תוכנית אימון יעילה לעלייה במסת השרירים
להלן מספר גורמים חשובים ליצירת תוכנית אימון יעילה לגדילת השרירים... עם קובי עזרא Ph.D וכמובן תודות לאתר: http://diet2all.net
אז נשאלת השאלה: איך לבנות תוכנית אימונים בחדר כושר? או תוכנית אימונים לחדר כושר לעלייה במסה למתחילים?.
אתם עושים הכל נכון!. אתם אוכלים מזון בריא. אתם עובדים ומתאמנים באופן קבוע!. אך פתאום אתם מגיעים לנקודה מסוימת - שרמת הכושר האימתני - ואתם פשוט לא יכולים לאבד משקל ולחטב את הגוף או להשיג יותר מסת שריר. ושנאלת השאלה: מה ניתן לעשות?
הבעיה טמונה ביכולת הגוף להסתגל!. למרבה הצער, זה חל על דברים טובים, כמו גם דברים הרעים בשבילך. ככל שתתאים יותר, כך הגוף יוכל להתמודד עם אותה רמה של פעילות גופנית. אתם שורפים פחות קלוריות, חילוף החומרים יורד, ואתם מוצאים את ההתקדמות דועכת...
קח הפסקה מהאימונים. תנו לגופכם הפסקה מהאימונים, עקב ההפסקה למשך שבוע אחד - לרוב לא יותר! כדי לתת לשרירים הזדמנות להתאפס ולחזוק לקו הבסיס שלהם.
בצעו שינויים בתרגילים, בסטים, בזמני המנוחה וכו'!. כך תוכלו לאתגר את הגוף עקב השינוי בתוכנית האימונים שלך.
תן לשרירים שלך טלטלה. לאתגר קבוצות שונות של השרירים ע"י דחיפתם לקצה הגבול שלהם, שם הם בקושי מסוגלים לסיים בהצלחה את החזרה האחרונה עם משקל גבוה יותר.
הגבר את האינטנסיביות באימונים אירוביים. נסו את הטכניקה הנקראת אימון אינטרוולי וכך לדחוף את עצמך לרמות כושר חדשות. בין אם אתם על ההליכון, מכונת אליפטי, או אופניים נייחים, להגדיל את המהירות או את עוצמת במשך מזן הפעילות של כל שלוש עד חמש דקות בקצב התרגיל הרגיל שלך.
הקפצת קלוריות לאורך כל היום שלך יכול להצית ולהגביר את חילוף החומרים שלך. גם כשצריך להוסיף מזונות חדשים לתזונה שלך כל הזמן כדי למנוע שעמום. למשל, אם אתם אוכלים שיבולת שועל לארוחת בוקר וסלט ירקות לארוחת צהריים כל יום, תוכלו במהירות לצאת מהשגרה. לאכול בריא, אבל לנסות מתכונים חדשים, אפילו מאכלים חדשים, לעתים קרובות ככל שתוכל.
אז נשאלת השאלה: איך לבנות תוכנית אימונים בחדר כושר? או תוכנית אימונים לחדר כושר לעלייה במסה למתחילים?.
כיצד ניתן לפרוף את ה"פלאטאו"?
הגוף שלך משתעמם כאשר אנו חוזרים על אותה תוכנית אימונים שוב ושוב. עקב שינוי השגרה שלך ניתן לתת לגוף שלך טלטלה, וניתן להתגבר על הרמת הכושר - וכך להשתפר.אתם עושים הכל נכון!. אתם אוכלים מזון בריא. אתם עובדים ומתאמנים באופן קבוע!. אך פתאום אתם מגיעים לנקודה מסוימת - שרמת הכושר האימתני - ואתם פשוט לא יכולים לאבד משקל ולחטב את הגוף או להשיג יותר מסת שריר. ושנאלת השאלה: מה ניתן לעשות?
הבעיה טמונה ביכולת הגוף להסתגל!. למרבה הצער, זה חל על דברים טובים, כמו גם דברים הרעים בשבילך. ככל שתתאים יותר, כך הגוף יוכל להתמודד עם אותה רמה של פעילות גופנית. אתם שורפים פחות קלוריות, חילוף החומרים יורד, ואתם מוצאים את ההתקדמות דועכת...
אימון ותרגיל: פריצת פלאטאו
הדרך הטובה ביותר לאתגר את עצמך ולעבור לרמת הכושר הגבוהה יותר היא לנער ו"לצאת" מהשגרה שלך. טקטיקות שאולי תרצו לנסות הן כוללות:קח הפסקה מהאימונים. תנו לגופכם הפסקה מהאימונים, עקב ההפסקה למשך שבוע אחד - לרוב לא יותר! כדי לתת לשרירים הזדמנות להתאפס ולחזוק לקו הבסיס שלהם.
בצעו שינויים בתרגילים, בסטים, בזמני המנוחה וכו'!. כך תוכלו לאתגר את הגוף עקב השינוי בתוכנית האימונים שלך.
תן לשרירים שלך טלטלה. לאתגר קבוצות שונות של השרירים ע"י דחיפתם לקצה הגבול שלהם, שם הם בקושי מסוגלים לסיים בהצלחה את החזרה האחרונה עם משקל גבוה יותר.
הגבר את האינטנסיביות באימונים אירוביים. נסו את הטכניקה הנקראת אימון אינטרוולי וכך לדחוף את עצמך לרמות כושר חדשות. בין אם אתם על ההליכון, מכונת אליפטי, או אופניים נייחים, להגדיל את המהירות או את עוצמת במשך מזן הפעילות של כל שלוש עד חמש דקות בקצב התרגיל הרגיל שלך.
הקפצת קלוריות לאורך כל היום שלך יכול להצית ולהגביר את חילוף החומרים שלך. גם כשצריך להוסיף מזונות חדשים לתזונה שלך כל הזמן כדי למנוע שעמום. למשל, אם אתם אוכלים שיבולת שועל לארוחת בוקר וסלט ירקות לארוחת צהריים כל יום, תוכלו במהירות לצאת מהשגרה. לאכול בריא, אבל לנסות מתכונים חדשים, אפילו מאכלים חדשים, לעתים קרובות ככל שתוכל.
תגובות
הוסף רשומת תגובה