יום ראשון, 15 במאי 2022

אימון ידיים עם משקולות - קובי עזרא, איך לפתח יד קדמית? איך להגדיל יד אחורית?, איך להגדיל יד קדמית?, איך לנפח יד קדמית?, איך לחזק יד אחורית?, איך לחטב יד אחורית?

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ומדריך מאמני כושר. היום אספר לכם איך לפתח את שרירי הידיים לגדולים, חזקים ושריריים יותר (הכוונה לשרירי הבייספס, הטרייספס לרבות שרירי האמות), ואילו תרגילים מומלץ לבצע? כמה סטים וכמה חזרות הכי יעיל לבנות שרירים?

אם יש לכם שאלות אז אתם מוזמנים שלאול כאן בתגובות למטה, ואם אתם רוצים להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ ותישארו מעודכנים. 

אימון ידיים (הכוונה לאימון יד קדמית ואימון יד אחורית) אני אחלק לשני חלקים ונתחיל באימון לשרירי הזרוע הקדמית. 



הסבר קצר על מנחי הזרועות בקיצור או מתיחת השרירים. ככל שהזרוע שלנו לפני הגוף ומעלה שרירי הזרוע הקדמית מתקצרים ולהיפך. כלומר שככל שהזרועות מאחורי הגוף כך שרירי הזרוע הקדמית יותר במצב מתיחה. 

ככל שהזרוע בקידמת הגוף כך שרירי הזרוע האחורית מתוחים יותר ולהיפך. כלומר שככל שהזרוע מאחורי הגוף כך אנו מכווצים ומקצרים יותר את שרירי הטרייספס.

אחרי הכל מדובר בשרירים אנטגוניסטים בפעילותם. פעילות העיקרית של שרירי הזרוע הקדמית היא כפיפת הזרוע. לעומתם שרירי הזרוע האחורית יישור הזרוע. 

היד הקדמית נמצאת במדור הקדמי של הזרוע ומרכיב כ-40% ממסת השריר של הזרוע. 

נתחיל באימון לשרירי הדו-ראשי, בזרוע הנקרא עם שריר הקיבורת והידוע גם בשם biceps שפירושו 2 ראשים. וכשאנו מאמנים את שרירי הזרוע הקדמית אני ממליץ לגרות באימון את שני הראשים, כלומר את הראש הארוך ואת הראש הקצר. 

לשרירי ה-biceps brachii שני ראשים נפרדים, הראש הארוך והראש הקצר. שניהם מקורם בשכמות ובכתפיים ומתחברים לעצם הרדיוס של האמה. 

הראש הקצר מחובר לחלק הקדמי של עצם השכמה והראש הארוך נצמד יותר לכיוון האחורי. הראש הקצר ממוקם על הזרוע הפנימית ונותן את רוחב הדו-ראשי. לעומת זאת, הראש הארוך אחראי לפיק של הבייספס.

שני הראשים של הדו-ראשי מכופפים את המרפק ומעורבים בסיבוב (supination) של האמה וכן בכיפוף של הכתף. למרות שאי אפשר לבודד ראש אחד מהשני, ישנם תרגילים שניתן לעשות  בכדי להדגיש את הראש הקצר או את הראש הארוך.

תרגילים לפיתוח שרירי הדו-ראשי בזרוע כשהם נעשים באחיזה רחבה יפעילו ויגרו יותר את הראש הקצר של הדו-ראשי, בעוד שהאימון באחיזה היותר צרה מכוונת לראש הארוך של הבייספס.

סיבוב מפרק כף היד במהלך תרגילים, כמו: כפיפות ידיים עם שתי משקוליות, היא דרך יעילה לגרות יותר את הראש הארוך. יש לציין שסופינציה (סיבוב) צריכה להיות עדינה ולהשלים בחלק העליון של השלב הקונצנטרי, ולא לשנות את התנועה כולה.

הראש הקצר (שממוקם בחלק הפנימי של הזרוע העליונה, ותורם יותר לעובי שרירי הבייספס) והראש הארוך (שממוקם בחלק החיצוני של הזרוע העליונה, תורם לפיק של שרירי הבייספס).

אז אתם בטח שואלים למה הדבר חשוב? היות ובמהלך ביצוע תרגילים בהם הזרוע העליונה מוחזקת מאחורי הגוף, הראש הארוך ממוקם בתנוחת מתיחה גדולה יותר בהשוואה לראש הקצר ולכן מסוגל לייצר כוח מרבי. 

לעומת זאת, במהלך ביצוע תנועות בהן הזרוע העליונה מושטת לפני הגוף, הראש הארוך נרפה במידה רבה יותר ולכן ייצור הכוח פוחת. 

מנחי הגוף העיקריים לאימון שרירי הבייספס אני באופן כללי מחלק אותם ל-3 ובמקרים מסוימים גם ל-4, הראשון כשהזרוע לאחורי הגוף, השני כשהזרוע בקו הגוף, השלישי לפני הגוף והרביעי לפני הגוף בגובה הראש. 

למשל כדי לגרות יותר את הראש הקצר של הבייספס עליינו לבצע תרגילים שמקצרים את עבודת השריר, כמו למשל כפיפת מרפקים בכיסא כומר (preacher curls) שבו אנו מאמנים את הבייספס בזווית של 130 מעלות. 

דוגמה אחרת לאימון וגירוי הראש הארוך של הבייספס, הוא ע"י ביצוע תרגילים שמותחים את שרירי הבייספס, כמו למשל כפיפות מרפקים בשיפוע של 45 מעלות עם שתי משקולות. 

1. כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

אך אציין שליפני שאנו בוררים את האימון על איזה ראש לתת דגש, ישנו הצורך לעשות ולבצע תרגילי בסיס כמו כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה. הוא למעשה אחד התרגילים הבסיסיים והקלאסיים לבניית שרירי ידיים גדולים וחזקים, לכן לרוב המטופלים שלי אני ממליץ להתחיל בו בתחילת אימון הידיים. 

בתרגיל כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה אנו יכולים להרים משקלים בכדים יותר וכך לגרום לגירוי יתר של שרירי הבייספס, דבר שיגרום בהמשך לאחר ההתאוששות להיפרטרופיה, כלומר להגדלת חתר הרוחב של השרירים. 

בנוסף זה אחד התרגילים שניתן לעשות בו ציטינג (רמאות-cheating) במטרה להרים משקלים כבדים יותר וכך לגרות יותר את שרירי הבייספס, אך יש לעשות זאת בתבונה. 

הציטינג צריך להיעשות מאזור האגן, שאמור להקפיץ או לתת דחיפה למוט כדי להקל על תחילת התנועה למעלה וכך נוכל להעמיס משקלים גבוהים יותר ולצור גירוי יתר לשרירי הבייספס, ובשלב בשני של הירידה מטה רצוי לבמע בצורה איטית יותר. 

2. כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W

כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה בדומה למוט ישר מפעיל את שרירי הבייספס, אך בפחות סופינציה. היתרון של השימוש במוט W הוא עקב הפחתת מתיחת הגידים של שרירי האמות. 

ניתן לעשות כפיפות מרפקים עם מוט באחיזה רחבה (Wide Grip Barbell Curls) - לראש הקצר של הבייספס. 

או שניתן לעשות כפיפות מרפקים עם מוט הצמוד לגוף כשהמרפקים עולים בעת הכיווף (Drag curls) - לראש הארוך של הבייספס. 

או שניתן לעשות כפיפות מרפקים עם מוט באחיזה צרה (Narrow grip barbell curls) - לראש הארוך של הבייספס. 

3. כפיפות מרפקים עם מוט חצי תנועה (בישיבה או בעמידה בכלוב)

תרגיל נוסף שעשוי להיות יעיל מאוד לגדילת הבייספס הוא כפיפות מרפקים עם מוט חצי תנועה (בישיבה או בעמידה בכלוב) בתרגיל אנו עובדים רק על הטווח הפנימי (inner range) וכך מפעילים ומגרים יותר יחידות מוטוריות. אציין שבחצי התנועה הנ"ל אנו מפעילים יותר יחידות מוטוריות בסיבי השרירים. 

4. כפיפות מרפקים פטישים (Hemmer curls)

5. כפיפות מרפקים בסופינציה

בנוסף תרגילים חשובים הם כפיפות מרפקים פטישים עם 2 משקוליות וכפיפות מרפקים בסופינציה עם 2 משקוליות. 

6. כפיפות מרפקים בזווית 45 מעלות ישיבה

כפיפות מרפקים בישיבה בזווית 45 מעלות גורם למתיחת שרירי הבייספס וכך מגרה יותר הראש הארוך. 

7. כפיפת מרפק על ברך - Concentrated curl 

כפיפת מרפק על ברך-Concentration curl לרוב אני ממקם את התרגיל הזה לסיום אימון הידיים, אני אומר לספורטאים שלי לבצע אותו ללא מנוחה בין יד ליד, זאת על-מנת להזרים כמויות מוגברות של דם לשריר הבייספס וכך להרחיב את הכלי הדם המקומיים. 

חשוב לבצע את התרגיל עם משקלים קלים יחסית כדי ליצור תנועה איכותי והרמונית, וכמובן כמו בכל התרגילים כאן יהיה יותר קל להתרכז בשריר וליצור בצורה קלה יותר את הקשר מוח-שריר. 

כמה סטים לעשות לשרירי הידיים?

בקשר לכמות הסטים השבועיים לשרירי הידיים בדומה ליתר השרירים למתאמן המתקדם (ולא למתחילים) עד 20 עד 30 סטים בשבוע, וכמובן באופן הדרגתי מאוד. 

אציין שלאחר שהגעתם לנפח המיועד בצעו אותו במשך 2-3 שבועות בקירוב, ואז הפחיתו את העומס ונפח האימון כמו שהייתם רגילים, זאת במטרה למנוע אימון יתר ו/או פציעות ספורט כמו טנדיניטיס. 

באותה נשימה אציין שרצוי לעשות 8-10 סטים המגיעים לכשל באימון בודד ולא יותר!. 

בנוסף יש לדעת למשל כחלק מאימוני הבייספס יש לחשב גם את חלק לאימוני המשיכות של הגב, וכאן אני אומר לכלול בסטים את התרגילים שמעמיסים יותר על הבייספס, כמו עליות מתח באחיזה צרה. 

בנוסף לאלה שרוצים לתת יותר דגש על שרירי הידיים הייתי ממליץ להם לפצל את האימונים שלהם באופן כללי לשני חלקים: דחיפה או דחיקה ומשיכה. 

למשל יום א' משיכה (כלומר אימון גב) ושם נשלב את אימון הבייספס. יום ב' דחיקה (כלומר אימון חזה ו/או כתפיים) וכאן נשלב את אימון לשרירי הטרייספס. יום ג' רגליים. יום ד' משיכה, ויום ה' דחיקה. 

אוסיף ואומר שלרוב המטופלים שלי אני אומר לעשות האימונים של תחילת השבוע את התרגילים הבסיסיים יותר לבייספס ובהמשך כלומר באימון אחר של מהלך השבוע את התרגילים לראש הארוך ולראש הקצר של הבייספס. 

אילו תרגילים מומלצים לבניית שרירי ידיים גדולים יותר ומה הסדר הרצוי לביצוע?

אני ממליץ לאנשים שרוצים לראות שיפור והתקדמות בשרירי הידיים לעשות תחילה את תרגילי הבסיס כמו כפיפות מרפקים עם מוט ישר או מוט W, במטרה לשפר את משקלי האימון לכבדים יותר וכך נגביר את הגירוי להיפרטרופיה שרירית. 

כתרגיל שני ניתן לבצע את התרגיל כפיפות מרפקים בסופינציה עם שתי משקולות בעמידה

תרגיל שלישי לבצע את כפיפות מרפקים בעמידה פטישים עם שתי משקולות. כך נגרה יותר את שרירי הברכיאליס שבזרוע. 

ואציין ששרירי ברכיאליס גדולים יותר "ידחפו" קדימה את הבייספס ויגרמו להם להראות גדולים יותר. שריר הברכיאליס ממוקם במדור הקדמי של הזרוע, עמוק יותר לשריר הזרוע הבייספס (דו ראשי). 

ולמעשה שני השרירים מתפקדים כמכופפים של המרפקים, כאשר שריר הבייספס בזרוע הוא הכופף החזק יותר והמשמעותי יותר בהשוואה לברכיאליס. 

ורק לסיום או ביום אימונים אחרים רצוי לאמן ולגרות יותר את השריר הארוך של הבייספס ואת השריר הקצר של הבייספס. 

תרגילים לאימון הראש הארוך של הבייספס

התרגילים המומלצים לשם כך הם: לראש הארוך של הבייספס,- כפיפות מרפקים בשיפוע של 45 מעלות עם שתי משקולות. 

חשוב בעת בצוע התרגיל שלא להזיז את הזרוע קדימה. אם בכל זאת הזרוע זזה קדימה זה אומר שאתם צריכים להפחית משקל במטרה שלא לעזר בשרירים אגוניסטים כמו שרירי הכתפיים. 

כלומר שישנו הצורך לקבע את המרפק לאחור ולא להזיז אותו קדימה, כך נוכל באמת לאמן וגרות את הראש הארוך של שרירי הבייספס. 

תרגילים נוספים שניתן לעשות או לגוון לגירוי השריר הארוך של הבייספס, הם כפיפות מרפקים עם מוט הצמוד לגוף (כאשר המרפקים עולים מעלה). 

או כפיפת מרפקים בשיפוע 45 מעלות בשכיבה על הבטן. 

או כפיפת מרפקים בעזרת קבל מפולי תחתון כשהזרוע מאחורי הגוף

תרגילים לאימון הראש הקצר של הבייספס

התרגילים המומלצים לבניית וגירוי הראש הקצר של הבייספס הם: כפיפת מרפקים בכיסא כומר (Barbell preacher curls) שניתן לביצוע במכשיר ייעודי, או בעזרת מוט חופשי W או מוט ישר או מקבל של פולי תחתון. 

בתרגיל כפיפת מרפקים בכיסא כומר, חשוב שלא ליישר את המרפקים עד הסוף היות ובמצב הנ"ל ניתור לחץ מוגבר על הגידים ונטייה מוגברת לטנדיניטיס (דלקת גידים). 

ניתן לעשות זאת גם בעזרת משקולת בודדת על גבי ספסל שיפועי, בתרגיל שנקרא כפיפות מרפקים בזווית 45 מעלות בנפרד (Dumbbell preacher curls). 

תרגילים אחרים שניתן לבצע לשריר הקצר של הבייספס הם: כפיפות מרפקים כשהפנים כלפי הספסל כשהוא בשיפוע. 
והתרגלי שהכי מקצר את שרירי הבייספס הוא כפיפות מרפקים לכיוון העורף מפולי עליון. 

טיפ חשוב הוא לכווץ את השריר בכוונה מודעת בעת שיא הכפיפה בתרגיל, זאת היות וישנם מחקרים שהראו כי הדבר יצור גירוי מוגבר יותר שיוביל ליותר היפרטרופיה שרירית. {2}

טיפ נוסף הוא להתחיל את האימון באימון הידיים או פשוט ואמן את שרירי הידיים באימון נפרד, זאת במטרה לתת דגש לשרירי הידיים. 

מחקר מצא שאנשים שהתחילו באימון לשרירי הידיים בהשוואה לאלו שאימנו אותם כעבור מספר תרגילים מורכבים אחרים (כמו לשרירי החזה או הגב) יצרו גדילת שרירים מוגברת בשרירי הידיים (גם בשרירי הבייספס וגם בטרייספס). {9}

אך אציין שברוב המקרים אני לא ממליץ למטופלי להתחיל באימון לשרירי הידיים היות ואז היכולות שלנו לאמן את השרירים הגדולים יורדת. אך אם המטרה העיקרית היא הגדלת מסת השרירים של הידיים אז ההמלצה (לפחות לפי המחקר הנ"ל להתחיל באימון הידיים בתחילת האימון). {9}

אימון לבידוד שרירי הבייספס (דו-ראשי בזרוע)

כשרוצים לאמן בצורה נקייה ומבודדת את שרירי הבייספס ישנו הצורך לפחות בשלבים הראשונים להרים משקלים קלים יחסית וזאת במטרה לנטרל את פעילותם של השרירים הסינרגיסטים (מסייעים לפעילות), 

כמו שרירי הכתפיים ובעיקר הדלתא הקדמית ואת שרירי האמות, השרירים הנ"ל הם כאמור שרירים סינרגיסטים שמסייעים להרים משקלים כבדים יותר. 

לכן במטרה לנטרל אותם ולהפעים רק את שרירי הבייספס ישנו הצורך לתרגל זאת עם לשקלים קלים יחסית. 

*כדי לנטרל את שרירי הכתפיים באימון הבייספס עלינו לשמור על כך שהזרוע תישאר בקו הגרביטציה למטה שאינו מגרה את שרירי הכתפיים, כלומר שלא להזיז אותה קדימה. 

*כדי לנטרל את שרירי האמות שבזרוע במהלך אימון לשרירי הבייספס ישנו הצורך להרפות אותם ולא לסובב קדימה את המפרק - אלא לאחור. כך ננטרל אותם ונגרום לבידוד הבייספס. 

כך למשעה בעזרת אימון במשקלים קלים יחסית נוכל לאמן את השריר בצורה נקייה ולתכנת מחדש את יכולת הגירוי העצבי שחיוני לגדילת השריר. 

ורק לאחר שלמדנו לבודד ולחוש את האימון של שרירי הבייספס וכך ללחוש וללמוד לגרות את הפעילות הנוירולוגית, נוכל בהדרגתיות להעמיס משקלים כבדים יותר, במטרה . 

איזה אימון מומלץ מכשירים או משקולות לאימון שרירי הבייספס

אני באופן אישי לרוב ממליץ באופן כללי להתאמן בעיקר בעזרת משקולות חופשיים ולא במכשירים. אך אציין שלכל כלל יש יוצא מן הכלל למשל התרגיל כפיפות מרפקים בכיסא כומר עם משקולות חופשיים כשאנו בזווית של 90 מעלות הגרביטציה לא מסייעת לנו עוד ורוב העומס מוטל על המפרק ולא על שרירי הבייספס. 

לעומת זאת כפיפות מרפקים כיסא כומר במכשיר יעידו או מפולי (Cable preacher curls), במשך כל טווח התנועה נשמור על עומס שווה ורציף. כלומר שבמקרה הנ"ל ישנו לעיתים קרובות יתרון באימון המכשירים בהשוואה לאימון משקולות חופשיים. 

בנוסף האופי הלא יציב של החזקת משקולת ובעיקר שתי משקולות מבטיח שגם השרירים המייצבים בגופנו יפעלו בצורה אידאלית כדי לשמור אותנו יציבים בזמן ביצוע התנועה בתרגיל. וכך למעשה מבלי לשים לב, נחזק את שרירי הליבה ואת השרירים המייצבים האחרים שמסייעים לשמור על תנועה אידאלית, ובנוסף יכולים לסייע במניעת פציעות ספורט.

תוכנית אימונים לשרירי הבייספס לדוגמה:

תרגיל הראשון אני לרוב ממליץ לבצע את כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט, 3-4 סטים, 2 סטים ראשונים 15-10 חזרות, ו-2 סטים נוספים במשקלים כבדים בטווח של 6-8 חזרות. 

תרגיל שני אני ממליץ לרוב לבצע את כפיפות מרפקים בישיבה בזווית של 45 מעלות 3 סטים של 8 עד 12 חזרות ובסט השלישי 15 עד 20 חזרות. 

תרגיל שלישי אני ממליץ לבצע את כפיפות מרפקים בכיסא כומר 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. 

תרגיל רביעי אני לרוב ממליץ לבצע את כפיפות מרפקים בעמידה פטישים עם 2 משקוליות, 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

לסיכום ניתן לומר שכך תוכלי לשפר ולהגדיל את מסת השרירים של הידיים שלכם, אך החלק הלא פחות חשוב (ואילו אפילו יותר חשוב) היא תוכנית התזונה שלכם. שבמובן צריכה להיות מותאמת לכם באופן אישי בהתאם למצב הגופני, משקל הגוף, אחוזי שומן, מצב פיסיולוגי וכו'... 


אימון לשרירי היד אחורית כלומר אימון לשרירי התלת-ראשי הנקראים שרירי Triceps שפירושו 3 ראשים.

שריר הטרייספס נמצא במדור האחורי של הזרוע ומרכיב כ-60% ממסת השריר של הזרוע. בשריר  שכאמור מורכב משלושה ראשים המכונים: 

1. הראש הארוך (Long Head), שמכיל את רוב הנפח של המסה השרירית, הראש הארוך ממוקם באזור הפנימי של הזרוע. 

2. הראש הצדי (Lateral Head), שהוא קטן יותר מהראש הארוך, אך הוא בולט יותר ומצוי בצד החיצוני של הזרוע האחורית. 

3. והראש התיכון (Medial Head), הוא פחות נראה בהשוואה לשני הראשים האחרים, אך בעל חשיבות במראה שרירי הטרייספס ובעיקר כשהם חטובים. בנוסף הוא חשוב ליציבות ולכוח בשרירי הטרייספס. 

אציין שאם אתם רוצים להקדיש אימון נפרד לבניית שרירי הידיים הייתי ממליץ לכם לאמן יחד את שרירי הבייספס והטרייספס. 



לרוב כהמלצה אני אומר שלעיתים מומלץ לעשות תרגיל אחד לשרירי הטרייספס ותרגיל אחד לשרירי הבייספס, כך למעשה אנו מזרימים דם, חמצן וחומרי תזונה לאזור הסמוך. 

כלומר שאם אנו מאמנים את שרירי הטרייספס ולאחר מיכן את שרירי הבייספס אז יותר קל להזרים כמויות גבוהות יותר של דם לאזור הידיים זאת היות והם ממורמים קרוב האחד לשני ואנטגוניסטים בפעילותם. 

בנוסף כשאנו מאמנים את שרירי הטרייספס אז שרירי הבייספס נחים אך עדיין מקבלים אספקת דם מוגברת ולהיפך. 

מנחי גוף לשרירי הטרייספס

באופן כללי ניתן לחלק את האימון לשרירי הטרייספס לשלושה מנחים אך אני מחלק לארבעה מנחים: 1. כשהזרוע והמרפק באזור הראש, 2. כשהזרוע בקדמת הגוף, 3. כשהזרוע בצדי הגוף - כלומר מנח נטרלי, 4. וכשהזרוע לאחורי הגוף. 

תרגילים לאימון שרירי הטרייספס

1. יישור מרפקים בעמידה מפולי

יישור מרפקים בעמידה מפולי עם חבל יפעיל את הראש הלטרלי של שרירי הטרייספס כלומר הראש החיצוני. אציין כשעושים עם החבל יישור מרפקים ופתיחה כלומר סיבוב של כף היד כך למעשה נפעיל ונגרה את כל שלושת הראשים של הטרייספס. 

לרוב המטופלים שלי אני מורה להתחיל בתרגיל הזה ולרוב בטווחי חזרות יורדות כלומר פירמידה יורדת, מומלץ להתחיל בסט הראשון ב- 15 עד 20 חזרות ואז לרדת בהדרגה בכמות החזרות ובמקביל להגביר את המשקלים. 

ישנה חשיבות בדומה ליתר התרגילים בכיווץ השריר והריכוז בו, בעת יישור המרפקים ישנו הצורך לתת כיווץ ולהישאר בו 1-2 שניות. 

2. לחיצה צמודה

לחיצה צמודה או לחיצת חזה צמודה בשכיבה מגרה גם את שרירי החזה אך מפעיל את רוב העומס על שרירי הטרייספס. 

יש לאחוז את המוט מעט פחות מרוחב הכתפיים, אך אין לאחוז באחיזה צמודה מדי זאת במטרה למנוע סטרס מוגבר על שרירי הכתפיים ובעיקר על הכתף הקדמית ושורש כף היד. 

כדי להפחית את העומס על הכתפיים ניתן לעשות את התרגיל בכלוב או במכשיר סמיט-משין, יש לכוון את גובה הירידה עד לנקודה בה הזרוע נמצא במצב נטרלי לגוף. 

כך נפעיל את שרירי הטרייספס ונמזער את העומס והסטרס על הכתפיים בעיקר על הכתף הקדמית. כך נוכל גם להגביר את העומס של המשקלים באימון ולגרות יותר היפרטרופיה. 

בנוסף אציין שתרגיל זה נחשב לתרגיל יעיל מאוד לפיתוח כוח ומסת שריר גדולה, היות וניתן להעמיס בו משקלים כבדים. 

לכן לרוב מומלץ להתחיל בתרגיל זה במטרה לחזק את שרירי הטרייספס. 

3. מקבילים צמוד

מקבילים על ספסל או למתקדמים יותר על מקבילים. התרגיל מסייע לפיתוח כוח ומסת שריר. 

יש לשים לב כשמבצעים מקבילים במטרה לגרות ולאמן את שרירי הטרייספס עליינו לשמור על הגוף יישר וזקוף, וכשאנו רוצים לגרות יותר את שרירי החזה עלינו להטות את הגוף קדימה (וכמובן מומלצת אריזה רחבה). 

4. שכיבות שמיכה בידיים צמודות

שכיבות שמיכה בידיים צמודות. 

5. יישור מרפקים מעל הראש

יישור מרפקים מעל הראש ניתן לעשות זאת עם משקולת יד בנפרד, או מפולי עליון או תחתון. 

טיפ חשוב הוא כאשר הזרועות כפופות ניתן לפולי למתוח אותם מעט יותר, אחרי הכל אנו בתרגיל הנ"ל במתירה מקסימלית לשרירי הטרייספס. 

כאשר המרפק מעל הראש אנו מפעילים יותר את הראש הארוך (עקב התנוחה אנו יוצרים יותר מתיחה לשריר) של הטרייספס, דבר שיתרום לנפח שריר גדול יותר. {18}

ניתן לעשות זאת יישור מרפקים יחד או בנפרד. 

6. פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט (לחיצה צרפתית)

פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט הנקרא גם לחיצה צרפתית (French Press) ראשית אציין כי ישנה שכיחות גבוהה יותר לרגישות וכאבים במרפקים בקרב אנשים רבים. 

בעת ביצוע התרגיל יש להקפיד שהמרפקים ישמרו לכיוון פנים הגוף ולא החוצה, ומרפקים מקבילים.

טיפ נוסף הוא לשמור על הזרועות (לא ב-90 מעלות  כפי שרבים עושים) אלה לתת זווית קטנה לזרועות כלפי מעלה, כך נוכל ליצור ולשמור על מתח שריר מקסימלי לכל אורך התנועה ופחות על המפרקים (כך גם ניצור מתיחה טובה יותר לראש הארוך של הטרייספס). 

בנוסף אציין שניתן מיד לאחר שהתעייפנו מביצוע תרגיל לחיצה צרפתית ניתן מיד לעשות את התרגיל לחיצה צמודה (ברוחב הכתפיים) כך נגרום להתשה מוגברת של סיבי השריר של הטרייספס. 

ניתן לעשות ווריאציות שונות לתרגיל לחיצה צרפתית, כמו למשל עם 2 משקולות, או ואפילו יותר יעיל יישור מרפקים עם 2 משקולות על ספסל בשיפוע 45 מעלות (כאשר הספסל מגיע עד לתחילת הצוואר). 

7. יישור מרפקים כפיפה (kickback)
יישור מרפקים כפיפה (kickback) היות ואנו שומרים על הזרוע מעט מאחורי הגוף אנו מכווצים את הטרייספס בצורה יעילה ביותר. 
כמו כן אנו מפעילים את שלושת הראשים של הטרייספס, בדגש על הראש הארוך {17}. האומנם אנו נאמן את התרגיל במשקל נמוך יחסית, אך נחוש בהחלט את שרירי הטרייספס. 

ניתן לעשות את התרגיל עם משקולת בכפיפה בנפרד או עם 2 משקולות יחד בשכיבה על ספסל 45 מעלות כדי להקל על הגב ולהתרכז טוב יותר בביצוע התרגיל. ניתן לבצע זאת בעזרת קבל מפולי תחתון. 

לסיכום אימון הטרייספס
אציין שהמלצתי לאלה שרוצים לגדול במסה לבצע תרגילים מורכבים כמו: לחיצה מצודה או/ו מקבילים באחיזה צמודה או/ו שכיבות שמיכה. 
* סה"כ: 3-4, מתוכם סטים 2 סטים של משקל כבד וטווחי חזרות נמוכים של 5 עד 7 חזרות, ושני סטים של 8 עד 12 חזרות. 
ובהמשך ניתן לעשות תרגילי בידוד שהיעילים שבהם לדעתי, לחיצה צרפתית, יישור מרפקים עם חבל מפולי, יישור מרפקים כפיפה בנפרד (kickback), יישור מרפקים מעל הראש.
* סה"כ: 3-4, מתוכם 2 סטים של 8-12 חזרות ושני סטים של 15 עד 20 חזרות. 

אימון שרירי האמות
ונסיים באימון לשרירי האמות (forearm). שרירי האמות פעילים ברוב הפעילות היום-יומית, ומופעלים ברוב התרגילים של שמפעילים בעיקר את שרירי הסייפספס, כמו למשל עליות מתח וכו', לכן רצוי לפתח אותם בצורה מושכלת. 

לרוב אנשים בעלי שרירי אמות מפותחים ועבים יותר הם סימן ברור לכוח פונקציונלי ומראה שרירי גם כשאנו לובשים חולצה עם שרוולים. 

שרירי האמה מורכבים ממספר קבוצות שרירים קטנות, אך כאן באימון המשקולות נדון על פיתוח השרירים הכופפים והפושטים של האמות. לכן גם את שרירי האמון ניתן לחלק שלני חלקים: קדמי ואחורי. יש לציין שאת האימון רצוי לבצע בסיום אימון הידיים בעיקר. 



1. כפיפות מרפקים פטיש
התרגיל הראשון שצריך להיות כחלק מאימון לשרירי הבייספס הוא התרגיל כפיפות מרפקים פטיש. שמפעיל בעיקר את החלק הקדמי של שרירי האמות. 

ניתן לבצע תרגיל דומה (גם כחלק מאימון הבייספס) כפיפות מרפקים באחיזה עילית עם מוט ישר או עם מוט W יותר מומלץ לדעתי. טיפ חשוב הוא שבעת האחיזה האגודל תהיה כלפי חוץ עם יתר האצבעות. 

2. כיפות כף היד
התרגיל השני נקרא: כיפוף של שורש כף היד עם מוט או עם משקולת או מקבל במכשיר פולי, המפעיל בעיקר את החלק החיצוני של האמות. 

3. פשיטת כף היד
התרגיל השלישי נקרא: פשיטת של כף היד , המפעיל בעיקר את החלק הפנימי של האמות. 

כמובן שישנם תרגילים נוספים אך אלה הכי נוחים ויעילים לבצוע עם משקולות חופשיות. 

אציין שיש להגביל את כמות הסטים לשרירי האמות לכשלושה סטים לתרגיל (ולא יותר) ובטווחי מזרות גבוהים יחסית של 12-15 עד 20-30 חזרות.  
האימון צריך להתבצע (לפחות תחילה) במשקלים קלים בלבד. 

אני ממליץ על הגבלת כמות הסטים לשרירי האמות זאת היות ואנו מפעילים את שרירים אילו כמעט בכל תרגיל בו אנו אוחזים משקולת. 


מקורות

1. https://www.lookgreatnaked.com/blog/the-science-of-biceps-training

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715 

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8404567 - התמיינות תפקודית בתוך דו-ראשי. 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7890785 - התמיינות תפקודית בתוך דו-ראשי. 

5. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967114523902 

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21813298 

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194 

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358

10. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149379 

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7570586 

13. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal.3.aspx 

14. https://builtwithscience.com/how-to-get-big-arms 

15. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html 

16. https://builtwithscience.com/best-tricep-exercises 

17. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html 

18. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641110001409 


לראש הארוך של הבייספס:

Drag curls

Narrow grip barbell curls

 Alternating dumbbell curls

לראש הקצר של הבייספס:

Concentration curls

PREACHER CURLS

WIDE GRIP CURLS

ברכיאליס:

Hemmer curls

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה