יום שלישי, 22 במרץ 2016

פיתוח גוף ושרירים במהלך השינה

חוסר שינה או הפרעות שינה מתמשכות עשויות לגרום לכם לפתולוגיות רבות ומגוונות, לרבות תהליכים קטבוליים ברקמות השרירים. 

השינה חשובה לתפקודי הגוף השונים

השינה חשובה לתפקודי הגוף השונים, לתפקוד אופטימאלי של מעגל האנרגיה, תפקוד קוגנטיבי, ויסוד מצבים נפשיים, תפקוד פעילות מערכת החיסון, גדילה והתפתחות גופנית, ירידה בטמפרטורת הגוף ולכן גם הרצון להתחמם, עלייה בערכי לחץ הדם והתפתחות של יתר לחץ דם, שינויים מטבוליים ועקב כך תיאבון מוגבר והשמנה יתרה.


בעת חסר שינה מתמשך מופרש בגופנו הורמון הגרלין אשר גורם לנו לתחושת רעב (ההורמון גרלין מכונה גם הורמון הרעב). למעשה בוודאי יצא לכם לפחות פעם לחוש עייפות יתרה, ומה חשתם? רעב מוגבר! ורצון לאכול בעיקר פחמימות!.

דיאטה, בניית שרירים ושינה

במצבים של עייפות קלה אנו חשים ברעב מוגבר ואוכלים יותר, ובשלב הראשון עולים במשקל. אך בהמשך מתחילים תהליכים קטבוליים, כלומר פרוק שרירים, שומנים ופחמימות - גליקוגן לסוכרים הזמינים לאנרגיה. מהאמור אנו למדים כי בכדי לשמור על פעילות מטבולית תקינה, כלומר כשאנו רוצים לחטב את הגוף ו\או לעלות ולגדול במסת השרירים טוב נעשה כשנישן לפחות כשש שעות מינימום בלילה ובאופן אופטימאלי יותר שמונה שעות. אציין כי ספורטאים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית ישנים 10 ואפילו 12 שעות במהלך היממה (לא רק בלילה).

שינה להגברת הורמון גדילה

במהלך השינה וליתר דיוק בשלב השני של השינה מופרש הורמון הגדילה, אשר חשוב לבניית הגוף והשרירים בקרב ספורטאים. וכמו שהסבתות שלנו אמרו: "אם לא תישן לא תגדל" האמרה כנראה נכונה מאוד!!! כשנמנעת מילדים בשלבי הצמיחה והגדילה לגובה שינה, הם פשוט עשויים שלא לממש את הפוטנציאל שלהם לגדול ולצמוח לגובה.

חשוב לציין, כי ילדים שאינם ישנים טוב עקב סיבות שונות, יהיו נמוכים יותר בהשוואה לילדים אשר ישנים טוב יותר, וזאת כנראה עקב הפרשה הורמונלית טובה יותר ותהליכים אנאבוליים יעילים יותר.
השלד והעצמות שלנו נבנות בעיקר בלילה במהלך השינה. במהלך שינה (בעיקר בשנת הלילה), הגוף חווה את מחזורי השינה. אדם מבוגר חווה בממוצע 4-5 מחזורי שינה בשמונה שעות. כל מחזור שינה אורך בין 90 ל- 110 דקות.

שלב 3 ושלב 4 של השינה העמוקה מלווה בגלי מוח איטיים (שלב שבו מתחדשות הרקמות ומופרש הורמון גדילה). בשלב הנ"ל גופנו מתקן את הנזקים שנגרמים ע"י מצבי הסטרס היומיים, בקרב ספורטאים איחוי השרירים לאחר אימונים הגורמים לפציעות מקרוסקופיות וכו'.

חשוב לומר גם שלכל אדם מחזורי שינה שונים המשתנים מיום ליום. ישנם גורמים רבים המשפיעים על מחזורי השינה. לרבות, תזונה ודיאטה, פעילות גופנית, שימוש בתרופות, שתיית אלכוהול, מצבי סטרס, הפרעות שינה ומניעת שינה.

מלטונין המיוצר בבלוטת האיצטרובל (pineal gland) שבמוח ומכונה גם כ"הורמון השינה", מופרש בעיקר לפני שהולכים לישון וכשישנים, הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים, אשר מושפע מקרני האור. האור ותאורה גורמים לדיכוי בהפרשתו וכך נמנעת השינה ולהיפך. טוב לפחות כך זה היה לפני שמר תומאס אדיסון המציא את החשמל והמנורה. ומאז המצאתו בני האדם החלו ליצור שיבושים קשים יותר במנגנון האיזור של ההורמונים ובעיקר המלטונין.


השינה ותפקוד מערכת החיסון

לשינה ישנו תפקיד חשוב בתפקודה של מערכת החיסונית. מחקרים על עכברים מלמדים אותנו כי חוסר שינה גורמת לירידה בפעילות מערכת החיסון שלהם, ועקב כך לעלייה בשכיחות למחלות זיהומיות. את התופעה הנ"ל אתם בטח מכירים, מתקופות בהם לא ישנתם מספיק ואז לקיתם במחלות זיהומיות, כגון: דלקת במערכת הנשימה העליונה - אף, אוזן, גרון וכו'... הדבר פועל גם הפוך, כלומר בעת מצבי חולי כמו למשל שפעת גופנו יחוש בחולשה ואנו נרצה לישון !.

חוסר שינה גורמת לעלייה בלחץ הדם. הפרעות מטבוליות ועקב כך אכילה יתרה והשמנה.
פיתוח גוף ושרירים במהלך השינה

לכמה שינה גופנו זקוק?

מספר שעות השינה ביממה המומלץ משתנה על פי הגיל. למשל תינוקות מהלידה עד חודשיים, זקוקים לכ- 19 – 16 שעות. 
מגיל חודשיים ועד 12 חודשים, זקוקים לכ- 14 – 15 שעות. 
פעוטות בגילאים 12 – 18 חודשים, זקוקים ל- 13 – 15 שעות. 
ילדים בגילאים 3 – 5 שנים, זקוקים ל- 11 – 13 שעות. 
בגילאים 5 – 12 שנים, זקוקים לכ- 9 – 11 שעות. 
בני נוער זקוקים ל- 8.5 – 9.5 שעות. 
מבוגרים זקוקים לכ- 7 – 9 שעות בממוצע. 
קשישים זקוקים לפחות ל- 7.5-8 שעות שינה.

מאת: קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, מומחה לתזונה רפואית ודיאטה מהירה. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140

2 comments:

  1. טיפים לאימון פיתוח גוף יעיל יותר

    http://microify.com/tia

    השבמחק
    תשובות
    1. זה שאתה כותב: "טיפים לאימון פיתוח גוף יעיל יותר" זה נחמד אך לא אין טיפים, בקישור אין כלום ואין קשר לנושא!

      מחק