עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית
עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מספקת סקירה אובייקטיבית וביקורתית הקשורה לצריכת חלבון עבור אנשים בריאים ומתאמנים. בהתבסס על הספרות הזמינה הנוכחית, עמדת האגודה היא כדלקמן:
גירוי חריף של פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית התנגדות, וצריכת חלבון מעוררים שניהם סינתזת חלבון בשריר (MPS) והם סינרגטיים כאשר צריכת חלבון מתרחשת לפני או אחרי אימון התנגדות.
לבניית מסת שריר ולשמירה על מסת שריר באמצעות איזון חלבון חיובי בשריר, מספיקה צריכת חלבון יומית כוללת בטווח של 1.4-2.0 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף/יום (גרם/ק"ג/ד') לרוב האנשים המתאמנים. ערך העולה בקנה אחד עם טווח התפוצה המקובל של מאקרונוטריאנטים שפורסם על ידי המכון לרפואה לחלבון.
ישנן עדויות חדשות המצביעות על כך שצריכת חלבון גבוהה יותר (מעל 3.0 גרם/ק"ג/ד') עשויה להיות בעלת השפעות חיוביות על הרכב הגוף אצל אנשים מאומנים בהתנגדות (כלומר, מעודדת אובדן מסת שומן).
ההמלצות לגבי צריכת החלבון האופטימלית למנה עבור ספורטאים כדי למקסם את ה-MPS הן מעורבות ותלויות בגיל ובגירויים האחרונים של תרגילי התנגדות. ההמלצות הכלליות הן 0.25 גרם חלבון איכותי לק"ג משקל גוף, או מינון מוחלט של 20-40 גרם.
מינוני חלבון חריפים צריכים לשאוף להכיל 700-3000 מ"ג של לאוצין ו/או תכולת לאוצין יחסית גבוהה יותר, בנוסף למערך מאוזן של חומצות האמינו החיוניות (EAA).
מנות החלבון הללו צריכות להיות מפוזרות באופן שווה, כל 3-4 שעות, על פני היום.
פרק הזמן האופטימלי שבמהלכו לצרוך חלבון הוא ככל הנראה עניין של סובלנות אינדיבידואלית, שכן היתרונות מופקים מבליעה לפני או אחרי אימון; עם זאת, ההשפעה האנאבולית של פעילות גופנית היא לאורך זמן (לפחות 24 שעות), אך ככל הנראה פוחתת עם הזמן המתגבר לאחר האימון.
בעוד שאנשים פעילים פיזית יכולים להשיג את דרישות החלבון היומיות שלהם באמצעות צריכת מזונות מלאים, תוספת היא דרך מעשית להבטיח צריכה של איכות וכמות חלבון נאותה, תוך מזעור צריכת הקלוריות, במיוחד עבור ספורטאים שבדרך כלל משלימים כמויות גבוהות של הַדְרָכָה.
חלבונים מתעכלים במהירות המכילים פרופורציות גבוהות של חומצות אמינו חיוניות (EAA) ולאוצין מספק, הם היעילים ביותר בגירוי MPS.
סוגים ואיכות שונים של חלבון יכולים להשפיע על הזמינות הביולוגית של חומצות אמינו בעקבות תוספת חלבון.
ספורטאים צריכים לשקול להתמקד במקורות מזון מלאים של חלבון המכילים את כל ה-EAAs (כלומר, ה-EAAs הם שנדרשים כדי לעורר MPS).
ספורטאי סיבולת צריכים להתמקד בהשגת צריכת פחמימות נאותה כדי לקדם ביצועים מיטביים; תוספת של חלבון עשויה לסייע בקיזוז נזקי השריר ולקדם התאוששות.)
צריכת חלבון קזאין לפני שינה (30-40 גרם) מספקת עלייה ב-MPS למשך הלילה ובקצב חילוף החומרים מבלי להשפיע על הליפוליזה.
רקע כללי
בשנת 2007, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) פרסמה את עמדת העמדה הראשונה שלה המוקדשת למדע וליישום של צריכת חלבון בתזונה [1]. לאחר מכן, מאמר זה נגיש יותר מ-200,000 פעמים והוא ממשיך לשמש נקודת התייחסות מרכזית בנושא. בעשר השנים האחרונות, נמשכו מאמצים לקדם את המדע והיישום של צריכת חלבון תזונתית לטובת ספורטאים ואנשים בעלי כושר כושר. עמדת עמדה מעודכנת זו כוללת מידע חדש ומתייחסת לקטגוריות החלבון התזונתיות החשובות ביותר המשפיעות על אנשים פעילים פיזית על פני תחומים כגון ביצועי פעילות גופנית, הרכב גוף, תזמון חלבון, צריכת חלבון מומלצת, מקורות ואיכות חלבון, ושיטות הכנה של חלבונים שונים.
יתרונות על ביצועי פעילות גופנית
רוב המחקר המדעי שחקר את ההשפעות של צריכת חלבון על ביצועי פעילות גופנית התמקד בצריכת חלבון משלימה. מנקודת מבט רחבה, ניתן לסווג את המדדים התלויים של מחקרים אלה לשני תחומים: ביצוע תרגילי סיבולת, ביצועי תרגילי התנגדות (מגדיל את הכוח המרבי).
ביצוע תרגילי סיבולת
מעט מאוד מחקרים חקרו את ההשפעות של תקופות ממושכות (שבוע או יותר) של מניפולציה של חלבון בתזונה על ביצועי סיבולת. מקדרמיד ועמיתיו [2] השוו את ההשפעה של דיאטה איזואנרגטית עתירת חלבון/פחמימות בינונית (3.3 ו-5.9 גרם חלבון ופחמימה/ק"ג משקל גוף ליום, בהתאמה) עם תזונה שהייתה אופיינית יותר לספורטאי סבולת. (1.3 ו-7.9 גרם חלבון ופחמימה/ק"ג משקל גוף ליום, בהתאמה) ברוכבי אופניים מאומנים בסבולת. רוכבי האופניים המאומנים בלעו כל דיאטה לתקופה של 7 ימים בצורה אקראית, מוצלבת. לפני ואחרי ההתערבות בדיאטה של 7 ימים, נערך ניסוי זמן סיבולת ברכיבה בקצב עצמי כמדד העיקרי לביצועי פעילות גופנית. בתום תקופת הטיפול, לקח לרוכבי אופניים בדיאטה עשירה בחלבון 20% יותר זמן להשלים את ניסוי הזמן בקצב עצמי - זמן רב יותר באופן משמעותי מאשר לרוכבי האופניים בדיאטה דלת חלבון/על פחמימות. ממצא זה אינו מפתיע בהתחשב בכך שחלבון תזונתי אינו מקור אנרגיה מועדף וצריכת הפחמימות התזונתית בטיפול בחלבון גבוה יותר הייתה מתחת לצריכה המומלצת לספורטאי סיבולת (6-10 גרם פחמימה/ק"ג/ד') [3]. עם זאת יש לציין שתקופת טיפול של 7 ימים היא קצרה ביותר. לא ידוע מה תהיה ההשפעה של דיאטת חלבון גבוהה יותר במהלך מספר שבועות או חודשים.
במחקר אחר [4] בו השתמשו ברוכבי אופניים מאומנים במיוחד במהלך תקופה של עצימות אימון מוגברת, נצפה ש-3 גרם חלבון/ק"ג/ד' לא הציעו שיפורים בניסוי זמן מדומה בהשוואה ל-1.5 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף/ יְוֹם. צריכת הפחמימות נשמרה קבועה (6 גרם/ק"ג/ד') הן בטיפול המתון והן בטיפול בחלבון במהלך התערבות זו של שלושה שבועות. למרות שמספר החקירות מוגבל, נראה שהגדלת צריכת החלבון מעל הצריכה המומלצת אינה משפרת את ביצועי הסיבולת [2, 4, 5].
בנוסף למחקרים אלו שנפרשו על פני שבוע עד שלושה שבועות, קיימים מספר מחקרים בתגובה חריפה (האכלה בודדת ופעילות גופנית), במהלכם נוספו חלבון למשקה פחמימתי לפני או במהלך אימון סבולת. באופן דומה, רוב ההתערבויות הללו גם לא דיווחו על שיפור נוסף בביצועי הסיבולת כאשר חלבון הוסף למשקה פחמימתי בהשוואה לפחמימות בלבד [6,7,8,9]. הערה חשובה לתכנון המחקר, לעומת זאת, היא שאותם מחקרים שדיווחו על שיפור בביצועי סיבולת כאשר חלבון הוסף למשקה פחמימתי לפני ובמהלך פעילות גופנית, כולם השתמשו במבחן זמן עד התשישות [10,11,12]. כאשר מתעניינים במיוחד בתוצאות ביצועים, ניסיון זמן מועדף מכיוון שהוא מחקה טוב יותר את התחרות ואת דרישות הקצב.
לסיכום, נראה כי תוספת חלבון אינה משפרת את ביצועי הסיבולת כאשר ניתן במשך מספר ימים, שבועות, או מיד לפני ובמהלך אימון סיבולת. למרות שתוצאות ארגוגניות לא עשויות להיות ברורות, הספרות המדעית עקבית בדיווח שהוספת חלבון למשקה/ג'ל פחמימות במהלך אימון סיבולת ממצה מדכאת סמנים של נזק לשרירים (קריאטין קינאז) 12 עד 24 שעות לאחר האימון [8, 11,12 ,13] ומפחית את תחושות כאב השרירים של ספורטאי סיבולת [6,7,8, 13]. מסיבות אלו, נראה שנכון להמליץ לספורטאי סיבולת לצרוך כ-0.25 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף לשעה של אימון סיבולת (בנוסף לצריכת הפחמימות הקבועה של הספורטאי) כדי לדכא סמנים של נזק בשריר ולשפר תחושות סובייקטיביות של השרירים. כאב [11, 12]. שיקול חשוב נוסף מתייחס להשפעה של צריכת חלבון יחד עם פחמימות על שיעורי סינתזת החלבון והאיזון במהלך התקפי אימון סבולת ממושכים. Beelen ועמיתיו [14] קבעו כי הוספת חלבון לצריכת פחמימות לאורך זמן ממושך של פעילות גופנית מקדמת איזון חלבון נטו גבוה יותר בכל הגוף, אך החלבון המוסף אינו משפיע על שיעורי MPS. בעוד שתוצאות הביצועים לא נמדדו, תוצאות אלו מעבירות את המיקוד של צריכת חומרים מזינים במהלך התקפי אימון סיבולת ממושכים לצריכת פחמימות.
נקודות מפתח
כאשר ניתנת פחמימה מספקת, נראה שהוספת חלבון לפחמימה לא משפרת את ביצועי הסיבולת במהלך מספר ימים או שבועות.
הוספת חלבון במהלך או אחרי התקף אינטנסיבי של אימון סיבולת עשויה לדכא את העלייה בחלבוני הפלזמה הקשורה לנזק מיופיברילר ולהפחית את תחושות כאב השרירים.
מעבר להצטברות מסה נטולת שומן, הגדלת צריכת החלבון היומית באמצעות שילוב של מזון ותוספי מזון לרמות מעל הכמות היומית המומלצת (RDA) (RDA 0.8 גרם/ק"ג/יום, עלייה ל-1.2-2.4 גרם/ק"ג/יום עבור ספורטאי סיבולת וכוח/כוח) תוך הגבלת צריכת האנרגיה (הפחתה של 30-40% בצריכת האנרגיה) הוכח כמקסם את אובדן רקמת השומן ובמקביל מקדם את השמירה על מסה נטולת שומן [40,41,42,43, 44,45]. רוב העבודה בוצעה באמצעות אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שנקבעו להם דיאטה מוגבלת באנרגיה שהעניקה יחס גבוה יותר של חלבון ביחס לפחמימה. כדוגמה קלאסית, ליימן וחוקרים [40] חילקו באקראי נשים שמנות לצרוך אחת משתי דיאטות אנרגיה מוגבלות (1600-1700 קק"ל ליום) שהיו גבוהות יותר בפחמימות (מעל 3.5: יחס פחמימה לחלבון) או חלבון ( <1.5: יחס פחמימה לחלבון). הקבוצות חולקו עוד לאלו שביקשו תוכנית אימונים של חמישה ימים בשבוע (הליכה + אימוני התנגדות, 20-50 דקות/אימון) וקבוצת ביקורת שביצעה הליכה קלה של פחות מ-100 דקות בשבוע. כמויות גדולות יותר של שומן הלכו לאיבוד כאשר נבלעו כמויות גבוהות יותר של חלבון, אך כמויות גדולות עוד יותר של אובדן שומן התרחשו כאשר תוכנית הפעילות הגופנית נוספה לקבוצת הדיאטה עתירת החלבון, מה שהביא לירידה משמעותית בשומן הגוף. תוך שימוש באוכלוסיה פעילה שנעה ממשקל תקין לעודף משקל (BMI: 22-29 ק"ג/מ"ר), פסיאקוס ועמיתיו [42] בחנו את ההשפעה של הגדלת חלבון תזונתי בהדרגה לאורך תקופת מחקר של 21 יום. הופעל מודל הפחתת אנרגיה אגרסיבי שהביא לכך שכל משתתף הפחית את צריכת הקלוריות שלו ב-30% והגדיל את ההוצאה האנרגטית שלו ב-10%. כל אדם הוקצה באופן אקראי לצרוך דיאטה המכילה 1× (0.8 גרם/ק"ג), 2× (1.6 גרם/ק"ג) או 3× (2.4 גרם/ק"ג) ה-RDA לחלבון. המשתתפים נמדדו עבור שינויים במשקל הגוף ובהרכב הגוף. בעוד שהירידה הגדולה ביותר במשקל התרחשה בקבוצת 1× RDA, קבוצה זו איבדה גם את האחוז הגבוה ביותר של מסת נטולת שומן ואת האחוז הנמוך ביותר של מסת שומן. הקבוצות 2× ו-3× RDA איבדו כמויות משמעותיות של משקל גוף שהורכב מ-70% ו-64% מסת שומן, בהתאמה.
יחד, תוצאות אלו מצביעות על כך שהגדלת החלבון התזונתי יכולה לקדם הסתגלות חיובית בהרכב הגוף באמצעות קידום צבירת מסה נטולת שומן בשילוב עם דיאטה היפר-אנרגטית ותוכנית אימוני התנגדות כבדה, ויכולה גם לקדם את אובדן מסת השומן כאשר צריכה גבוהה יותר של חלבון יומי (2-3× RDA) משולבים עם תוכנית פעילות גופנית ודיאטה היפו-אנרגטית.
נקודות מפתח:
בשילוב עם דיאטה היפר-אנרגטית ותוכנית אימוני התנגדות כבדה, תוספת חלבון עשויה לקדם עלייה בשטח החתך של שרירי השלד ובמסת הגוף הרזה.
בשילוב עם תוכנית אימוני התנגדות ותזונה היפו-אנרגטית, צריכה יומית מוגברת של חלבון (2-3× ה-RDA) יכולה לקדם אובדן גדול יותר של מסת שומן ושיפורים כלליים גדולים יותר בהרכב הגוף.
תגובות
הוסף רשומת תגובה