אשלגן לספורטאים

חשיבות האשלגן (פוטסיום) לספורטאים, האם לאשלגן יכולת לשפר את כוח השרירים והאנרגיה ומה באשר לבניית השרירים (היפרטרופיה), שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית בריאות וכושר. 

אשלגן שניקרא גם potassium או כיסוד כימי בעל הסמל K (מלטינית kalium) הוא מינרל מכריע לספורטאים בשל תפקידו בתהליכים פיזיולוגיים שונים החיוניים לביצועים ולהחלמה מיטביים. 

להלן מספר סיבות מדוע אשלגן חשוב לספורטאים?

1. מאזן אלקטרוליטים: אשלגן הוא אלקטרוליט, יחד עם נתרן, כלוריד, סידן ומגנזיום. אלקטרוליטים הם מינרלים המוליכים דחפים חשמליים בגוף, וממלאים תפקיד חיוני בשמירה על מאזן הנוזלים, תפקוד העצבים והתכווצויות השרירים. במהלך פעילות גופנית, במיוחד פעילות ממושכת או אינטנסיבית, ספורטאים מאבדים אלקטרוליטים, לרבות אשלגן, בזיעה. מילוי אשלגן מסייע בשמירה על איזון האלקטרוליטים, שהוא קריטי לתפקוד תקין של השרירים ולמניעת התייבשות והתכווצויות שרירים.

2. האשלגן חיוני לכיווץ והרפיה תקינים של השרירים. הפועל בשילוב עם נתרן כדי לווסת את הדחפים החשמליים המעוררים התכווצויות שרירים. רמות אשלגן תקינות מבטיחות שהשרירים יכולים להתכווץ ביעילות, דבר שמאפשר לספורטאים לבצע ביצועים מיטביים במהלך האימון. מחסור באשלגן עשוי לגרום לחולשת שרירים, עייפות ופגיעה בביצועים אתלטיים.

3. אשלגן עוזר לווסת את מאזן הנוזלים בתוך התאים ובכל הגוף. שמירה על מאזן נוזלים תקין חיונית לספורטאים לשמור על לחות ולתמוך בתפקודים פיזיולוגיים שונים, לרבות תפקוד הלב וכלי הדם, ויסות טמפרטורה והובלת חומרי תזונה. אשלגן ממלא תפקיד בשליטה על תנועת הנוזלים פנימה ומחוץ לתאים, החיונית לשמירה על שלמות התא ותפקודם, במיוחד בתאי שרירים.

4. לאשלגן תפקיד מרכזי בוויסות לחץ הדם. שנוגד את ההשפעות הנתרן, עוזר להורדת לחץ הדם ע"י קידום הרחבת כלי הדם (הרפיית כלי הדם) והפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה. ספורטאים עם צריכת אשלגן אידאלית ישמרו על בריאות לב וכלי דם טובה יותר וויסות לחץ הדם, שחשובה לביצועים הספורטיביים ולהתאוששות.

5. אשלגן מעורב במטבוליזם האנרגיה, במיוחד ההמרה של פחמימות לאנרגיה שמישה (ATP) באמצעות גליקוליזה. רמות אשלגן נאותות תומכות בייצור אנרגיה, החיוני לשמירה על סיבולת והכוח במהלך פעילות גופנית.

6. צריכה אידאלית של אשלגן חשובה להתאוששות הגופנית לאחר האימון. השלמת האשלגן שאבד בזיעה מסייעת בשיקום איזון האלקטרוליטים, תומך בהתאוששות השרירים ומפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים ועייפות. צריכת מזונות או משקאות עשירים באשלגן לאחר פעילות גופנית יכולה לסייע בהתחדשות והתאוששות השרירים.

כלומר שהאשלגן ממלא תפקיד חיוני בתמיכה בביצועים אתלטיים ע"י תרומה לתפקוד השרירים, מאזן הנוזלים, חילוף החומרים האנרגטי ובריאות הלב וכלי הדם. על ספורטאים להבטיח שהם צורכים כמויות נאותות של אשלגן באמצעות תזונה מאוזנת ועשירה במזונות המכילים אשלגן כגון פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. 

אציין שבננה מכילה כ-450 מ"ג אשלגן, כוס אבטיח: 550 מ"ג,  ½ כוס צימוקים: 550 מ"ג. 

איך אשלגן מסייע לבניית השרירים? אשלגן ממלא תפקיד מכריע בתפקוד ובריאות השרירים, אך הוא אינו תורם ישירות לבניית השריר בדומה לחלבון. עם זאת, אשלגן תומך בעקיפין בצמיחת השריר והתאוששות באמצעות תפקידיו הפיזיולוגיים השונים. 

האשלגן מאפשר לשרירים להתכווץ וליצור כוח. כיווץ שרירים יעיל חיוני לביצוע תרגילי התנגדות (אימון כוח כמו הרמת משקולות), הנחוצים להמרצת גדילת השרירים.[2][3]

אשלגן ממלא תפקיד בהובלה של חומרי תזונה, לרבות גלוקוז וחומצות אמינו, לתאי השריר. למעשה צריכת אשלגן גבוהה יותר בתזונה נקשרה עם ירידה בסיכויים למסת שריר נמוכה, והיא חיונית לשמירה על תפקוד התא, במיוחד בשרירים ובעצבים[1]. 

אשלגן מעורב גם בייצור חלבון בגוף, והוא עוזר לחלבון להיספג בתא[4]. בנוסף, מחסור באשלגן יכול להוביל לחולשת שרירים והתכווצויות, מכיוון שהוא חיוני לתפקוד תקין של השרירים, לרבות שריר הלב[5]. לכן, שמירה על רמה נאותה של אשלגן בגוף חשובה לבנייה ושמירה על מסת השריר איתנה.

כך תוכלו לשפר את הביצועים אתלטיים שלכם ולהגיע לרמת השיא שלכם. 

אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי. 

מקורות:

[1] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-020-00614-z

[2] https://source.colostate.edu/potassium-good-for-heart-bones-and-muscles/

[3] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contentid=potassium&contenttypeid=19

[4] https://youtube.com/watch?v=Ux-lRq6W3ak

[5] https://www.webmd.com/a-to-z-guides/story/potassium-and-your-body