בניית תוכנית אימונים בחדר כושר

זיהוי צורכי הלקוח בבניית תוכנית אימונים בחדר כושר התאמת תוכנית אימונים בחדר כושר תוך זיהוי צורכי הלקוח נתחיל בזיהוי צרכי הלקוח, מה הם בעצם:

נשים יציגו זאת כירידה במשקל , חיטוב אזור אגן , בטן וירכיים ,  גברים יציגו זאת כעלייה במסת שריר, שיפור בכוח השרירי.

חלקם יאמרו שהגיעו לחדר כושר בהמלצת רופא לשיפור מצב בריאותם (סכרת, לחץ דם,אוסטיאופורוזיס ועוד) או בעקבות אירוע גופני טראומטי (פריצת דיסק, כאבי גב...). לא משנה הסיבה, לאחר זיהוי הצרכים מגיע שלב התאמת תוכנית אימונים.

כאן נשאלת השאלה לפי איזה עקרון אימון נפעל, האם נעדיף אימון מגוון וספונטני על פני אימון לפי עקרון הפריודיזציה?

מניסיון של שנים באימון ומסקירת מאמרים נמצא כי אימון עפ"י עקרון הפריודיזציה מניב שיפור גדול יותר בכוח השריר, עלייה במסת הגוף הרזה ובאיבוד רקמת שומן(ירידה באחוזי שומן).

אולם לאימונים מגוונים וספונטנים יתרון אחר והוא שבירת השעמום וחשיפת הלקוח למגוון נרחב של תנועות ומיומנויות הלקוחות מתחומי ספורט אחרים (כדורסל, כדורגל, אגרוף , אתלטיקה קלה, יוגה, וכד').
כפועל יוצא מכאן הוא שיש לקחת בחשבון את מספר האימונים בשבוע שהנך פוגש את הלקוח לאימון.
במידה והלקוח מגיע בין 3-4 אימונים בשבוע אז נעדיף לעבוד עפ"י עקרון הפריודיזציה על מנת שנוכל לעקוב אחר השינויים הצפויים להתרחש , ובמידה והלקוח מגיע רק פעם בשבוע אז נעדיף אימון מגוון וספונטני, שהרי בשבילו האימון נועד ליצור  תחושת הנאה , ושימור הקיים. מניסיוני הרב, רוב הלקוחות שאינם מעוניינים בפתוח גוף מעדיפים סוג אימון מגוון/ספונטני,  מכיוון שהוא מאתגר וגורם לתחושת הנאה ולכיף. מה שהם רוצים זה להיות תנועתיים , חיוניים (ויטליות) , ואנרגטיים (נפש בריאה) בניגוד למפתחי גוף שרוצים שיפור במתאר השריר , עלייה בכוח השרירים.


מנקודת ראות של המאמן , מטרת האימון היא לגרום למתאמן לבצע מאמץ סיסטמי במטרה להביא לשינוי בתפקוד הפיזיולוגי בעקבות הסתגלות למאמץ , לשפר תפקוד פונקציונאלי (מתכון טוב לבריאות) וכמובן להביא לידי איזון גוף/נפש.

עקרונות מפתח באימון ספורטיבי

1.       עומס יתר (overload) – עומס צריך להיות מעל לתחום הנוחות הפיזיולוגית או מעל ליכולת התפקוד העכשווית על מנת ליצור שינוי.

2.       התקדמות (progression) – על מנת שההסתגלות תמשיך להתרחש יש להתמיד באימון ותמיד לאתגר ולהעמיס מעל ליכולת התפקודית.

3.       הפיכות (regression) – כל ירידה בעומס תגרום לחזרה למצב הראשוני.

4.       ספציפיות (specificity) – ההסתגלות היא הינה לאותו שריר שאומן ולאותו תרגיל ספציפי.

5.       תקופתיות (periodisation) – בעקרון זה מתמקדים ברכיב אחד מבין מרכיבי הכושר השונים , בדרך כלל במחזוריות שנעה בין 2-8 שבועות, תלוי אם זה אימון הכנה למתחילים או אימון מטבולי (סבולת כח) או היפרטרופיה או כח.

שלושה סוגים להסתגלות שרירית למאמץ

עצבית (נוירולוגית) – עלייה בגיוס יחידות מוטריות (הסתגלות תוך שרירית) ,ושיפור בכוח השרירי. עומס: 85% < , 6 חז' > , מנוחה 2-5 דק'.

מורפולוגית (מראה השריר) – עלייה בגודל השריר.  עומס: 65-85%, 6-12 חז' , מנוחה 30-120 שנ'.

מטבולית – בעקבות אימון כזה יש שיפור בתפקוד אנזימטי  בתוך התא (עלייה בכמות המיטוכונדריות) ועלייה ביכולת האירובית ובהוצאה האנרגטית , כמו כן יש עלייה בהשפעת המערכת ההורמונאלית הפרשת הורמונים אנאבולים כגון:  טסטוסטרון, IGF1  GH).

עומס: 40-70% , 12 חז' <  , מנוחה עד 35 שנ'.


לסיכום:
לא לשכוח בכתיבת תוכנית אימון את מטרות האימון של הלקוח, לפעול עפ"י עקרונות האימון שפירטתי במאמר זה והכי חשוב באמת זה "רצון הלקוח" , עליך לדאוג לביטחונו האישי באימון (למנוע פציעות) ולתכנן אימון חוויתי כמה שיותר , לקוח מרוצה יעביר את הבשורה הלאה!!!

Sari Romano – Fitness & Wellness
Bed בחינוך גופני ומאמנת כושר בכירה מטעם וינגייט
סגנית מרת ישראל בפיתוח גוף בעלת 16 שנות ותק באימון גופני לכל מטרה
מתמחה באימונים פונקציונאליים לירידה במשקל, שיקום פציעות ספורט, יציבה , פיתוח גוף
ויועצת בתזונת ספורט

לפרטים ולייעוץ מקצועי ליצור קשר מאת שרי רומנו מקור:articles href="mailto:sariromano@gmeil.comsariromano@gmail.com">">sariromano@gmail.com