איך להגדיל מסת שריר, איך לבנות שרירים, קובי עזרא
שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית, פיתוח גוף וחיטובו. היום הספר לכם איך להגדיל מסת שריר ע"י תזונה ואימונים... אז נתחיל בשאלה: איך לבנות שרירים?.
ניתן לשפר כוח ומסת שריר עם אימון ע"י ייעול התזונה. גם אימוני כוח וגם אכילת ארוחה עשירה בחומצות אמינו מביאות לעלייה בסינתזת החלבון.
אימוני כוח ונטילת חומצות אמינו (אכילה) מפעילים את mTOR בדרכים שונות. כתוצאה מכך, נוצרת השפעה גדולה יותר מאשר אימוני כוח או אכילה לבד.
חלבונים המביאים לעלייה מהירה וממושכת (של שעה בקירוב) בחומצת האמינו לאוצין בדם ממקסמים את פעילתו של mTOR ואת העלייה בסינתזה וחוזק חלבוני השריר.
בכל מודל מדעי של היפרטרופיה בשרירים, מעכברים ועד חולדות, ארנבות, תרנגולות ולבסוף, לבני אדם, התגובה הראשונה לאימון כוח היא עלייה בסינתזת חלבון. אם העלייה בסינתזת החלבון גדולה מהעלייה בפירוק השריר, השריר יגדל ויתחזק עם הזמן.
במהלך העשור האחרון, פיזיולוגים של פעילות גופנית מולקולרית הראו כי הרגולטור היחיד החשוב ביותר של עלייה זו הנגרמת באימון בסינתזת חלבון השריר הוא היעד היונקים של rapamycin, או mTOR. אם נותנים לבני אדם את החומר המדכא את החיסון rapamycin (חוסם mTOR) לפני שהם מבצעים אימוני כוח, אין עלייה בסינתזת החלבון (Drummond et al., 2009).
הדבר מדגים ש-mTOR נדרש לעלייה בסינתזת חלבון השריר לאחר אימון התנגדות. כתמיכה בחשיבותו של mTOR, הזרחון של החלבון S6K (סמן לפעילות mTOR) 30 דקות לאחר אימון כוח הוא המנבא הטוב ביותר לעלייה במסת השריר ובכוח שישיג ספורטאי.
אם הפעלת mTOR היא מפתח להגברת הכוח, אז ההבנה כיצד להפעיל בצורה מקסימלית אנזים זה חשובה כדי לייעל את האימון שלנו. לשם כך, ההבנה מה מדליק ומכבה את mTOR היא חשובה ביותר.
בהתחלה, האמינו שהדרך היחידה להגביר את פעילות mTOR היא באמצעות גורמי גדילה כמו גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1). שתי תוצאות תמכו בכך:
(1.) אינסולין ו-IGF-1 הגבירו שניהם את פעילות mTOR והדבר הביא לעלייה בסינתזת החלבון (Coleman et al., 1995).
(2.) בעקבות פעילות גופנית אנאירובית חלה עלייה בייצור של IGF- 1 בשריר (McKoy et al., 1999).
מנתונים אלו, האמינו שפעילות גופנית אנאירובית מגבירה את ייצור ה-IGF-1 והדבר הוביל לעלייה בסינתזת החלבון. כעת אנו יודעים שזה היה שגוי וכי mTOR מופעל ישירות ע"י העומס המכני על השריר וה-IGF-1 משחק תפקיד קטן ביותר בעלייה הנגרמת ע"י עומס במסת השריר (Philp et al., 2011).
אך העומס על השריר הוא לא הדבר היחיד שמוביל להפעלת mTOR. אמנם זה נכון שככל שאדם מרים משקל כבד יותר, כך ההפעלה של mTOR גדולה יותר (Baar & Esser, 1999; Terzis et al., 2010), אבל כעת מתברר שיש עוד גורם.
כאשר משקל קל יותר מורם וזרימת הדם לשריר מוגבלת (Fujita et al., 2007) או כל משקל מורם לכישלון (Mitchell et al., 2012), פעילות mTOR וסינתזת חלבון מופעלת. לכן, כיום מאמינים שפעילות mTOR מוגברת באופן מקסימלי ע"י תרגילי כוח המבוצעים עד לכישלון.
ישנם שני סוגים של כישלון באימוני כוח. כישלון חיובי, כאשר ספורטאי כבר לא יכול להרים משקל, וכישלון שלילי, כאשר מאמן של ספורטאי מרים את המשקל כדי שיורד והם לא יכולים עוד להאט את המשקל כשהוא יורד.
תזונה כדי למקסם את האימון
אבל הגדלת פעילות mTOR ע"י הרמת משקלים כבדים אינה מספיקה. אם ספורטאי מתאמן בצום, העלייה בפעילות mTOR וסינתזת חלבון אינה אופטימלית.
למעשה, במצב צום, מאזן החלבון (סינתזת חלבון מינוס פירוק חלבון) נשאר שלילי לאחר האימון. על מנת להפעיל בצורה מקסימלית את mTOR וסינתזת החלבון ולהעביר את השריר למאזן חלבון חיובי אנו זקוקים לא רק להפעלה מכנית אלא גם לצריכה של חומצות אמינו.
חומצות האמינו משרתות שתי מטרות בשריר. הראשונה היא לספק את אבני הבניין הנחוצות לסינתזה של חלבונים חדשים והשנייה היא לספק טריגר איתות שמפעיל את mTOR.
למרות שכל חומצות האמינו נחוצות כדי לסנתז חלבונים חדשים, ישנו הצורך רק באחת כדי להפעיל את mTOR. חומצת אמינו ייחודית זו היא חומצת אמינו מסועפת שרשרת - לאוצין.
הסיבה שלאוצין כל כך חשובה היא שתאי שריר מכילים חיישן לזיהוי רמות הלאוצין. חיישן חומצות אמינו זה מפעיל את mTOR באמצעות אוסף של חלבוני תחבורה הנקראים חלבוני Rag, אשר מפגישים את mTOR עם המפעיל שלו Rheb.
לכן, כאשר לאוצין חודר לתאי שריר הוא מדליק את חלבוני ה-Rag ומעביר את mTOR ל-Rheb, וזה בתורו מפעיל את mTOR, מגביר את סינתזת החלבון ויוצר שרירים גדולים וחזקים יותר.
אם לאוצין ממלא תפקיד חשוב בהפעלת mTOR, אז מבחינה תזונתית חשוב להבין כיצד מקורות חלבון שונים משפיעים על כמות הלאוצין המועברת לשריר. עבודה מהמעבדה של סטיוארט פיליפס (Tang et al., 2009) הראתה שיותר לאוצין משתחרר לדם וכי ריכוז הלאוצין נשאר גבוה יותר לתקופת זמן ארוכה יותר כאשר ספורטאי צורך מי גבינה בהשוואה לחלבון סויה או לקזאין.
רמות הלאוצין הגבוהות הביאו לעלייה משמעותית יותר בסינתזת חלבון השריר הן במנוחה והן לאחר אימון התנגדות. והכי חשוב, החוקרים עקבו אחר אנשים אלו לאורך האימון והראו כעת כי לספורטאים ששתו תוסף חלבון מי גבינה מיד לאחר שהם התאמנו, הייתה גם העלייה הגדולה ביותר במסת השריר (Tang et al., 2009).
לאוצין לא יכול להיכנס לשריר ללא טרנספורטר (מוביל). הטרנספורטר העיקרי של לאוצין בשרירי השלד הוא טרנספורטר חומצות אמינו מסוג L LAT1 (הידוע גם בשם SLC7A5).
על מנת להגביר את פעילות mTOR וסינתזת חלבון LAT1 צריך לעלות בממברנת הפלזמה. העדויות הנוכחיות מצביעות על כך שמיד לאחר אימוני כוח, LAT1 עולה בממברנה לפרק זמן קצר (90 דקות בקירוב).
עם זאת, mRNA LAT1 נשאר גבוה לפחות 24 שעות (Churchward-Venne et al., 2012).
עובדות אלו יכולות להסביר שני דברים:
(1.) מדוע נטילת חומצות אמינו מיד לאחר אימון התנגדות היא הדרך היעילה ביותר להגביר את סינתזת חלבוני השריר (יותר LAT1 על הממברנה לקליטת לאוצין, Esmarck et al., 2001).
(2.) מדוע אכילת מזונות עשירים בחומצות אמינו משפיעה יותר על סינתזת חלבון השריר במשך 24 שעות לאחר אימון משקלים כבדים (יותר mRNA שניתן להשתמש בו כדי להגביר את ספיגת LAT1 ולאוצין, Burd et al., 2011).
המלצות מבוססות מדעיות לאופטימיזציה של הפעלת MTOR
אם לוקחים את כל המידע הזה ביחד, ניתן לתכנן תוכנית פשוטה להגברת פעילות mTOR, סינתזת חלבון וחוזק שרירים.
כדי למקסם את עליות הכוח, ספורטאים צריכים להרים משקלים כבדים עד לכישלון. ניתן לעשות זאת באמצעות סט אחד או יותר מכל תרגיל. אם משתמשים בסט אחד, הספורטאי צריך להרים 100% מה-8RM שלו עד לכישלון.
כל סט נוסף מוסיף מעט לעלייה הסופית בכוח שכן עבור כל סט נוסף האחוז של 8RM יורד וכשל מושג רק בסט הסופי.
זו הסיבה שהשיפור בחוזק שהושג באמצעות סט אחד שווים לזה של מספר סטים (Mitchell et al., 2012).
מיד לאחר אימון התנגדות, צרכו מקור חלבון נספג במהירות העשיר בחומצת האמינו לאוצין. דוגמאות לסוגי מזון אלו הם מוצרי חלב (במיוחד מרכיב מי גבינה) וביצים. הכנסת לאוצין לדם במהירות מנצלת את תכולת ה-LAT1 הגבוהה יותר בממברנה בעקבות אימון התנגדות.
ב-24 השעות שלאחר אימון ההתנגדות, אכלו ארוחות המכילות 20 גרם של חומצות אמינו עשירות בלוצין קודם כל בבוקר ולאחר מכן כל 3-4 שעות במהלך היום. עשרים גרם של חומצות אמינו מפעילים באופן מקסימלי סינתזת חלבון אצל צעירים (Moore et al., 2009).
צרכו 30-40 גרם חלבון עשיר בלוצין ממש לפני השינה. אכילה ממש לפני השינה משפרת את סינתזת החלבון בזמן השינה ושומרת על מאזן חלבון חיובי למשך הלילה (Res et al., 2012).
התוכנית לעיל עשויה למקסם את העלייה בכוח ובמסת השרירים. מאמר זה התמקד בתפקידו של mTOR בהשגת כוח שריר, אך זה לא הגורם החשוב היחיד. מסת השריר מושפעת גם ממעכבי הגדילה מיוסטטין, מווסת התעתיק Notch ומספר תאי הלוויין בשריר. עם זאת, האופן שבו גורמים אלו משפיעים על גודל השריר וחוזקם והאם הם מושפעים מתזונה פחות בטוח.
תגובות
הוסף רשומת תגובה