יום שישי, 7 באוקטובר 2016

איך לעלות ולגדול במסת השרירים?, אימונים ותזונה לספורט פיתוח גוף

איך לעלות ולגדול במסת השרירים?, אימונים ותזונה לספורטאים פיתוח גוף ראיון עם ד"ר קובי עזרא http://diet2all.net.

בכדי לגדול ולעלות במסת השרירים בגופנו ישנם מספר אלמנטים חשובים לתהליך, כמו הרכבת תוכנית תזונה בהתאם למצבו הפיזיולוגי של המטופל, שינה ומנוחה מספקת בכדי שמערכות הגוף לרבות השרירים והעצבים יתאוששו ויפעלו באופן אופטימלי.






וכמובן תוכנית האימונים אשר חיונית ביצירת המצב לגירוי המערכות שבהמשך גופנו יוצר אדפטציה שביטוי יהיה גדילת השרירים!.



בכדי לגרות גדילת שרירים באופן מקסימלי ישנו הצורך ביצירת גירוי של סיבי השריר ומערכת העצבים. כמובן יש לציין שהשרירים שלנו מורכבים מסיבי שריר, המגורים ע"י העצבים אשר מעבירים את האות החשמלית להתכווצות סיבי השרירים.



כלי דם שאותם ניתן להרחיב ע"י הזרמת דם מוגברת לשריר, כך ניתן להרחיב את כלי הדם ואפילו להוסיף כלי דם חדשים, התהליך מכונה אנגיוגנזיס (אנגיו = כלי גם, גנזיס = יצירה).



מחסני אנרגיה המכילים גליקוגן שהוא למעשה הפחמימות שאכלנו אשר נאגר בשרירים בצורת חומר תשמורת הנקרא גליקוגן. היות והשרירים מורכבים מכ-72% מים, והפחמימות אוגרות את הנוזלים בתאי השרירים - כל מולקולה של פחמימה יכולה לספוח כ-2.7 מולקולות של מים.



חוץ מתזונה ודיאטה העשירה בפחמימות, טווח החזרות בכל סט צריך להיות בטווח זמן של 30 עד 45 שניות ולרוב בטווח חזרות של כ-12 עד 20 חזרות וכמובן שכשעושים את הטווח חזרות הנמוך יותר ישנו הצורך לבצע את החזרות בכל סט בצורה איטית.



אציין שלרוב ספורטאים נוהגים לעשות זאת בתרגילים מבודדים ולא מורכבים כמו פרפר, פשיטות וכפיפות רגליים וכו'... וגם אז לרוב בסיום האימון כלומר בסטים האחרונים של העבודה על השריר הספציפי.



רוב מפתחי הגוף עושים את מרבית הסטים שלהם בכדי לפתח מסת השרירים טווח של 8 עד 12 חזרות, שזה אכן נכון לפיתוח מסת השרירים. אך אני מציע למטופלים שלי שהגיעו לסטגנציה, לעשות שינוי בטווח החזרות בכדי לפתח אלמנטים נוספים בשרירים.



למשל בכדי לגרות יותר את סיבי השריר לגדול בדרך מנגנון של גירוי עצבי מקסימלי של מערכת העצבים, ישנו הצורך להעמיס יותר משקל בכל סט, ובטווח חזרון של RM 3 עד 6 אנו יכולים לגרות בצורה אידאלית את מערכת העצבים כך יותר יחידות מוטוריות יפעלו בסיבי השרירים וניצור גירוי גבוה יותר.



ואני לרוב ממליץ על טווח חזרות של 5 עד 6 חזרות. כמו כן אני רואה ספורטאים אשר אינם מבצעים את טווח התנועה המלא, לכן אינם מנצלים את כל הפוטנציאל של בטווח התנועה בתרגיל.



בנוסף אני תמיד צופה ובודק את המקצוענים בעולם ורואה שלמשל השרירן רוני קולמן מר אולימפיה, מבצע את תוכנית האימונים שלו ובעיקר את החזרות שבכל סט בצורה מאוד מהירה ובטווח תנועה לרוב מלא.



למרות שלפעמים אני אומר למטופלים ברמה הגבוה לעשות במשך תקופה מסויימת את הטווח הפנימי, כך ניתן להפעיל יותר יחידות מוטוריות בסיבי השרירים. למשל באימון שרירי החזה ניתן לאמן בחצי תנועה בקירוב ולהפעיל יותר יחידות מוטוריות בתוך סיבי השרירים, כלומר להשקיע פחות אנרגיה ולגרות יות את השריר.



ה"טווח הפנימי" הוא למעשה טווח התנוע הקשה יותר של התרגיל למשל בלחיצת חזה - הדגמה, לחיצת כתפיים - הדגמה, סקוואט - הדגמה...



תנאי חשוב נוסף הוא אי נעילת מפרקים, כלומר שבכל העת בטווח החזרות יהיה עומס רציף על השריר – ולא על הפרקים היות וכשנועלים את המפרק העומס יורד מהשריר ישירות למפרק. לדוגמא בתרגיל לחיצת חזה, לחיצת כתפיים וסקוואטים... (חצאי תנועות).



צריך להבין שבאימון אנו יוצרים פציעת שריר מיקרוסקופים בצורה מבוקרת, ובהמשך חשובה התזונה שתספק לנו את אבות המזון החשובים ובהמשך המנוחה אשר תסייע לשרירנו להחלים ולגדול.



ככל שניצור יותר פעמים את התהליכים הנ"ל אנו נגביר את מסת השרירים שלנו בצורה יותר מהירה.



לכן מומלץ לאנשים שרוצים לעלות במסת השרירים לעשות אימון לכל הגוף, כשלוש פעמים בשבוע היות ואז אנו נותנים יותר גירויים לשרירים וכך נוכל להשתפר באופן מהיר יותר.



גורם חשוב נוסף הוא תיכנון האימון, למשל אחת לשבוע לנסות לעלות במשקלי העבודה בכ-2.5 קילו למשל.



אז אכן נשאלת השאלה: אילו תרגילים כדי לבחור לעלייה במסת השריר? והתשובה היא תרגילים המפעילים כמה שיותר יחידות מוטוריות בסיבי השרירים, או בפשטות תרגילים מורכבים, כגון: לחיצת חזה בשכיבה, עליות מתח, סקוואט, דד-ליפט וכו'...



לפרטים נוספים על איך מעלים מסת שריר?, תפריט להעלאת מסת שרירים, תוכנית אימונים לעלייה במסה, ועוד...

אין תגובות:

פרסום תגובה