מה לאכול לפני לאחר אימון? מה לשתות? ועוד...

מה לאכול לפני אימון? אתלטים וחובבי כושר תמיד מחפשים דרכים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם ולהשיג את המטרות שלהם, ותזונה נכונה יכולה לעזור לגוף שלך לבצע טוב יותר את האימון להתאושש מהר יותר לאחר כל אימון וכו'...

צריכת מזון אופטימלית לפני תרגיל גופני יעזור לך למקסם את הביצועים שלך וגם למזער את הנזק הקטבולי לשרירים.



מה לאכול לפני האימון, ומה לאכול לאחר האימון, מה לשתות באימון, דוגמאות לארוחות עם קובי עזרא Ph.D.



תודות לאתר: http://diet2all.net

חשוב לדעת מה לאכול חשוב

להזין את הגוף עם כל החומרים המזינים לפני התרגיל ייתן לך את האנרגיה ואת הכוח שאת/ה צריכים כדי לבצע את האימון בצורה טוב יותר.



לכל מקרונוטריינט ישנו תפקיד מסוים לפני האימון. עם זאת, היחס שבו אתה צריך לצרוך אותם משתנה לפי הפרט וסוג האימון.



להלן מבט קצר על תפקידו של כל אב מזון.

פחמימות לפני ואחרי האימון

השרירים שלנו זקוקים להשתמש בגלוקוז מפחמימות מורכבות עבור יצרית אנרגיה כלומר "דלק" לשרירים.

לפעילות גופנית קצרה ועצימות גבוהה, השרירים והכבד הם למעשה מאגרי או מחסני הגליקוגן, המשמש כמקור האנרגיה העיקרי של השרירים.



אך לתרגילים ארוכים יותר, אלה כוללים את עוצמת, סוג של אימון ואת הדיאטה הכוללת.



מחקרים הראו באופן עקבי את היכולת של פחמימות להגביר את מאגרי הגליקוגן וניצול תוך הגדלת חמצון פחמימות במהלך פעילות גופנית.

חלבונים לפני וחאיר האימון

מחקרים רבים תיעדו את הפוטנציאל של צריכת חלבון לפני האימון כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים.

צריכת חלבון לבד או עם פחמימות לפני התרגיל הוכחו כמגבירות את סינתזת חלבונים בשרירים.



מחקר אחד הראה תגובה אנבולית חיובית לאחר צריכה של 20 גרם חלבון מי גבינה לפני האימון הגופני.



יתרונות אחרים של אכילת חלבון לפני פעילות גופנית כוללים:



1. תגובה אנבולית טובה יותר, כלומר גדילת השרירים יעילה יותר.

2. שחזור שריר משופרת עקב אדפטציה.

3. חוזק שרירים מוגבר. 

4. הגברת ביצועי השרירים.

ועוד...

שומנים לפיו ואחרי האימון

בעוד הגליקוגן משמש לאימוני ספורט קצרים ובעלי אינטנסיביות גבוהה, השומן הופך למקור הדלק לתרגילים ארוכים ומתונים עד נמוכים.

מספר מחקרים חקרו את ההשפעות של צריכת השומן על ביצועים אתלטיים. עם זאת, מחקרים אלה בדקו דיאטות עתירות שומן לאורך תקופה ארוכה, ולא לפני האימונים.



לדוגמא, מחקר אחר הראה כיצד ארבעה שבועות של דיאטה המורכבת של 40% שומן הגדילה את הסיבולת פעמים ריצה בריאים, מאומנים בריאים.



לסיכום:



פחמימות לעזור למקסם את מאגרי הגליקוגן לקראת פעילות גופנית בעצימות גבוהה, בעוד שהשומנים מסייעים לאנרגיה לגוף בעת פעילות ממושכת יותר, אימונים פחות אינטנסיבים. חלבון משפר את סינתזת חלבון השריר ומסייע בהתאוששות.