תוספי חלבונים האם הם באמת נחוצים לספורטאים? - קובי עזרא
תוספי חלבונים האם הם באמת נחוצים לספורטאים?, איזה חלבון הכי יעיל?, ולפני שקונים אבקת חלבון מה לבדוק?, ומה בקשר לאבקת חלבון צמחית?, שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית, הריאות וכושר.
כידוע שני גורמים חיוניים ליצירת מסת שרירים גדולה יותר הם: פעילות גופנית (אימון מותאם אישית) וצריכת חלבונים מספקת, גורמים לשיפור ביצירת חלבון בשריר (muscle protein synthesis), כלומר עלייה בפעילות האנאבולית בשרירים.
למעשה לאחר אכילת 20 גרם חלבון (כמו ביצים ומוצרי חלב) הוא עובר ראשית פירוק במערכת העיכול ע"י אנזימים וכך מתפרק לפפטידים וחומצות אמינו חופשיות.
כך בהמשך כ-50% מהחלבונים נשלחים לכבד ולמעיים, וכ-40% מהחלבונים שעוכלו ופורקו לחומצות אמינו, נספגים במעיים לזרם הדם שבהמשך מהווים פרקורסורים לנוירוטרנסמיטורים (למשל חומצת האמינו טריפטופן מקדמת לסרוטונין) ולהורמונים (למשל טירוזין מקדמת להורמוני בלוטת התריס - תירוקסין) ועוד...
כלומר שרק 10% מהחלבונים שאכלנו יכנסו לתוך סיבי השרירים במטרה לבנות אותם.
כמות חלבון למתאמן, כמות חלבון מומלצת?
אז נשאלת השאלה לכמה גרם חלבון אנו זקוקים?, הקצבה היומית המומלצת (לפי ה-RDA) למניעת מחסור במבוגר שאינו ספורטאי היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף.
אך בקרב ספורטאים מסתבר שצריכה אידאלית היא לפחות כפי-2 מהקצבה היומית המומלצת.
למעשה ברגע שאנו מגיעים לגיל 40-50, מתחילה תופעה שניקרת סרקופניה (איבוד מואץ של מסת וכוח השריר). במטרה לצמצם את המצב וכך לשמור על עצמאות פיזית, ישנו הצורך להגביר את צריכת החלבון לכ-1-1.2 גרם לק"ג.
לאנשים שמתאמנים באופן קבוע צרכים גם להגביר את צריכת החלבונים לרמה של כ- 1.1-1.5 גרם לק"ג.
ספורטאי פיתוח גוף ומרימים משקולות באופן קבוע, צריכים 1.6 עד 2.2 גרם לק"ג, הדבר תלוי בגורמים פיזיולוגים אישיים כמו: אחוזי שומן, מצב מטבולי וכו'...
יש לומר כי בעת גירעון קלורי ישנן יתרונות לצריכת חלבונים גבוהה יותר, ברמה של כ- 2 עד 2.5 בקירוב ואולי יותר בקרב ספורטאי פיתוח גוף.
יש לציין כי אנשים שסובלים מהשמנת יתר ושוקלים למשל 100 קילו, לרוב יזדקקו לצריכת חלבונים נמוכה יותר בהשוואה לבודיבילדר ששוקל 100 קילו על 5% שומן.
מתי לצרוך אבקת חלבון?
ושאלה לא פחות חשובה היא: מתי הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון? והתשובה היא שרצוי לפזר את צריכת החלבון באופן שווה לאורך כל היום.
המלצות כלליות הן לצרוך 15-30 גרם חלבון בכל ארוחה לאוכלוסייה הכללית. מחקרים מראים שצריכת חלבון גבוהה יותר מ-40 גרם, בארוחה אחת אינה מועילה יותר מה-15-30 גרם המומלצים בבת אחת.
בקרב ספורטאים הסיפור קצת שונה, היות וצריכת החלבונים שלהם גבוהה יותר אז הם צורכים פאר ארוחה כ- 30 עד 40 ואף יש כאלה שמגיעים ל-50 גרם וצפונה בארוחה. או רמה של 0.3 עד 0.4 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
ישנה חשיבות לתכולת חומצת אמינו לאוצין שפעילותה אנבולית ומגרה את פעילות ה- mTOR. ברמה שמעל ל-2 גרם יש לה השפעה אנבולית, לכן מומלצת צריכה של כ-2-3 גרם פאר ארוחה.
אז האם כמות החלבון המומלצת ביום רצויה מהמזון או מתוספי תזונה? אז ראשית כפי שאני אומר למטופלי הספורטאים ראשית מהמזון! אך כשישנו קושי ניתן להיעזר בתוספי תזונה, כמו אבקות חלבונים, חטיפי חלבון וכו'...
ואם אתם שואלים למה ומה ההבדל בין אבקת חלבון לבין אכילת מזון שלם שמכיל חלבון? אז אני לרוב ממליץ על אכילת חלבון מהתזונה היות ובמזון השלם ישנם עוד מקרו ומיקרונוטריאנטים, כמו למשל ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה שונים...
בנוסף יש לציין גם שלמזון השלם ישנם רכיבים שונים בעלי פעילות סינרגיסטית, וכך לעיתים השפעה אנבולית טובה יותר.
אתן לדוגמה אנשים שצרכו ביצים שלמות לעומת חלבון ביצה מבודד, יצרו תגובה אנבולית טובה יותר. הערכת החוקרים הייתה כי בביצים שלמות ישנם פפטידים ביו-אקטיביים, חמצות שומן, ויטמינים ומינרלים שונים שמשפרים את הפעילות האנבולית בשרירים.
לכן ההמלצה היא לצרוך את רכיבי התזונה השונים מהמזון השלם ולא מתוספי תזונה, ורק כאשר לא מצליחים עקב סיבות שונות אז ניתן להשלים עם תוספי תזונה.
באילו מצבים ניתן ורצוי לקחת תוספי תזונה?
1. ברגע שישנו קושי בצריכת רכיב תזונה ברמה אידאלית, כמו למשל: תוספת אבקת חלבון, קריאטין, בטא אלנין וכו'.
2. רכיבי תזונה שהספורטאי נימנע ממנו מסיבות, כמו: צמחונות ו/או טבעונות. אז ניתן לשקול שימוש בתוסף של אומגה-3 (בצורת EPA ו-DHA), ויטמין B12, קריאטין, ויטמין D3.
3. כאשר ישנו הצורך לתסף במינון מרוכז, עקב חסרים תזונתיים ו/או תמיכה בשיפור תפקוד מערכות מסוימות, כמו מערכת העצבים, מערכת החיסון וכו'... למשל חסר בויטמין D ואחרים.
4. כשקיים קושי טכני לצרוך רכיב תזונתי, כמו למשל צריכת פחמימות זמינות במהלך ריצה מתמשכת וכו'...
למה ספורטאים צריך לחלבון?
ונשאלת שאלה נוספת, למה ספורטאים צורכים תוספי אבקות חלבון? לרוב ספורטאים צורכים אבקות חלבונים במטרה לבנות ולהגדיל את מסת השרירים והכוח בתגובה לאימוני כוח.
בנוסף להתאוששות טובה יותר מאימונים מפרכים ו/או תחרויות, לצורך בנייה ושיקום השרירים שנפגעו עקב הסטרס האימוני.
וגם אבקת החלבון מהווה תזונה ניידת שכמעט ואינה מתקלקלת, במהלך נסיעות ולו"ז אימונים עמוס.
אבקת חלבונים יתרונות וחסרונות
לתוספי תזונה של אבקות חלבונים ישנן יתרונות וחסרונות שונים. אתחיל לספר לכם על היתרונות של יתרונות אבקות חלבון: ראשית הנוחות והמהירות להכנת שייק חלבון, ניידות של ארוחת חלבון, חיי מדף ארוכים של אבקות חלבון, מחיר זול יחסית למנת חלבון, וערך קלורי נמוך מאוד יחסית.
חסרונות אבקות חלבון: ראשית פיקוח דל ביותר על אבקות חלבון וגם על תוספים אחרים, כך ישנה עלייה בסיכון שימצאו חומרים זרים שלעיתים עשויים לפגום בבריאות.
אבקות חלבון הם מוצר מעובד, שלרוב מכילים חומרים משמרים, ממתיקים, חומרי טעם וריח...
בנוסף יש לומר שבצריכת תזונה מלאה ישנן יתרונות בהשוואה לאבקת חלבון, כמו למשל סידן ממוצרי חלב, או ברזל וקריאטין מאכילת בשר, אומגה-3 מדגים, מקטניות סיבים תזונתיים, פיטוסטרולים ונוגדי חמצון וכו'...
ויש לומר שספורטאים נמצאים בנטייה לחסרים תזונתיים עקב הסטרס האימוני והסטרס הנפשי.
איזה אבקת חלבון הכי טובה?
ושאלה שרבים שואלים אותי היא: איזה אבקת חלבון הכי טובה? ראשית אציין שישנם מספר פרמטרים שצריך להתייחס אליהם, כמו למשל כמות ואיכות החלבון פאר מנה. האם יש למוצר תו תקן, ניקיון ממרכיבים אסורים (עופרת וקדמיום), האם האבקה טעימה (אישי), מחיר בהשוואה למוצרים אחרים.
סוגי אבקות חלבון
איזה סוגי אבקות חלבון יש? באופן כללי ניתן לחלק את סוגי אבקות החלבון לאבקות חלבונים מעולם החי ואבקות חלבונים מעולם הצומח.
אבקות חלבונים מעולם החי שלרוב יעילות יותר, הן לפי סדר שכיחותן: אבקת חלבון מי גבינה, אבקת חלבון קזאין, או על השילוב של שני הראשונות. אבקת חלבון ביצה (אלבומין ביצה), אבקת חלבון בשר, ואבקת חלבון מחרקים.
אבקות חלבון מהצומח לפי שכיחותן, אבקת חלבון סויה, אבקת חלבון אפונה, אבקת חלבון אורז ואבקת חלבון בתשלובת.
בכל אופן לפי סקר של שוק תוספי התזונה החלבונים הכי נמכרים הם חלבוני מי הגבינה ואחריהם חלבוני הסויה ובמקום השלישי חלבוני הקזאין.
אז שוב פעם אשאל את השאלה: איזה אבקת חלבון הכי טובה? אני לרוב ממליץ על אבקת חלבון מי גבינה. זאת עקב מספר סיבות הראשונה היא זמינות ביולוגית גבוה, ספיגה מהירה ביותר וזאת עקב המסיסות הגבוה שלהם, כך הקיבה מתרוקנת לתריסריון מהר יותר ומהמעי הדק הם נספגים במהירות לזרם הדם.
כך אנו מקבלים עלייה מהירה ברמת חומצות האמינו בזרם הדם ונטייה אנבולית מהירה ומוגברת.
בנוסף הערך הביולוגי הגבוה של חלבון מי הגבינה הוא עקב הרכבה שמכיל ריכוז גבוה מאוד של חומצות אמינו חיוניות בדגש על חומצות אמינו BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת, לאוצין איזולאוצין וולין). בפרט שהסברתי לכם על הלאוצין והאפקט האנבולי המוגבר שלה.
אציין שבחלב אם (החיוני להתפתחות התינוק) מכיל רמה של כ- 50% עד 90% מסך כל החלבונים שבחלב האם.
איך מכינים אבקת חלבון?
איך מכינים אבקת חלבון מי גבינה? ראשית לוקחים את החלב המפוסטר, מוסיפים לחלב חומץ או חומצת לימון או ע"י אנזים רנין הנ"ל גורמים להפרדה בין הגבן (המוצק) שמכיל את חלבוני הקזאינים לבין מי הגבינה (השכבה המימית) - זהו תהליך ייצור הגבינה.
בהמשך ע"י הייבוש של מי הגבינה ניתן לקבל אבקת חלבון מי גבינה - יחד עם רכיבים נוספים, לכן האבקה עוברת סינון נוסף שניקרא: אולטרה-פילטרציה. התהליך נועד להפריד בין חלבון מי הגבינה מהלקטוז (סוכר החלב) וגם מינרלים.
כך נוצר חלבון מי גבינה מרוכז (Whey protein concentrate) שמכיל 35% עד 80% חלבון מי גבינה. יש לציין ולומר שאחוז החלבון משתנה בהתאם למשך הסינון. מתחת ל-70% משמש לתעשיות הגלדיה.
כאשר עולים באיכות האבקה ניתן ליצור מחלבון מי גבינה מרוכז הנ"ל בתהליך סינון נוסף שניקרא: מיקרו-פילטרציה. בסיום התהליך הנ"ל אנו נקבל חלבון איכותי יותר שניקרא: חלבון מי גבינה מבודד (Whey protein isolate).
כך אנו מקבלים הפרדה טובה יותר משומנים, כלומר אבקת חלבון מי גבינה הדלה יותר בשומן, ולרוב מכילה כ- 90% ומעלה חלבון מי גבינה.
אם נשווה בין שני סוגי האבקות, חלבון מי גבינה מרוכז (WPC) לבין חלבון מי גבינה מבודד (WPI) נראה שישנה כמות קלוריות ושומנים גבוהה יותר ב-WPC (מחיר זול יותר), ומצד שני נגלה אחוז של חומצות אמינו חיוניות ומסועפות שרשרת גבוה יותר ב-WPI (מחיר יותר יקר).
הסוג השלישי של חלבון מי גבינה הוא: חלבון מי גבינה הידרוליזאט (Whey protein hydrolyzate) חלבון זה הוא חלבון מי גבינה מבודד שהוסיפו להם אנזימים פרוטאוליטים שמפרקים את החלבון לפפטידים (שהם שרשראות קצרות של חומצות אמינו).
וכך מאפשרים קליטה וספיגה מהירה יותר של חלבונים למחזור הדם ומשם לשרירים. בנוסף צורה זאת מקלה מאוד על תהליך העיכול שהריי מדובר בחלבונים מפורקים ומעוכלים לפחות חלקית.
אם נסכם את שלושת סוגי אבקות החלבונים של מי הגבינה בטבלה:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
90% ומעלה |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
* לאנזימים הנ"ל ישנן חברות המוסיפות לקטאז (אנזים שמפרק את סוכר החלב) לכן האבקות הנ"ל יעילות גם לרגישים לסוכר החלב.
יש לציין שחלבונים שעברו הידרוליזה (פירוק חלקי) נוצר טעם וריח לא טובים באבקה. לכן רוב החברות לוקחות את החלבון המבודד ומוסיפות לו אחוז קטן של כ- 7 עד 10 אחוזים בקירוב, ואז על המוצר יהיה כתוב WPH אך בפועל מדובר ב-WPI בתוספת צנועה של WPH.
אבקת חלבון קזאין
חלבוני החלב מכילים 80% קזאינים ו-20% מי גבינה. כשחלבון מי הגבינה כפי שאמרתי נספגים מהר מאוד, לעומתם חלבוני הקזאין נספגים בצורה איטית מאוד וזאת בשל המבנה שלהם (הם מתגבשים) הם מצויים במחזור הדם במשך 6 עד 7 שעות לאחר צריכתם.
מיכן ניתן להבין שניתן לנצל את פעילותם הממושכת, כאשר אנו מעוניינים בהשפעה ארוכת טווח של אספקת חומצות אמינו למחזור הדם. כמו למשל לפני צום השינה, כך נצמצם את הפעילות הקטבולית בשרירים עקב צום השינה.
כלומר שצריכת 30-40 גרם חלבון כחצי שעה לפני השינה (ובעיקר כשעושים אימון ערב) תצמצם את התהליכים הקטבולים ותגביר את התהליכים האנאבולים.
יש לציין כשמפתחי גוף צרכו חלבון קזאין או חלבון מי גבינה על פני היום במינון של 1.5 גרם לכל קילו, בקבוצת המי גבינה נצפתה עלייה גבוהה יותר במסה הרזה ובמדדים שונים של כוח.
השילוב הנכון בין צריכת חלבון מי גבינה לצריכת חלבון קזאין לרוב יתרום לתוצאות גבוהות יותר מאשר כל אחד בנפרד.
סוגי אבקת חלבון קזאין: ישנן שלושה סוגים של תוספי אבקות קזאין.
1. חלבון קזאין מחלב מרוכז. מיצוי חלבון מנוזל החלב, שמכיל גם מעט מי גבינה.
2. קלציום קזאינאט צורה זאת מאופיינת בספיגה ירודה וקשה לפירוק אנזימטי במערכת העיכול. קזאינט הסידן משמש לייצוב מזונות מעובדים כמו קצפת.
3. קזאין מסילארי שמסונן בצורתו הטבעית מהחלב. היא הצורה השכיחה ביותר בתוספי התזונה, הוא עשיר מאוד בסידן.
חיסרון נוסף של החלבון קזאין הוא שאינו מתמוסס טוב ונוצרים גבישים.
איזה אבקת חלבון היא הטובה ביותר? בשורה התחתונה האבקה הכי טובה צריכה להכיל 10 גרם חומצות אמינו חיוניות, מתוכם 5-6 גרם של BCAA ומתוכן לפחות 2-3 גרם חומצת אמינו לאוצין.
וכמובן כפי שציינתי בקרת איכות, בקרה של צד שלישי וכו'...
תגובות
הוסף רשומת תגובה