תזונה לכושר ושיפור הסיבולת לירדה במשקל

תזונה לכושר ושיפור הסיבולת לירדה במשקל בשיטת Diet2All.



השפעות המזון על היכולת לפעילות גופנית הוא עתיק ביותר. כבר בזמנים הקדומים, מזונות מסוימים נחשבו כהכנה חיונית לפעילות גופנית מאומצת.
כאשר אנו מדברים על תזונה וביצועים ספורטיבים, הפחמימות זוהו כבעלי ההשפעה המשמעותית ביותר על ביצועי פעילות גופנית. כמו גם החשיבות התזונתית של החלבונים, כמו דלק לפעילות גופנית וכתורמים לפיתוח כוח.

רוב המחקרים על השפעת צריכת פחמימות על ביצועי תרגיל שנערכו במעבדות או באמצעות רכיבה על אופניים או ריצה על הליכון. בחלק מהמחקרים, החוקרים שילבו אלמנטים של כושר הסיבולת וביצועים בפרוטוקול אחד כדי לנסות לדמות דפוס פעילות משותף בספורט. לדוגמא, ריצה בקצב קבוע submaximal לשעה או יותר ולאחר מכן השלים מרחק קבוע ובמהירות זמן ככל האפשר; או רכיבה על אופניים בעומס עבודת submaximal קבוע ולאחר דיווש שעה מהר ככל האפשר כדי להשלים סט עומס עבודה מהר ככל האפשר.

שיקולים תזונתיים כלליים

מומחים בתחום הבריאות טוענים כי תזונה בריאה היא המספקת לנו לפחות כ- 50% מצריכת האנרגיה היומית שלנו בצורת פחמימות מורכבות בעיקר, 35% או פחות משומנים והיתר מהחלבונים. מכאן ניתן להבין שאנחנו צריכים לעבור מדיאטות המבוסס על בשר ותכולת שומן גבוהים לדיאטה המורכבת מפחמימות ויותר פירות וירקות טריים. הקונצנזוס בדיאטה לספורטאים ואנשים פעילים הוא שזה צריך לכלול יותר מזונות המכילים פחמימות מהמומלץ ע"י אנשי מקצוע הבריאות.
הדיאטה שלהם צריכה להיות כ -60% מצריכת האנרגיה היומית שלהם מתקבלות מפחמימות, 30% או פחות משומן ו- 10 עד 15% מחלבונים.

דיאטות פחמימות וכושר סיבולת

מחקר הראה את הקשר בין התזונה וכושר גופני, נמצא כי לאחר תקופה שהיה בדיאטה העשירה בפחמימות, כושר סיבולת על ergometer, הוכפל בהשוואה לזמני התרגיל שהושגו לאחר צריכת דיאטה רגילה. לעומת זאת, דיאטה מופחתת שומן וחלבון שיפרה את היכולת הגופנית לכמעט מחצית שהושגה לאחר דיאטות מעורבות רגילות. דבר זה הראה בבירור את היתרונות של תזונה עתירה בפחמימות לפני פעילות גופנית ממושכת.

היתרונות של העמסת פחמימות לפני פעילות גופנית ממושכת submaximal הוכחו בעיקר במהלך רכיבה על אופניים. חשיבות הגליקוגן בשרירים במהלך אימון ממושך אושרה במחקרים שלאחר מכן שהראו כי העייפות מתרחשת כאשר ריכוזי הגליקוגן בשריר מופחתים לערכים נמוכים. לכן, אין זה מפתיע שנעשו ניסיונות למצוא שיטות של הגדלת מאגרי הגליקוגן בשרירים בהכנה לפעילות גופנית ממושכת. מחקר אחר בחן את ההשפעה של תוכניות תזונתיות שונות ב-resynthesis של גליקוגן במהלך התאוששות מתרגול ממושך. כך נמצא כי דיאטה דלת פחמימות, עשירה בשומן ובחלבון עבור 2 עד 3 ימים לאחר אימון submaximal ממושך, מיוצרת גליקוגן בשרירים, אך כאשר הדבר אחרי דיאטה עשירה בפחמימות לאותה תקופת זמן, התרחשה עלייה חדה בריכוז הגליקוגן. מניפולציה תזונתית הנ"ל העלתה לא רק ריכוז הגליקוגן בשריר לפני אימון, אלא גם הביאה לשיפור משמעותי ביכולת השרירים ובסיבולת שלהם.
דרכים חלופיות שנחקרו להגדיל את מאגרי הגליקוגן לפני אימון שאינה כוללת תקופת דיאטה עשירה בשומן וחלבון (הגורמים לחולשה רבה וחוסר אנרגיה). נמצא כי דיאטה עשירה בפחמימות שנצרכה במשך 3 ימים לפני התחרות, מלווה בירידה בעצימות אימון, שהסתיימה בריכוזי הגליקוגן בשריר מוגברים של אותו הגודל כמו אלה שהושגו בהליך העמסת פחמימות מסורתי.

יש מעט מחקרים על השפעת העמסת פחמימות וכושר סיבולת במהלך ריצה. לגבי סוג הפחמימות בדיאטה: פחמימות מורכבות או פחמימות פשוטות. קבוצת הפחמימות "המורכבת" בתוספת דיאטה רגילה הכוללת לחם, תפוחי אדמה, אורז ופסטה. קבוצת הפחמימות "הפשוטות" אכלה הדיאטה הרגילה שלהם, אך עלתה צריכת הפחמימות שלהם עם שוקולד. קבוצת הפחמימות המורכבת שיפרה את זמני הריצה שלהם ב- 26%, וקבוצת הפחמימות הפשוטה השתפרה ב- 23%. לא היה שום שיפור בביצועים במקבוצת החלבון, דבר המאשר כי תכולת הפחמימות בדיאטה היא חומר מזין החשוב וכי השינויים לא היו פשוט התוצאה של צריכת אנרגיה גבוהה יותר.

דיאטות פחמימות וביצועי סיבולת

במחקר שנערך אודות השפעת העמסת פחמימות על ביצועים בריצה במהלך מירוץ 30 קילומטר מדומה נערכה באמצעות הליכון מעבדה. אחת המטרות של מחקר הנ"ל היה לקבוע באיזה שלב במהלך רצי המרוץ החל להראות סימנים של עייפות ואיך זה שונה על ידי מניפולציה תזונתית.

קבוצה אחת העלתה את צריכת הפחמימות שלהם במהלך תקופת ההתאוששות של 7 ימים, ואילו הקבוצה השנייה אכלה חלבון ושומן נוספים על מנת להתאים את צריכת האנרגיה המוגברת של קבוצת הפחמימות. למרות שלא היה שיפור כללי בביצועים לשתי הקבוצות, קבוצת הפחמימות רצה מהר יותר במהלך האחרון 10 קילומטר של המרוץ המדומה. למרות שקבוצת הפחמימות רצה מהר יותר מקבוצת הביקורת, לאחר העמסת פחמימות היו להם ריכוזים נמוכים יותר של אדרנלין. דבר זה יוחס להעמסת הפחמימות והתחזוקה הביאה לריכוזי גלוקוז בדם נורמלים בכל המירוץ. ריכוזי נוראדרנלין עלו, כצפוי, במירוצים של 30 קילומטר המדומה הבאים תנאים תזונתיים רגילים ואחרי טעינת פחמימות.

דיאטות פחמימות ופעילות גופנית בעצימות גבוהות

ספורט "מרובה-ספרינטים", כגון: כדורגל, הוקי, טניס, כדורסל ורוגבי, מאשר סיבולת (רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה). ספורט מרובה-ספרינטים אלה כרוכים בתערובת של פרקי זמן קצרים של פעילות גופנית בעוצמה מרבית ואחרי תקופות התאוששות של מנוחה, לעומת זאת, ההשפעה של תזונה על פעילות גופנית בעוצמה מקסימלית ומשך זמן קצר.

למרות שיש ניצול מהיר של הגליקוגן בשריר במספר תקופות קצרות של פעילות גופנית מקסימאלית, שיעור "גליקוגנוליזיס" יורד ככל שהפעילות גופנית ממשיכה.

הרכב של ארוחות לפני אימון

הסוג של הפחמימות בארוחות שלפני האימון והשפעותיהם על יכולת סיבולת לאחר מכן, עד לאחרונה, זכה לתשומת לב מועטת מדי. דרך לתאר פחמימות מטבולית יותר אינפורמטיבי הוא המידה שבה הם מעלים ריכוזי הגלוקוז בדם. פחמימות אשר מייצרות עלייה גדולה בריכוז הגלוקוז בדם, בתגובה לכמות סטנדרטית של פחמימות , מסווגות כבעל אינדקס גליקמי גבוה. התגובה המטבולית במהלך פעילות גופנית היא שונה כתוצאה מהמדדים הגליקמים של הפחמימות שנצרכו שקדמה לפעילות הגופנית, לכן הבחירה של פחמימות בארוחות מראש טרם התחרות עלולה להיות בעלת השפעה מכרעת על הביצועים הספורטביים.

אכילת ארוחה עתירת שומן שלוש - ארבע שעות לפני הפעילות הגופנית אינה מומלצת כהכנה תזונתית לתחרויות סיבולת, כי לארוחות הנ"ל לוקח זמן רב יותר לעיכול - פירוק והספקת אנרגיה זמינה. ישנם מספר עדויות ממחקרים בבעלי חיים לכך שצריכת שומנים מוגברת תגרום למחמצון נמוך יותר מהרגיל של פחמימות במהלך פעילות גופנית.

התאוששות מאימון

התאוששות מאימון היא לא תהליך פסיבי. רקמות לעבור תיקון. החלפת מאגרי הפחמימות היא אחת הדרכים החשובים ביותר להתאוששות השרירים.