יום שישי, 8 באפריל 2016

תוכנית אימונים בשבוע האחרון לתחרות פיתוח גוף

השבוע האחרון לתחרות פיתוח גוף מבחינת תוכנית אימונים.

אימון לריקון מאגרי הפחמימות

ריקון הפחמימות: בנוסף לשינוי בדיאטה, יש לשנות ולהתאים את תוכנית האימונים.

במשך 2-5 ימים לפני תחילת העמסת הפחמימות, עלינו להתחיל ולרוקן את השרירים מגליקוגן, בכדי שבהעמסת קליטת הפחמימות תהיה אופטימאלית.

לכן האימון יהיה קרוב לאימון שבטווח ההדופק אירובי, או יותר נכון לומר אימון לסיבולת השריר.

אימון שינצל יותר פחמימות - גליקוגן, כמקור אנרגיה עיקרי. לכן רצוי להתאמן בטווח חזרות גבוה יחסית של כ- 15-25 חזרות, על דופק גבוה, ומנוחות קצרות לא יותר מ-30 שניות.

בדרך הנ"ל שילוב של פעילות האירובית + אנאירובית ודיאטה בקורולציה, אנו מגבירים את רגישות הגוף להורמון אינסולין, כלומר שרגישות של תאי השרירים גוברת, כך ניתוב הפחמימות בהמשל הדיאטה יקלטו מאופן יעיל ומהר יותר בתאי השרירים.

האימון לניצול מאגרי הפחמימות בשרירים, צריך להיות בדומה לאימון מחזורי, כך למעשה האימון יהיה על דופק גבוה ובעצימות גבוהה. ולרוב שכיח שמשלבים בו אימון של סופר סטים ודרופ-סטים...

דוגמא לאימון סופר סט, שלרוב יהיה מורכב מתרגיל מוכרב יחד עם תרגיל בידוד, כמו למשל אימון לשרירי החזה: לחיצת חזה בשכיבה פלוס פלייס (ידיים לצדדים בשכיבה). או אימון לשרירי הגב, עליות מתח ופול-אוובר.

לרוב אני ממליץ למטופלי להתאמן על קבוצת שרירים גדולים 2-3 תרגילים לכל היותר, ועל קבוצת שרירים קטנה 1-2 תרגילים לכל היותר. טווח הסטים צריך לנוע 3 עד 6 סטים בסה"כ.
כמובן שכל מקרה לגופו!. ואני מתאים לכל ספורטאי את תוכנית האימונים אשר מתאימה לו - ובקורולציה לתוכנית התזונה.

חשוב לציין כי לרוב אין מאמנים את שרירי הרגליים! ולרוב לא מאמנים את שרירים הרגליים באימונים אנאירוביים קשים כבר כשבוע עד שבועיים לפני מועד התחרות.

ותמיד בסיום האימון אני ממליץ לעבוד על אימון הפוזות חובה וריקוד הרשות! (זה שמבצעים במופע הכוראוגרפי האישי).

מאמרים מומלצים בתחום
ייבוש הנוזלים לפני תחרויות פיתוח גוף
פיתוח גוף ושרירים במהלך השינה

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה