפזרו על פני השבוע.

עקרון ההדרגתיות – כדי שהגוף יגיב בפיצוי יסף והיכולת תשתפר, יש להעלות את עומסי היסף באופן הדרגתי.

עקרון הייחודיות (ספציפיות) – ככל שהפעילות באימון תדמה לפעילות שאותה מעונינים לשפר, כך יעילות התהליך תהיה גבוהה יותר.

עקרון הגיוון – כדי ליצור שיפור עקבי ומתמשך ביכולת יש לגוון בתהליך האימון את התכנים, את השיטות, ואת העומסים.

תופעת ההפיכות – תהליך הפוך לפיצוי יסף המתחיל עם הפסקת האימונים.

תופעת ההשפעה המעוכבת – שיא השיפור ביכולת בעקבות אימון אינו מופיע מיד עם תום האימון.

תופעת התמורה הפוחתת – פיצוי היסף נמצא ביחס הפוך לכושרו של המתאמן. ככל שהכושר הנתון יהיה גבוה יותר, כך יהיה השיפור קטן יותר, והעומס האימוני הדרוש להשגתו גבוה יותר.


עקרון רצף עומסים נכון
תרגילים לפיתוח מהירות

יבוצעו לפני
תרגילים לפיתוח כוח מתפרץ

יבוצעו לפני
תרגילים לפיתוח סבולת מהירות

יבוצעו לפני
תרגילים לפיתוח סבולת שרירים מקומית

יבוצעו לפני
תרגילים לפיתוח סבולת כללית

כללים לאורח חיים נכון של ספורטאים – התנהגות רצויה הנדרשת מספורטאי / מתאמן

שינה ומנוחה – חשיבות למספר שעות השינה ולתזומנן. מנוחה לפני אימון / תחרות חשובה.

ארוחות – שלוש ארוחות עיקריות הכוללות פחמימות, חלבונים, ומעט שומנים. חשיבות יתרה לארוחת הבוקר.
יש להימנע ממזון קשה לעיכול לפני אימון / תחרות.

שתייה – יש להרבות בשתייה במהלך האימון / תחרות.

פציעות – מומלץ לנוח. יש לדאוג להרפיה / שחרור בתום המאמץ.

להימנע מסמים, סיגריות, אלכוהול.

מרכיבי היכולת ההישגית

כישורים טקטיים קוגנטיביים – היכולת ליישם את הטכניקה במצב נתון. הבנה מושלמת של עקרונות העומס באימון, תזונה, אורח חיים בריא, סוגי ושיטות אימון, וכו', בכדי שאוכל לפתח את גופי בדרך המהירה והיעילה ביותר.

כישורים פסיכולוגיים – אימון לפיתוח גוף דורש נפש חזקה. יכולת מנטלית – הנכונות והרצון להישג. תבונה, ביקורת, כוח רצון, נחישות, ויכולת להתמיד ולתפקד במצבי לחץ.



תנאים חיצוניים (סביבה, משפחה, עבודה, מאמן) – חשיבות יתרה לתמיכה כלכלית, נפשית, אישית, ועוד.

תנאי מסגרת (כשרון, בריאות, מבנה גוף, ציוד) – מבנה הגוף הוא הבסיס לתורת פיתוח הגוף, אדם שמבנה גופו אינו מתאים לספורט פיתוח הגוף, יתקשה להגיע להישג ראוי.

כושר גופני (או כישורים גופניים) – מאפשר את יכולת הביצוע, ואיכות מרכיביו השונים מבטיחים עוצמה (כוח) ויכולת התמדה לאורך זמן (סבולת). הכושר הגופני הוא הבסיס ליתר גורמי ההישג.

טכניקה – מאפשרת פתרון תנועתי של מטלה ספורטיבית. מעבר להכל היא תלויה בקואורדינציה. או יכולתו של הפרט לשלוט במיומנויות יסוד הנדרשות בענף הספורט. בפיתוח גוף: הטכניקה מושפעת בשני תחומים, מסבולת המאפשרת ביצועים טכניים חוזרים ונשנים ברמה גבוהה לאורך זמן, ומכוח המאפשר השבחת הביצועים, וביצוע מהלכים תנועתיים שרמת הכוח היא תנאי יסוד עבורם.

הבדלים ביכולת ספורטאים מול ספורטאיות

הבדלים אנטומיים בין מבנה הגבר והאישה הממוצעים. תקופת הגדילה של הבנים ארוכה יותר. הגבר הממוצע גבוה ב – 10%, ושוקל 11 ק"ג יותר. אחוז השומן הממוצע שלו הוא 13% לעומת כ – 24% של האישה. אצל הגברים הכתפיים רחבות, ואילו אצל הנשים אגן הירכיים רחב ועגול.

הבדלים בכוח – בגיל הילדות כוחן של הבנות שווה לזה של הבנים. בסופה של ההתפתחות לאישה הממוצעת כשני שליש הכוח של הגבר הממוצע. מחקרים הראו כי קיימת בנשים היפרטרופיה וגידול בהיקפים במידה דומה לגברים בעקבות אימוני כוח.

היבטים הורמונליים – רמת טסטוסטרון גבוהה יותר אצל גברים במנוחה ולאחר אימון. לגברים יתרון ביצור חלבוני שריר.

צריכת חמצן מרבית – הבדל של כ – 30% בין גברים לנשים. גודלו המוחלט והיחסי של הלב קטן בנשים בהשוואה לגברים. דופק גבוה יותר אצל נשים.

ריכוז ההמוגלובין (נשא חמצן) בדמם של גברים גבוה מזה של נשים. כמו גם נפח הדם.

יתרון לגברים בתחום הסף האנאירובי / סף חומצת חלב.

לנשים מוכנות רבה יותר לסבל גופני ולעמידה בשגרת אימון שוחקת.

לנשים יתרון בתחום הגמישות והקואורדינציה.

סימנים לעומס / אימון יתר

אימון יתר מתאר מצב שבו המתאמן אינו מגיב על הגירוי האימוני בפיצוי יסף, אלא בירידה ביכולת. הוא נובע מעומס אימונים גדול במשך זמן ארוך ללא תקופות מנוחה הולמות. סימניו:

התעייפות וחולשת שרירים.

העדר יכולת גופנית לעמוד בעומסי אימון קודמים.

ירידה ביכולת העבודה המרבית.

הפחתה ביעילות המכנית, כלומר עלות אנרגטית גבוהה יותר לפעילות נתונה.

ירידה בסף חומצת חלב.

קושי בהתאוששות לאחר מאמץ.

דופק גבוה מהרגיל במנוחה, בזמן מאמץ נתון, ובהתאוששות ממנו.

עלייה באוורור הריאתי במאמצים תת-מרביים.

הזעה מוגברת.

חילוף חומרים בסיסי מוגבר.

ירידה ביכולת הקואורדינטיבית.

התארכות זמן תגובה.

עלייה בלחץ הדם במנוחה.

ירידה בתיאבון ובמשקל.

נטייה לחלות במחלות זיהומיות.

הפרעות במחזור החודשי.

ירידה ברמת הטסטוסטרון.

הפרעות בשינה.

עייפות כרונית.

ירידה במוטיבציה להתאמן ולהתחרות.

ירידה בהערכה העצמית.

הסיבות לעומס / אימון יתר

אימון חד גוני / שגרה.

אורח חיים לא ספורטיבי.

מחלות זיהומיות.

עומס נפשי.

הפוגות ארוכות בין אימונים.

מחנות אימונים ממושכים.

תכנון לקוי של שגרת האימונים.

אי הקפדה על עקרונות העומס באימון.

שלבים בהכנת תוכנית אימונים

על מנת למצות את יכולתו של הספורטאי יש לפעול על פי מספר עקרונות:

הערכת יכולתו של הספורטאי.

קביעת אמת מידה כללית באשר למקצוע הספורטיבי, לספורטאי, ולתהליך האימונים והתחרויות.

קביעת מטרות עיקריות ומשניות לטווח הקצר והארוך.

תכנון האימונים בהתאם ללוח התחרויות.

מימוש התוכנית.

מעקב שוטף ומתמיד באימונים ובתחרויות.

היבטים שאבדוק בכדי לקבל תמונת מצב נוכחית של ספורטאים

1.          נתונים אישיים – פרטים אישיים, היסטוריה ספורטיבית.
2.          מצב בריאותי ויכולת העמסה.
3.          התפתחות וסיכום הישגים ותוצאות.
4.          ניתוח אישיות הספורטאי.
5.          יכולת גופנית כללית וייחודית למקצוע.

תוכנית אימונים שבועית לפיתוח גוף

גיל: נוער (16-18),  רמה: מתאמן מתחיל

משתנים בבניית תוכנית האימונים:

1.           ניתוח צורכי המתאמן (המתאמן מעוניין להגדיל את מסת הגוף הרזה שלו – פיתוח גוף).
2.           רמת המתאמן (חסר ניסיון).
3.           תדירות האימון (2-3 בשבוע בהפסקות של 48 שעות, אך לא יותר מ – 96 שעות).
4.           העומס באימון ומספר החזרות (RM10-15).
5.           בחירת תרגילים, מספרם, ואופן ביצועם.
6.           זמן המנוחה בין המערכות (30-90 שניות)
7.           משקולות חופשיות לעומת מכונות (שילוב ביניהם).

חלק מכין (10-12 דק'):

• העלאת טמפרטורת הגוף על-ידי שימוש במכשירים האירוביים (הליכון, אופניים).
• הכנה ספציפית של השרירים למאמץ בעזרת משקלים קלים מאוד.
• הגדלת טווח התנועה במפרקים ומתיחת שרירים בעזרת תרגילים ספציפיים.
התרגיל

מספר המערכות מספר החזרות בכל מערכה
בישיבה: לחיצת רגליים כנגד מכונה

2
10

בישיבה: פשיטת ברכיים כנגד מכונה

2
15

שכיבת אפיים: כפיפת ברכיים כנגד מכונה

2
12

בשכיבה: לחיצת חזה כנגד משקוליות יד

2
10

בישיבה: "פרפר" (קירוב אופקי) כנגד מכונה.

2
15

בישיבה: משיכת "פולי" לחזה (ברוחב כתפיים)

2
10

בישיבה: חתירה כנגד מכונה.

2
15

בעמידה: הרחקת זרועות כנגד משקוליות יד.

3
10

בישיבה: כפיפת מרפקים כנגד מכונה.

3
10

בשכיבה: פשיטת מרפקים כנגד משקוליות יד.

3
10

שכיבה בשיפוע: סיבוב האגן לאחור.

2
30

בשכיבה: כפיפות בטן באלכסון.

2
30

חלק מסיים (30-35 דק'):


• אימון לפיתוח סבולת לב-ריאה.
• הרפיה ומתיחות רלוונטיות.


מקורות לעבודה:
• להב יאיר. "תוכנית אימונים בחדר הכושר". החינוך הגופני והספורט, פברואר 2003, עמ' 4-6; 30-31.
• נייס, שחר ועמרי ענבר. הפיסיולוגיה של המאמץ, הוצאת פוקוס בע"מ, ר"ג, ישראל, 2003.
• פלק, ברקת ורפי דותן. "הבדלים בין המינים ביכולת אווירנית". החינוך הגופני והספורט, 3: 5-7, 2002.
• קלה-בנצור, מיה ונעמה קונסטנטיני. "הבדלים במבנה הגוף ובכוח בין המינים". כושר גופני – אוסף מאמרים מובחרים, מכללת אוהלו "בקצרין", 2001.
• קניץ מיכה. כוח הגוף, הוצאת ספרים ע"ש עמנואל גיל, מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט, ישראל, 1988.
• שלו, רובי. "כושר גופני". מדעי האימון – מקראה לקורס מדריכים, מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט, עמ' 43-70.
• שלו, רובי. תורת האימון – מקראה למאמנים בספורט, מכון וינגייט לחינוך גופני ולספורט.
 עידן כפיר 052-5188804 077-3377406