יום שלישי, 7 ביולי 2020

איך לבנות שרירים, קובי עזרא

איך לבנות שרירים? עם קובי עזרא. הטעות הגדולה ביותר הקשורה לבניית השרירים שאנשים עושים היא אימונים של מפתחי גוף מקצוענים. 



כמובן שידוע כי מפתחי גוף רבים משתמשים בתרופות אך הם לא יספרו זאת. זו הסיבה אחת מדוע כשאתם עושים אימונים בדומה לאימוני פיתוח גוף (של ספורטאים אחרים) הן לרוב לא עובדות. 

אז אתם בטח שואלים, מה כן ניתן לעשות? 
1. להתחזק. מפתחי הגוף הטובים ביותר שהיו אי פעם היו לרוב חזקים (לדוגמה רוני קולמן, פרנקו קולומבו ז"ל ועוד). הם ידעו שיותר כוח זה שווה יותר שרירים. 

לכן ממליצים ספורטאים להגביר את משקלי האימון שלך למשל בסקוואט מ- 140 ק"ג ל- 200 קילוגרם, לחץ התרגיל לחיצת חזה בשכיבה מ- 100 ק"ג ל- 120 קילוגרם, ואת הדדליפט מ-180 ק"ג ל-250 קילו. 
כך מסת השרירים הכוללת שלך תגדל מכיוון שהכוח הוא הגודל.
לכן יש להוסיף משקל. 


כן אני יודע שבודיבילדרים לרוב אוהבים לחוש את תחושת ה"פאמפ" ניפוח השרירים שחשים במהלך אימונים אינטנסיביים ובעיקר באימונים מרובי חזרות. אך כאן במקום זאת, התמקדו בהוספת משקל על המוט. נסו פשוט להרים יותר מהפעם האחרונה. כך נוכל להתחזק בדבר שיגדיל את מסת השרירים הכוללת שלנו. 

כאן ניתן לומר באופן כללי(?!) שאם אנו לא מרים יותר היום מאשר בחודש או בשנה שעברה, אנו לא בונים שרירים.

2. בצע תרגילים מורכבים שעובדים מספר שרירים בו זמנית. כך נוכל להרים משקולות כבדות יותר אשר יפעילו את מנגנון של צמיחת וגדילת השרירים בצורה מוגברת יותר. 
אציין שעיקר שגרת האימונים שלך צריכה להיות מורכבת מסקוואטים כבדים, לחיצת חזה בשכיבה, דדליפט, ועוד שורה של תרגילים ובעיקר עם ברבל (מוט ארוך).


3. השתמשו בברבלים ומשקלים חופשיים. ניתן להרים משקולים כבדים יותר עם חוט ארוך מאשר עם שתי משקולות (דמבלים). כשאנו מתאמנים עם משקולות חופשיות בהשוואה למכשירים אנו צריכים (חוץ למבצע את התנועה) לאזן את המשקל שאינו נע במסילה קבועה. 
לכן בנוסף האימון עם משקולות חופשיים מעורבים יותר שרירים ומפעילים יותר יכולת גירוי לגדילת השרירים. 

4. הגדל את התדירות האימונים. ככל שאנו מאמנים את השריר לעתים קרובות יותר, כך אתה גורם לו להתפתח יותר, כמובן רק בתנאי שהשריר התאושש המאימון
בנוסף כך אנו גם יכולים לשפר את הטכניקה התרגיל הספציפי.  לכן אני לרוב (לא צמיד) ממליץ להתאמן שלוש פעמים בשבוע במקום פעם אחת על כל שריר.

5. התאוששות השרירים. השרירים צריכים להתאושש מהאימונים  כדי להתחזק ולהתפתח. אציין כי אם לא התאוששנו מהאימון אנו ניצור תהליכים קטבולים (פירוק שרירים). 

6. לאכול חלבונים בצורה אידאלית. גופנו משתמש בחלבונים כדי לבנות שרירים ולתקן סיבי שריר שנפצעו מהאימון. לרוב צריכים בערך 1.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, כדי למקסם את התאוששות השרירים ולבנות שרירים. 

שיטות אימונים להגדלת השרירים, תוכנית אימונים לעלייה במסה, קובי עזרא Ph.D, תוכנית אימונים לעלייה במסה. אימון היפרטרופיה הוא גידול בנפח תאי השרירים בגוף (הגדלת קוטר השרירים), כלומר עלייה מהירה במסת ה...

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה