פיתוח גוף, בניית שרירים, חיטוב הגוף וכושר לגברים ולנשים. להלן מאמרים אודות עולם הספורט והכושר של עולם השרירים - מחקרים מאמרים ועוד...
איך לעשות פוזינג פיתוח גוף
קבל קישור
Facebook
Twitter
Pinterest
אימייל
אפליקציות אחרות
-
להלן המדריך לעשיית פוזות חובה בקרב ספורטאי פיתוח הגוף והשרירים... אז איך לעשות פוזינג בצורה הנכונה.
The Front Double Biceps - פוזה של הצגת שרירי הידיים מלפנים
בתנוחה הפוזה הנ"ל יש לעמוד עם הפנים מול המצלמה או קהל השופטים, ונתחיל איך לעמוד נכון החל מכפות הרגליים שצריכות להיות מעת פחות מרוחב הכתפיים ולרוב בזוית של 45 מעלות - בכדי להראות את המסיביות שלהם. היידים בצדידיי הגוף מכופפים את המרפקים, עם הזרועות מכווצות. עלנו לכווץ את שרירי הרגליים בכדי להציג את שרירי הארבע-ראשי ובאותו הזמן למתוח ו/או לכווץ את שרירי הבטן ופלג הגוף העליון. כדי לכופף את הידיים בדרגות ובווריאציות שונות בכדי לראות איזה מנח נראה הכי טוב לספורטאי באופן אישי, לרוב זה בדרך כלל כ-90 מעלות, אך ישנם ספורטאים שזוויות שונות עשויות להתאים להם יותר. יש לציין כי לרוב המרפקים אמורים להיות בגובה הכתפיים או קצת מעל לגובה הכתפיים.
The Front Lat Spread - משולש מלפנים
הפוזה הזאת רבים מתקשים (כמובן המתחילים) לעשות או שלא עושים אותה בצורה מדוייקת ונכונה.
יש צורך לעמוד מול הקהל השופטים עם הפנים, עם הרגלים צמודות יחד וכפות רגליים בזוית של 45 מעלות, צריך לכופך מעט את הברכיים ככה שהם יהיו מכווצים. לאחר מכן להניח את הידיים מאחורי המותיים, ומכופפים את המרפקים לאחור. ולאט לאט ממקרבים את הזרועות לפנים, כך מנסים להבליט את שריר הרחב גבי - המשולש. הרחב גבי שלך בולט בצורה רחבה - בדומה לפריסת הכנפיים.
The Side Chest - שריר החזה מהצד
הפוזה בתנוחה הנ"ל המראה לשופטים את שרירי הבייספס (יד קידמית) והחזה מהצד. בפוזה הזאת עומדים עם הצד כלפי השופטים (כמובש שהצד שניראה טוב יותר), מכופפים את הרגל מעט וכך גם מבליטים את שרירי התאומים (שירירי השוקיים). יש למתוח ולהבליט את החזה ככל האפשר ולמתוח את היד כנגד השנייה.
The Side Triceps - שרירי היד האחורית מהצד
בפוזה הזאת מאוד דומה לפוזה הקודמת חזה מהצד, ההבדל הוא שבמקום להציג בנוסף את שרירי היד הקדמית, אנו מציגים את היד האחורית - טרייספס.
The back Double Biceps - שרירי הידיים מאחור
הפוזה הנ"ל כמעט זהה לפוזה הראשונה - ה-The Front Double Biceps רק שכאן אנו עם הגב כלפיי הפופטים. אך למרות זאת ישנם הבדלים קטנים, בתנוחה האחורית הזאת: את אחת הרגליים אנו מבליטים את שרירי התאומים - אחת בולטת לאחור ומכווצים את שריר השוק, הירך האחורית - המסטרינג ואת שרירי הישבן - גלוטאוס. במקום לשמור על מתח וכיווץ בשריר הבטן, אנו מכווצים את שרירי הגב - טרפזים, כב תחתון וכו'...
The back Lat Spread - משולש מאחור
הפוזה הזאת דומה מאוד לגירסא הקדמית = משולש לפנים, אך עם יותר דגש על שרירי הגב. ברגל אחת מבליטים את שרירי השוק, הרגל האחורית והישבן.
The Abs and Thigh - שרירי הבטן והירכיים
זאת פוזה המציגה בצורה הטובה ביותר את שרירי הבטן והירכיים - ארבע-ראשי. עומדים מלפנים עם רגל אחת (החזקה) קדימה. בהמשל מרימים את היידים ומניחים אותם מעל הראש או העורף ומשלבים אותם. ואז מכווצים את שרירי הבטן והמותיים ולהתכופף מעט עם הגוף קדימה בכדי להבליט אותם יותר. יש לזכור לכוות את שרירי הרגליים ולא רק את שרירי הבטן.
The 'Crab' or Most Muscular - הפוזה הכי שרירית = מוסט מוסקולאר
ולרוב הפוזה האחרונה בסיבוב פוזות החובה, היא: Most Muscular, אשר מציגה כמעט את כל שרירי הגוף מלפנים. בתנוחה הזאת אנו צריכים להתכופף מעט, להביא את הידיים ביחד, לכווץ את שרירי היידים, החזה והכתפיים. אם אפשרי כלומר עם יש לספורטאי שרירי טרפז מפוטחים, טוב יעשה אם יבליט אותם.
ליגנדרול או LGD-4033 גם (Ligandrol) הוא מודולטור לקולטני אנדרוגן סלקטיבי, Selective Androgen Receptor Modulator או בקיצור: SARM, ליגנדרול או LGD-4033 פופולארי בשל יכולתו לבניית השרירים ותכונותיו לשרוף שומן. ישנם דיווחים שביכולתו להוסיף 2.5 עד 5 קילודרם של מסת שריר רזה וזאת במינונים של 10 מ"ג ליום בלבד, למרות שקשה לאמת את ההצהרות מכיוון שהן בעיקר מגיעות ממקרים אנקדוטליים. נמצא שהיחס האנאבולי לאנדרוגני של ליגנדרול נמצא ברמה של 100:1 ואילו ה טסטוסטרון הוא על 100:100. כמו גם דווח שליגנדרול יעיל פי-11 יותר מכל התכשירים ההאחרים בשוק כיום. היתרונות של ליגנדרול מחקרים מצאו שהליגנדרול מסייע בבניית שרירים ובהגברת הכוח וכן שיפור בסיבולת השרירית. חלק מהיתרונות הידועים שלו על פי הבדיקות שנעשו כוללים: * שריפת שומנים מוגברת, * מסייע בהתפתחות השרירים, * נותן דחיפה ברמות האנרגיה, הכוח, המהירות והסיבולת. תופעות לוואי אפשריות של ליגנדרול ליגנדרול (LGD-4033) לא נמצא כל קשר לתופעות לוואי משמעותיות עד כה, אך אין זה אומר שלא צפויות להיות תופעות לוואי. מחקרים שנערכו גילו שהוא יכול לגרו
ייבוש הנוזלים לפני תחרויות פיתוח גוף, נחשב לנושא החם בתחום פיתוח השרירים!. בעוד שספורטאים העוסקים בתחום פיתוח גוף - bodybuilding צריכים להיראות ברמה הגבוהה ביותר, מבחינת כושר גופני ובריאות, הם למעשה לעתים קרובות על סף בעיות בריאותיות חמורות מאוד בשל חוסר איזון אלקטרוליטים הנגרם על ידי החוסר של נוזלי הגוף - בין המדור התוך תאי למדור החוץ תאי. כאשר אני בונה לספורטאים תוכניות שונות לחיטוב הגוף והשרירים, אני (יחד עם המטופל) מתכננים מראש שלב אחר שלב ועד ליום התחרות, במקרה הצורך 4-6 חודשים מראש, הדבר תלוי כמובן במצבו הפיזיולוגי של הספורטאי המטופל. להיות גדול ושרירי זה טוב, אך דבר חשוב לא פחות ואף יותר כשמדובר בעונת התחרויות, כלומר לפני התחרות זה להתחטב לרמה מקסימאלית, ואציין כי את מרבית הספורטאים שלי (בודיבילדרים) אני מוריד לכ-3% - 4% שומן בגוף. וחשוב בעיקר כשמדובר בבודי-בילדרים השבוע האחרון שלפני התחרות. בשבוע הנ"ל מתחילים את תהליך הייבוש!. שבאופן כללי בתחילתו - שלושה עד ארבעה ימים ראשונים, מגבירים את רמות המים והנתרן בדם ע"י צריכת נתרן גבוהה יותר בדיאטה. כך גופנו נו
שיטות אימון לפיתוח כוח בחדר כושר, שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ומכשיר מאני כושר, ישנן מספר שיטות לחלוקת האימון בחדר הכושר. להלן מספר שיטות נפוצות. 1. אימוני גוף מלא (Full-Body Workouts) : השיטה כוללת עבודה על כל קבוצות השרירים העיקריות באימון בודד. זוהי אפשרות טובה למתחילים או לבעלי זמן מוגבל לפקוד את חדר הכושר. 2. פיצול האימונים (Split routines) : שיטה זו כוללת חלוקת האימון לקבוצות שרירים שונות, כאשר מאמנים כל קבוצת שרירים ביום שונה. לדוגמה: יום א' עשוי להיות מוקדש לחזה ולדו ראשי, ויום ב' לגב ולתלת ראשי וכן הלאה. 3. אימון משיכה ודחיקה (Push-pull routines) : שיטה זו כוללת חלוקת האימון לתרגילי דחיפה (כגון: לחיצות חזה ולחיצות כתפיים) ותרגילי משיכה (כגון: עליות מתח ומשיכות). זו יכולה להיות אפשרות טובה למי שרוצה להתמקד בכוח ובאיזון. 4. אימון לפלג הגוף העליון והתחתון (Upper/lower body routines) : שיטה זו כוללת חלוקת האימון לתרגילי פלג גוף עליון (כגון חזה וגב) ותרגילי פלג גוף תחתון (כגון רגליים, ישבן ותאומים). זו יכולה להיות אפשרות טובה למי שרוצה להתמקד באזורים ספציפיים
תגובות
הוסף רשומת תגובה