יום שישי, 25 בדצמבר 2020

אימון מטבולי לאימונים ומניעת סטגנציה

אימון מטבולי לשבירת קבעון באימונים: אימון מטבולי יוצר שינוי במצב קיבעון בעקבות אימונים לא פרודוקטיביים.

במאמר זה ארצה להתמקד באימונים לא פרודוקטיביים. כן, אני מתייחסת למתאמנים שמגיעים לחדר כושר 4-5 פעמים בשבוע, ומתאמנים בדיוק אותו דבר כמו לפני חודש, שנה ...תוצאות פיזיולוגיות משמעותיות אין ונראים אותו דבר במשך תקופה ארוכה.

אז למה בדיוק הועילו האימונים, מלבד סימון  וי על ביצוע אימון, הרי כלום לא השתנה !!!!

מתאמנים רבים מקפידים על ביצוע תוכניות אימון מפוצלות, ועל 4-5 אימוני כוח בשבוע  ובכל זאת אין שינוי משמעותי ביכולות פיזיולוגיות או במראה הגוף. ההנחה שלי היא שאופי אימון המשקולות אינו מביא את הגוף ליצור שינוי פזיולוגי. כלומר האימון מתבצע תמיד באותו סף גירוי ועומס ובאותה תדירות אימונים בשבוע, כך שאין לגוף גירוי פיזיולוגי מספק על מנת  ליצור שינוי. העומס המופעל על הרקמות הוא עומס מוכר, והשינוי היחיד שיכול להיווצר הוא שינוי של עקרון ההפיכות (למרות שאין הפסקת אימונים)  ורגרסיה (התמורה הפוחתת) בביצועים הספורטיביים.

אם כן למה נחוצים אימוני משקולות?

לאימוני משקולות  יש את היכולת ליצור שינוי בהרבה מובנים , עיקר מטרתם ליצור הסתגלות במערכת העיצבית-שרירית. בתהליך ירידה במשקל המטרה היא שמירה על מסה רזה נטולת שומן גבוהה ככל שניתן או לכל הפחות שמירה על רמת מסה רזה קבועה עם איבוד מינימאלי של רקמות רזות (בעיקר שרירים).
המטרה העיקרית היא שמירה על מטבוליזם גבוה בזמן המנוחה. רקמת שריר היא רקמה אשר יוצר אנרגיה מכאנית שמופנית לאנרגיית תנועה ולפיזור אנרגיית חום. רקמת שומן לעומתה היא רקמה אדפטילית (אוגרת ואוצרת אנרגיה בתוכה) לכן רצוי שכמות השריר בגופנו תהיה גבוהה ככל שניתן. בפיתוח גוף מטרת אימוני המשקולות היא להגדיל את נפח תאי השריר. היפרטרופיה היא פועל יוצא של עבודת כוח, ועל מנת שיתקיים תהליך גדילה צריך שיהיה פוטנציאל גדילה.
מסה גדולה תוכל לפתח כוח גדול ומסה קטנה תוכל לפתח כוח קטן. לדוגמא: בלחיצת חזה צריך מסה יחסית גדולה ביד אחורית על מנת שנוכל להרים משקל גבוה יותר , במידה ושרירי היד האחורית יהיו קטנים וחלשים לא נוכל להתחזק ולהרים משקל גבוה בלחיצות חזה והם יהוו גורם מגביל בביצוע התרגיל.

אז איך למעשה אימון מטבולי יעזור לנו לצאת מקיבעון אימון?


באימון המטבולי הפקטור הקובע הוא ההספק.  אם כן הספק מהו?



הספק  =  מסה שהוזזה (F) * מרחק שזז (D)       עבודה = W * D

                         הזמן שלקח להזיז ( T)



משמעות הדבר היא מי שמבצע עבודה רבה בזמן הקצר ביותר הוא בעל ההספק הגבוה ביותר.


אימון מטבולי גורם להפרשת הורמונים כמו GH וטסטוסטרון ובעיקר בשימוש בתרגילים מורכבים כמו : Dead lift,  Sqaut, Olympic lift  ועוד.  אצל נשים יופרשו הורמונים אנאבוליים שונים במקצת  (GH ו- 1 IGF) ורמת הטסטוסטרון תהיה נמוכה בהשוואה לגברים. להורמון ה-GH  השפעה גבוהה על תהליך הליפוליזה ( בעיקר ע"י שחרור חומצות שומן אל מחזור הדם לאנרגייה, ו-1 IGF בעיקר לתהליכי בניית רקמות שריר, ייצור חלבונים וגדילת תאי סחוס).

כפי שנאמר קודם,  להספק יש משמעות גדולה באימון מטבולי , ולכן באימון כזה נבצע פעילות  בעצימות בינונית ? גבוהה

 (75-85% מ- RM1 ) ובטווח חזרות בינוני-גבוה (8-20 חז') ומנוחות קצרות בין 30-45 שנ'. לרוב באימון כזה נשתמש בתרגילים מורכבים, שמפעילים את כלל מערכות הגוף.


דוגמא לתכנון אימון מטבולי:

בכל סט להגיע לכשלון , ובכל שבוע  יש להעלות את המשקל בין 2.5 ק"ג עד 5 ק"ג, כך שכמות החזרות פוחתת.



שבוע 1                                                             סטים/חזרות

משקל קבוע                                                         20 חזרות (מחזור 1 )

4 מחזורים מנוחה 35 שנ'                                       15 חזרות (מחזור 2)

                                                                       12 חזרות (מחזור 3)

                                                                       10 חזרות (מחזור 4)

שבוע 2                                                               סטים/חזרות

הוספת 2.5-5 ק"ג                                                15 חזרות (מחזור 1)

למשקלים של שבוע 1                                           12 חזרות (מחזור 2)

משקל קבוע בכל הסטים                                         10 חזרות (מחזור 3)

4 מחזורים מנוחה 45 שנ'                                         8  חזרות (מחזור 4)

6-10 תרגילים מורכבים בכל האימון , כאשר לרגליים יינתנו לפחות שני תרגילים.

בשבוע 3 : מוספים משקל 2.5-5 ק"ג למשקלים בשבוע 2,  ומתחילים  מ-12 חזרות , 10 , 8 ו-6 חזרות.

בשבוע 4: מעלים שוב בין 2.5 ק"ג ועד 5 ק"ג למשקלים של שבוע 3 , ומתחילים מ-10 חזרות, 8, 6 ,4.

וכך בעצם מתרחש תהליך של עלייה במסה רזה וירידה באחוזי שומן . חשוב לציין שאימון כזה יבוצע יום כן יום לא מכיוון שכל שרירי הגוף מופעלים בו ואין תוכנית אימון מפוצלת בו כפי שאנחנו מכירים. תוכנית זו טובה למשך 4 -5 שבועות בתקופת קיבעון.

בל נשכח שיש לשלב בתוכנית זו גם פעילות אירובית בסופה למשך 45 דקות בעצימות של 75% מדופק מיירבי ושני אימונים אינטרוולים עצימים למשך 25-30 דקות בהפרש של 48-72 שעות זה מזה. עדיף לפצל אימוני משקולות מאימונים אירוביים כאשר ההפרש ביניהם הוא לא פחות מ-8 שעות.

להקפיד על ארוחות מאוזנות : חלבונים 1.7-2 גר' חלבון / ק"ג משקל גוף (תלוי ברמת הכושר של המתאמן), 3-10 גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף , 0.5-1 גר' שומן /ק"ג משקל גוף.

כאשר חישוב קלורי בסיס (BMR) משוער לפי מטרות אימון יחושב כך:

לירידה במשקל - משקל גוף * (26 או 28 קל') דוגמא : אדם אנדומורפי (מבנה רחב ושמן) נחשב לפי 26 קל'

לשמירה על משקל - משקל גוף * (30 או 35 קל')

לעלייה במשקל - משקל גוף * ( 40 או 44 קל')

לאחר מכן נכפיל את התוצאה לפי הוצאה קלורית יומית עבור פעילות גופנית(RMR):

פעילות ספורטיבית 3 פעמים בשבוע בעצימות קלה

מקדם חישוב 1.3 * BMR

פעילות ספורטיבית 3-5 פעמים בשבוע בעצימות בינונית

מקדם חישוב 1.50 * BMR

פעילות ספורטיבית 6-7 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה

מקדם חישוב 1.70 * BMR



לסיכום:
אימון מטבולי יעילותו מתבטאת בשבירת קיבעון באימונים, יש לו השפעה גדולה על עליית מסת שריר וירידה באחוזי שומן. בתכנון נכון יוביל לשינוי גדול ולבזבוז זמן קטן.


Sari Romano - fitness

אין תגובות:

פרסום תגובה