איך לבנות תוכנית אימונים?, כמה סטים לכל שריר בשבוע?, כמה חזרות לעשות בכל סט?, כמה זמן מנוחה בין סט לסט?, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית ומכשיר מאמני כושר, היום אספר לכם איך לבנות תוכנית אימונים?, כמה סטים לכל שריר בשבוע?, כמה חזרות לעשות בכל סט?, כמה זמן מנוחה בין סט לסט?.

תוכנית אימון מוגדרת היטב תאפשר לך להימנע מביצוע יותר מדי סטים עבור קבוצת שרירים באימון אחד על מנת למזער את הנטייה לאימון יתר, פציעות ספורט ועוד...

כמה סטים צריך לעשות באימון?

אז נתחיל בשאלה הנפוצה, כמה סטים לעשות באימון? לרוב יש להתחיל ב- 10 סטים שבועיים לקבוצת שריר. וכמובן שישנו הצורך לעלות ולהגביר בהדרגתיות את כמות הסטים כדי להגביר את העומס, היות וגופנו מתרגל. 

יש לציין כי עדיין לא יודע לפי המחקרים מהו הגבול העליון, אך ניתן לומר שאיפשהו בין 20־30 סטים בשבוע לקבוצת שרירים היא הגבול העליון, זאת לפחות לפי ההערכות שיש היום. 

כמה חזרות לעשות בכל סט?

אז אתם בטח שואלים כמה חזרות לעשות בכל סט?, האומנם ישנו מחקר שהראה כי אין הבדל אם מגיעים לכשל הטווח החזרות של 6, 12 או 30 חזרות. 

אך למרות זאת יותר קל להסתדר עם טווחי חזרות הרגילים שרוב הבודיבילדרים מבצעים אותם שהוא הטווח של 6 ל-20 חזרות. 

* טווחי חזרות נמוכים יותר מ- 5 ומטה הם הטובים והיעילים ביותר לעלייה בכוח.

* טווחי חזרות מתונים של 6 עד 12 הם הטובים והיעילים ביותר לשילוב של כוח וגודל שריר (היפרטרופיה).

* טווחי חזרות גבוהים של 13 עד 20-25 מועילים ביותר לסבולת שרירית.

לאחר שזיהית את המטרות שלך, תדע אם האימונים שלך יהיו כבדים יותר או פחות. 

אילו תרגילים יש לבצע?

באופן כללי ניתן לחלק את התרגילים בחדר הכושר לתרגילים מורכבים (בסיסיים) ולתרגילי בידוד (פשוטים). 

כאשר תרגילים מורכבים מפעילים מספר מפרקיים ותרגילים פשוטים הם חד מפרקיים. 

לדוגמה: תרגילים מורכב הם: תרגיל שמערב לפחות שני מפרקים, כמו: סקוואט (כפיפות ברכיים מעמידה למצב ישיבה) לחיצת חזה, עליות מתח מקבילים וכו'... 

לרוב אני ממליץ לעשות תרגילים מורכבים בתחילת האימון ובסיום האימון תרגילי בידוד. 

תרגילים מורכבים מפעילים מספר קבוצות שרירים וכך מאפשרים לנו להרים משקלים כבדים יותר ועקב כך נפעיל יותר יחידות מוטוריות וניצור גירוי גבוה יותר של השריר (גם נוירולוגית) לגדילה. 

תרגילי בידוד, כמשם כן הם, הם מבודדים את האימון על שריר ספציפי. הגדרה: תרגילים המפעילים רק מפרק אחד ומספר מוגבל של קבוצות שרירים. זאת בניגוד לתרגילים מורכבים שמפעילים שניים או יותר מפרקים ושרירי עזר נוספים. 

האם חשוב לגוון בתרגילים?

בהחלט חשוב לגוון בתרגילים, זאת במטרה לגרות את השרירים בצורה מעט שונה. אך ישנו הצורך להתחיל בכ- 3-5 תרגילים שונים ולאחר שלמדנו אותם בצורה אידאלית ניתן להוסיף או לשנות לתרגילים אחרים לרוב כל 1-3 חודשים. 

כמה זמן לנוח בין סט לסט?

כמה זמן לנוח בין הסטים? מחקרים מראים לנו כי במטרה לגדול ולעלות במסת השרירים ההמלצה היא של מנוחה בטווח של 60 עד 120 שניות בתרגילי בידוד, ובתרגילים מורכבים אף יותר כמובן בטווח של כ- 120 עד 180 שניות. 

תקופות מנוחה בין הסטים: באופן כללי, כלל אצבע טוב הוא שככל שאתה מרים יותר, אתה צריך מנוחה ארוכה יותר בין הסטים.

בטווחי חזרות נמוכים יותר, כלומר משקלים כבדים יותר, רצו לשאוף לפחות 2 דקות מנוחה בין הסטים. בטווחי חזרות גבוהים יותר, כלומר כשהמשקלים נמוכים יותר, רצו לשאוף ל-30 שניות עד 60 שניות מנוחה.

כמה אימונים בשבוע?

אז כמה אימוני כוח יש לעשות בשבוע? אז מחקרים מראים שכמעט ואין הבדלים, כלומר שהרוב מסתכם בכמות הסטים השבועיים אתם עושים, ולא בכמה אימונים בשבוע אתם פוקדים את חדר הכושר. 

בכל אופן אוסיף ואומר שאין להסיק מכך שניתן להתאמן פעם בשבוע וכך נגדל! כלומר שישנו הצורך לפזר את העומס של השרירים על פני השבוע, כך נוכל ליהנות מהאימון ולהימנע מפציעות ספורט, שחיקה וכו'... 

מהי דרגת הקושי האופטימלית בכל סט?

האם צריך להגיע לכשל בכל סט? מהי מידת הקושי האופטימלית במהלך הסט? אלופים רבים אומרים שישנו הצורך להגיע לכשל שרירי בכל סט, אך בפועל לא כך הדבר! למשל במתאמנים מתחילים הדבר אינו מומלץ בעליל. 

אציין שגם למטולים שלי אני לא ממליץ להגיע לכשל בכל הסטים במהלך האימון, לרוב אני ממליץ להגיע לכשל לאחר השליש הראשון של האימון ואלך... 

בנוסף אציין שהמתאמנים שברמה הגבוהה יותר יוכלו להרוויח יותר (בהשוואה למתחילים) מאימונים קשים ומפרכים על לכשל חזרות. 

חשוב לציין שלהגעה לכשל שרירי, בכל סט כל הזמן ולאורך זמן, עשוי להוביל למצב של אימון יתר, מצב שיגרום לירידה ביכולות הפיזיות והמנטליות, וכמובן נטייה מוגברת לפציעות ומצבי חולי שונים.

מהו נפח האימון?

לנפח אימון ישנן הגדרות שונות. ההגדרות השכיחות ביותר הן:

1. כמות סטים שבועית: לרוב מתייחסים לכמות הסטים לקבוצת שרירים שכל סט בין 8 ל- 20 חזרות. 

2. כמות חזרות: ההתייחסות לכמות חזרות בסטים מאתגרים. כלומר 4 סטים של 10 חזרות עד לכשל = 40 חזרות לקבוצת שרירים. 

3. נפח עבודה: ההתייחסות לכמות הסטים כפול כמות חזרות כפול משקל. כלומר שאם הרמנו 4 סטים ל 10 חזרות עם 10 ק״ג = קיבלנו נפח עבודה של 400 ק״ג. 

כמה סטים לשריר?

גב: 10-25 סטים בשבוע.

חזה: 10-22 סטים בשבוע.

כתפיים: 8-26 סטים בשבוע.

דו-ראשי: 8-26 סטים בשבוע.

ארבע ראשי: 8-20 סטים בשבוע.

שרירי הירך האחורי (המסטרינג): 6-20 סטים בשבוע.

תלת ראשי: 6-30 סטים בשבוע.

שרירי בטן: 0-25 סטים בשבוע. 

ישבן: 0-16 סטים בשבוע. 

תאומים (שוקיים): 8-16 סטים בשבוע. 

מחקרים מראים שרוב השרירים גדלים בצורה הטובה ביותר עם נפח אימון שבועי של כ-8-25 סטים לשריר בשבוע, באופן אידיאלי על פני 2-5 אימונים. עם זאת, זה יכול להשתנות בין אנשים וגם בין קבוצות שרירים.

האם ביצוע סטים נוספים בונה יותר שרירים?

ככל שנעשה יותר סטים, כך אנו בונים יותר שרירים - לפחות עד נקודה מסוימת.

אם אתם נחים מנוחה ארוכות  (3-5 דקות) בין הסטים, בערך 6 סטים לקבוצת שרירים לכל אימון הם יעד טוב עבור רוב האנשים המעוניינים למקסם היפרטרופיה (גדילת שרירים).

מתי כדאי להוסיף סטים נוספים לאימון?

תדעו שאתם צריכים להוסיף סטים נוספים כאשר האימונים מפסיקים לתת לך תפוקה, כלומר שהאימונים גרומים לך לכאב או לעלייה בכוח משבוע לשבוע. עד אז, לרוב חכם יותר להישאר עם מה שמקדם את מטרתנו. 

מהו הנפח המינימלי הדרוש לבניית שרירים?

ביצוע של 2-5 סטים לכישלון לכל קבוצת שרירים בשבוע הוא לעתים קרובות מספיקה כדי לעורר  צמיחת שרירים מסוימת. זה לא אידיאלי, אך זו דרך יעילה לאימון שעדיין יכולה להניב גדילת שרירים.

כמה סטים יש לעשות לבניית שרירים?

נפח האימון האידיאלי לבניית שריר הוא בסביבות 9-18 סטים לשריר בשבוע. בטווח של 6-20 חזרות בכל סט, ומביא את הסטים הללו לטווח של 1-2 חזרות של כישלון, הקצה התחתון של הטווח הזה מספיק לרוב כדי למקסם את גדילת השרירים.

בערך 10-20 סטים לשריר בשבוע הם הנקודה הטובה למיקסום גדילת שריר. כאשר מתאמנים מתחילים נמצאים בקצה התחתון של הטווח הנ"ל ומתאמנים מנוסים יותר נמצאים בקצה הגבוה יותר של הטווח הזה.

ככלל אצבע ככל שתעשה פחות חזרות בכל סט, תצטרך ועשות יותר סטים ואם תעשה יותר חזרות  בכל סט תצטרך פחות סטים. הכוונה לטווחי חזרות עד או קרוב לכישלון - כלומר במאמץ רב. סט חימום לא נחשב.

התאוששות לאחר אימון

התאוששות הגוף והשרירים היא מאוד חשובה, היות וללא התאוששות מלאה לא נוכל למצה את פוטנציאל של יכולות השרירים לגדול ו/או להתחטב. 

אחרי הכל בהליך ההתאוששות השרירים נבנים וגדלים, כך גם היכולות הספורטיביות הפיזיולוגיות והמנטליות. 

לכן לשם התאוששות אופטימלית ואידאלית יש לוודא שהשינה והתזונה יהיו מאוזנים ויכילו את כול האלמנטים החיוניים להתאוששות אידאלית. 

למרות זאת יש לציין כי את תוכנית התזונה יש להתאים למטופל-ספורטאי בהתאמה אישית, בהתאם לצרכיו האישיים, למצבו הפיזיולוגי / פסיכולוגי, בהתאם לבדיקות דם, אנמנזה וכו'... 

סוגי תוכניות אימונים

להלן מספר דוגמאות למספר סוגים של תוכניות אימונים. 

1. ישנם אימונים המפעילות את כל שרירי הגוף ביום אחד ויום לאחריו מנוחה (full body workout) בהם כמות הסטים תהיה נמוכה זאת היום והתוכנית מאוד שכיחה בקרב מתאמנים מתחילים. 

בנוסף לרוב מתאמנים בתוכנית הנ"ל כ-3 פעמים בשבוע כאשר תמיד אחרי יום אימון יגיע יום המנוחה במטרה שהשרירים יתאוששו. 

2. יש את שיטת הפיצול בהם אנו מפצלים את שרירי הגוף ל-2, 3 או 4 חלקים. כך אפשרי להגביר את כמות הסטים על כול שריר. (על כך עשיתי סרטון בעבר לכן לא ארחיב על הנושא, אך אם אתם מעוניינים רק תבקשו בתגובות ובשמחה אתן לכם קישור לסרטון). 

3. יש תוכניות אימונים בהם מפצלים את פלג הגוף העליון והתחתון, וכן ניתן לתת דגש על שרירי הרגליים. 

4. יש תוכניות אימונים בהם מפצלים את האימון לשרירים שבקדמת הגוף ולשרירים האחוריים, למשל אימון A: נעבוד על שרירי החזה, זרוע קדמית - Biceps, ירך קדמית - quadriceps ושרירי הבטן, ובאימון B: נאמן את שרירי הגב, כתפיים, זרוע אחורית - Triceps, ירך אחורית - Hamstring וישבן - Gluteus. 

5. יש תוכניות אימונים בהם אנו מאמנים שרירים אנטגוניסטים (מנוגדים), כמו למשל אימון של שרירי הגב והחזה, או שרירי הזרוע הקדמית והאחורית (בייספס + טרייספס) או באימון רגליים ירך קדמית וירך אחורית (כלומר שריר הארבע ראשי + שריר ההמסטרינג). 

https://builtwithscience.com/build-muscle-faster-creatine/