תזונה למרתון ואצנים, מה לאכול לפני אימון, מה לאכול לאחר האימון

-
דר' קובי עזרא Ph.D מספר על תזונה למרתון ואצנים: מה לאכול לפני אימון?, מה לאכול לאחר האימון?

אז נשאלת השאלה כמה מים לשתות?, כמה פחמימות לאכול?... יש לצרוך פחמימות מורכבות ומעט מאוד חלבונים לפני הריצה. יש לשתות מים המכילים מינרלים אנחנו אומרים ליצרוך ליטר בכל שעה שאנו מתאמנים בתנאים חמים.

Nutrition for marathon runners



תגובות

הוסף רשומת תגובה

פוסטים פופולריים מהבלוג הזה

ליגנדרול, LGD-4033

-
ליגנדרול או LGD-4033 גם (Ligandrol) הוא מודולטור לקולטני אנדרוגן סלקטיבי, Selective Androgen Receptor Modulator או בקיצור: SARM, ליגנדרול או LGD-4033 פופולארי בשל יכולתו לבניית השרירים ותכונותיו לשרוף שומן. ישנם דיווחים שביכולתו להוסיף 2.5 עד 5 קילודרם של מסת שריר רזה וזאת במינונים של 10 מ"ג ליום בלבד, למרות שקשה לאמת את ההצהרות מכיוון שהן בעיקר מגיעות ממקרים אנקדוטליים. נמצא שהיחס האנאבולי לאנדרוגני של ליגנדרול נמצא ברמה של 100:1 ואילו ה טסטוסטרון הוא על 100:100. כמו גם דווח שליגנדרול יעיל פי-11 יותר מכל התכשירים ההאחרים בשוק כיום. היתרונות של ליגנדרול מחקרים מצאו שהליגנדרול מסייע בבניית שרירים ובהגברת הכוח וכן שיפור בסיבולת השרירית. חלק מהיתרונות הידועים שלו על פי הבדיקות שנעשו כוללים: * שריפת שומנים מוגברת, * מסייע בהתפתחות השרירים, * נותן דחיפה ברמות האנרגיה, הכוח, המהירות והסיבולת. תופעות לוואי אפשריות של ליגנדרול ליגנדרול (LGD-4033) לא נמצא כל קשר לתופעות לוואי משמעותיות עד כה, אך אין זה אומר שלא צפויות להיות תופעות לוואי. מחקרים שנערכו גילו שהוא יכול לגרו
המשך לקרוא

ייבוש הנוזלים לפני תחרויות פיתוח גוף

-
תמונה
ייבוש הנוזלים לפני תחרויות פיתוח גוף, נחשב לנושא החם בתחום פיתוח השרירים!.  בעוד שספורטאים העוסקים בתחום פיתוח גוף - bodybuilding צריכים להיראות ברמה הגבוהה ביותר, מבחינת כושר גופני ובריאות, הם למעשה לעתים קרובות על סף בעיות בריאותיות חמורות מאוד בשל חוסר איזון אלקטרוליטים הנגרם על ידי החוסר של נוזלי הגוף - בין המדור התוך תאי למדור החוץ תאי. כאשר אני בונה לספורטאים תוכניות שונות לחיטוב הגוף והשרירים, אני (יחד עם המטופל) מתכננים מראש שלב אחר שלב ועד ליום התחרות, במקרה הצורך 4-6 חודשים מראש, הדבר תלוי כמובן במצבו הפיזיולוגי של הספורטאי המטופל. להיות גדול ושרירי זה טוב, אך דבר חשוב לא פחות ואף יותר כשמדובר בעונת התחרויות, כלומר לפני התחרות זה להתחטב לרמה מקסימאלית, ואציין כי את מרבית הספורטאים שלי (בודיבילדרים) אני מוריד לכ-3% - 4% שומן בגוף. וחשוב בעיקר כשמדובר בבודי-בילדרים השבוע האחרון שלפני התחרות. בשבוע הנ"ל מתחילים את תהליך הייבוש!.  שבאופן כללי בתחילתו - שלושה עד ארבעה ימים ראשונים, מגבירים את רמות המים והנתרן בדם ע"י צריכת נתרן גבוהה יותר בדיאטה. כך גופנו נו
המשך לקרוא

שיטות אימון לפיתוח כוח בחדר כושר - קובי עזרא

-
תמונה
שיטות אימון לפיתוח כוח בחדר כושר, שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ומכשיר מאני כושר, ישנן מספר שיטות לחלוקת האימון בחדר הכושר. להלן מספר שיטות נפוצות. 1. אימוני גוף מלא (Full-Body Workouts) : השיטה כוללת עבודה על כל קבוצות השרירים העיקריות באימון בודד. זוהי אפשרות טובה למתחילים או לבעלי זמן מוגבל לפקוד את חדר הכושר. 2. פיצול האימונים (Split routines) : שיטה זו כוללת חלוקת האימון לקבוצות שרירים שונות, כאשר מאמנים כל קבוצת שרירים ביום שונה. לדוגמה: יום א' עשוי להיות מוקדש לחזה ולדו ראשי, ויום ב' לגב ולתלת ראשי וכן הלאה. 3. אימון משיכה ודחיקה (Push-pull routines) : שיטה זו כוללת חלוקת האימון לתרגילי דחיפה (כגון: לחיצות חזה ולחיצות כתפיים) ותרגילי משיכה (כגון: עליות מתח ומשיכות). זו יכולה להיות אפשרות טובה למי שרוצה להתמקד בכוח ובאיזון. 4.  אימון לפלג הגוף העליון והתחתון (Upper/lower body routines) : שיטה זו כוללת חלוקת האימון לתרגילי פלג גוף עליון (כגון חזה וגב) ותרגילי פלג גוף תחתון (כגון רגליים, ישבן ותאומים). זו יכולה להיות אפשרות טובה למי שרוצה להתמקד באזורים ספציפיים
המשך לקרוא