יום שבת, 10 במאי 2014

אימוני כוח אימון משקולות

אימוני כוח אימון משקולות

אימוני כוח (אימון משקולות הקרוי גם אימון התנגדות) עלולים להזיק לבריאות. ישנה נטייה אף לחשוב כי אימוני כוח אינם נחוצים למי שרוצה לרדת במשקל. מאמר זה יסתור טענות אלו ויציג את יתרונותיו של אימון הכוח. בראש ובראשונה כדאי לזכור כי כל פעילות פיזית שורפת שומן, בזמן מאמץ הדופק עולה וכך גם שריפת הקלוריות עולה בהתאמה.



פיזיולוגית הגוף באימון כוח?

להלן מספר דברים שמתרחשים בגוף בזמן פעילות הכוח: א. היפרטרופיה של השריר ? סיבי השריר (ברמה המיקרוסקופית) נקרעים בגלל התכווצות השריר והרפייתו בזמן פעולת ההתנגדות. חלבונים שאנו צורכים לאחר האימון נכנסים לתוך תאי השריר וזה למעשה מה שיוצר את גדילתו בהמשך.

ב. פעילות לב מוגברת - באימון כוח של סיבולת שריר מואצת פעילות הלב והדופק עולה כך אנו למעשה שורפים קלוריות. כמובן שעבודה ממושכת (מספר חזרות רב והפסקות קצרות בין הסטים) רק מועילים לשריפת הקלוריות ולעלייה בדופק.
ג. חיזוק המפרקים - כידוע כל שריר מתחיל ומסתיים בגיד המתחבר לעצם. כך למעשה המפרק עצמו גם כן מתחזק ויוצר יציבות למפרק שעליו מונח עומס הגוף.
ד. שיפור היציבה ? יש מספר תרגילים רב שבעבודה נכונה גורמת לשיפור היציבה של שרירי הגוף לדוגמה: זוקפי הגב , הבטן, ריצפת האגן וכו'.
ה. בזמן מנוחת הגוף בין האימונים השריר עובר למצב פיצוי ? תהליך התזונה חשוב בהיבט הזה כיוון שאיחוי הקרעים בשריר וחידוש התאים יוצר את הגדלתו ואת שריפת השומן בו זמנית.



לסיכום: עם תכניות אימון כוח אינטנסיביות ואף קצרות (לא מעבר ל 40 דק') ניתן להגיע לרמת דופק גבוהה מאימוני אירובי שונים ובכך אנו שורפים יותר שומן בגוף ומסייעים לעצמנו בתהליך ההרזיה.

נדבך חשוב נוסף זה עיצוב הגוף. ידוע כי ברגע שאנו משילים מעלינו שכבת שומן נוצרת מין שלייה בין רקמת השריר לעור. על כן, חשוב לעצב את אותם אזורים.

להלן דוגמה לתכניות כוח הרצויות להורדת משקל: 

אימון סיבולת שריר (3 אימונים בשבוע): 

האימון קרוי אימון A כללי ובו אנו עובדים על כל שרירי הגוף. כל תרגיל מבצעים ב-3 סטים. בכל סט מבצעים 12-15 חזרות במשקל של לא יותר מ 70 אחוז התנגדות מה 100 אחוז שאתם מסוגלים לבצע באותו תרגיל בחזרה אחת.

תכנית נוספת שאף יעילה זוהי תכנית המשלבת אימון אירובי וכוח ביחד: 

מבצעים תרגיל כוח המורכב מ 2 סטים ובכל סט כ 20 חזרות ומיד ללא הפסקה 5 דק' של פעילות אירובית עם עצימות משתנה בהתאם לזמן האימון. רצוי לבצע אימון כזה לפחות פעם ב 10 ימים לשם הגיוון באימונים ולשם גירוי השרירים השונים.

תכנית אימון למתקדמים יותר זוהי תכנית המתמקדת בעיקר בתרגילי רגליים שונים. תרגלי רגליים ידועים כקשים ביותר ובעל העצימות והדופק הגבוה ביותר. חשוב לזכור כי שרירי הרגליים הם השרירים הפעילים ביותר בגוף האדם ולכן ההתנגדות שאנו אמורים ליצור היא גבוהה יותר מכל שריר אחר בגוף. את אימון הרגליים רצוי לבצע ב-30 דק. באימון זה נבצע תרגילים חופשיים כמו: מכרעיים, סקווטים, תרגילי ארבע ראשי, שריר ירך אחורי, ואף שרירי התאומים. אפשר ואף מומלץ לבצע תרגילים אלו בחוץ או בבית.

לסיכום:
דופק גבוה, זרימת הדם לשריר, בניית השריר בזמן המנוחה ועוד הם הגורמים לפעילות נוספת של הגוף (דבר שתורם לירידה במשקל) מעבר לתפריט התזונה שהוא העיקר בתהליך ההרזיה.
ניקול שרון,מאמנת כושר אישית בכירה

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה