פיתוח גוף, בניית שרירים, חיטוב הגוף

תוכנית דיאטה לפיתוח גוף היא חיונית עבור אלה המעוניינים לבנות מסת שריר, לשפר כוח ולשפר את הביצועים הכלליים.  להלן מתווה בסיסי של איך עשויה להיראות תוכנית דיאטה לפיתוח גוף: 1. צריכת קלוריות : כדי לבנות שריר, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. זה ידוע בתור עודף קלורי. עם זאת, חיוני להימנע מעודף קלוריות מוגזם, מכיוון שהוא עלול להוביל לעלייה לא רצויה בשומן. הנחיה כללית היא לשאוף לכ-250-500 קלוריות מעל רמת התחזוקה שלך. 2. יחס מאקרונוטריינטים : מאקרו-נוטריינטים בתזונה שלך - חלבון, פחמימות ושומנים - חיוניים לבניית השריר ולבריאות הכללית. יחס מאקרו-נוטריינט טיפוסי לפיתוח גוף עשוי להיות: חלבון: 25-35% מסך הקלוריות פחמימות: 45-55% מסך הקלוריות שומנים: 20-30% מסך הקלוריות 3. חלבון חיוני לשיקום וגדילת השרירים . כוונו לכ-1.2-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, תלוי ברמת הפעילות וביעדיכם. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות ומקורות חלבון מהצומח כמו טופו וטמפה. 4. פחמימות מספקות אנרגיה לאימונים ומסייעות בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים . בחר בפחמימות מורכבות ...

חשיבות האשלגן (פוטסיום) לספורטאים, האם לאשלגן יכולת לשפר את כוח השרירים והאנרגיה ומה באשר לבניית השרירים (היפרטרופיה), שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית בריאות וכושר.  אשלגן שניקרא גם potassium או כיסוד כימי בעל הסמל K (מלטינית kalium) הוא מינרל מכריע לספורטאים בשל תפקידו בתהליכים פיזיולוגיים שונים החיוניים לביצועים ולהחלמה מיטביים.  להלן מספר סיבות מדוע אשלגן חשוב לספורטאים ? 1. מאזן אלקטרוליטים : אשלגן הוא אלקטרוליט, יחד עם נתרן, כלוריד, סידן ומגנזיום. אלקטרוליטים הם מינרלים המוליכים דחפים חשמליים בגוף, וממלאים תפקיד חיוני בשמירה על מאזן הנוזלים, תפקוד העצבים והתכווצויות השרירים. במהלך פעילות גופנית, במיוחד פעילות ממושכת או אינטנסיבית, ספורטאים מאבדים אלקטרוליטים, לרבות אשלגן, בזיעה. מילוי אשלגן מסייע בשמירה על איזון האלקטרוליטים, שהוא קריטי לתפקוד תקין של השרירים ולמניעת התייבשות והתכווצויות שרירים. 2. האשלגן חיוני לכיווץ והרפיה תקינים של השרירים. הפועל בשילוב עם נתרן כדי לווסת את הדחפים החשמליים המעוררים התכווצויות שרירים. רמות אשלגן תקינות מבטיחות שהשרירים י...

Bodybuilding nutrition is crucial for optimizing muscle growth, performance, and recovery.  Here's a detailed breakdown of what to eat and when, along with recommendations for pre- and post-workout nutrition and nutritional supplements to support muscle building: Macronutrients : Protein : Essential for muscle repair and growth. Aim for around 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight per day. Carbohydrates : Provide energy for workouts and replenish glycogen stores. Focus on complex carbohydrates like whole grains, fruits, and vegetables. Fats : Important for hormone production and overall health. Include healthy fats from sources like avocados, nuts, seeds, and fatty fish. Pre-Workout Nutrition : Consume a meal containing carbohydrates and protein 2-3 hours before your workout to provide sustained energy. Examples: Oatmeal with Greek yogurt and fruit, whole grain toast with almond butter, or a chicken and quinoa salad. During Workout : Stay hydrated by drinking wat...

תגובות הורמונליות והתאמות לפעילות גופנית ואימון התנגדות אימון התנגדות הוכח כמעורר תגובה הורמונלית חריפה משמעותית. נראה כי תגובה חריפה זו קריטית יותר לצמיחת רקמות ולעיצוב מחדש מאשר שינויים כרוניים בריכוזים ההורמונליים במנוחה, שכן מחקרים רבים לא הראו שינוי משמעותי במהלך אימוני התנגדות למרות עלייה בכוח השרירים והיפרטרופיה.  הורמונים אנבוליים , כגון: טסטוסטרון ומשפחת העל של הורמוני הגדילה (GH) הוכחו כמוגברות ברמתם במהלך 15-30 דקות של פעילות גופנית לאחר אימון התנגדות, תוך מתן גירוי מתאים, כמו אימון משקולות למשל.  פרוטוקולים גבוהים בנפח, בעוצמה בינונית עד גבוהה, תוך שימוש במרווחי מנוחה קצרים וסטרס על מסת שריר גדולה, כמו שרירי הרגליים, נוטים לייצר את העליות ההורמונליות החדות והגדולות ביותר (ברמות ההורמונים טסטוסטרון, הורמון גדילה וההורמון הקטבולי קורטיזול) בהשוואה לנפח נמוך ובעצימות גבוהה.  פרוטוקולים המשתמשים במרווחי מנוחה ארוכים. הורמונים אנבוליים אחרים כגון אינסולין וגורם גדילה דמוי אינסולין-1 (IGF-1) הם קריטיים לפיתוח וגדילת שרירי השלד.  האינסולין מווסת ע"י רמות הגלוקוז...

למרות התעניינות גוברת בקרב ספורטאים ומדענים בהשפעה של התערבויות תזונתיות שונות על ביצועי ספורט, הקשר בין תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן ויכולת אנאירובית לא נחקר בהרחבה.  מטרת מחקר זה הייתה להעריך את ההשפעות של דיאטה דלת פחמימות (LCD) ואחריה שבעה ימים של העמסת פחמימות (Carbo-L) על ביצועים אנאירוביים אצל שחקני כדורסל גברים.  בניסוי השתתפו 15 שחקני כדורסל תחרותיים. הם ביצעו את מבחן וינגייט בשלוש הזדמנויות: לאחר הדיאטה הקונבנציונלית (CD), לאחר 4 שבועות של ה-LCD, ואחרי ה-Carbo-L השבועי, כדי להעריך שינויים בשיא הספק (PP),  סך העבודה (TW), זמן עד כוח שיא (TTP), ריכוז לקטט בדם (LA), pH בדם וביקרבונט (HCO3-).  בנוסף, ריכוזי הטסטוסטרון, הורמון הגדילה, הקורטיזול והאינסולין נמדדו לאחר כל התערבות תזונתית.  הליך דיאטה דלת פחמימות הפחית באופן משמעותי את העבודה הכוללת, ערכי המנוחה של ה-pH וריכוז הלקטט בדם.  לאחר דיאטה דלת פחמימות עלו ריכוזי הטסטוסטרון והורמון הגדילה, בעוד שרמת האינסולין ירדה.  לאחר ה-Carbo-L, העבודה הכוללת, ערכי המנוחה של pH, ביקרבונט ולקטאט עלו משמעות...

לחיצת חזה כנגד מוט או בשמו המקורי "בנץ פרס" (Bench Press) הינו אחד מהתרגילים החשובים והבסיסיים לפלג גוף העליון, התרגיל חיוני לפיתוח השרירים בפלג גופנו העליון, בנוסף מסייע מפתח כוח  ולכן נודעת חשיבות שתבצעו אותו נכון.  אילו שרירים עובדים בתרגיל לחיצת חזה? האומנם התרגיל מיועד לפיתוח שרירים החזה, אך השרירים העירקיים המאומנים בתרגיל הם: כאמור שרירי החזה ( Pectoralis ), אך כשרירים אגוניסטים המסייעים לתנועה הם שרירי הכתפיים ( deltoideus ) ושרירי התלת ראשי ( triceps ).  אז איך עושים לחיצות חזה? פאוור-ליפטרים שומרים על העקבים קרובים לישבן (עד כמה שניתן), תוך כדי שומרים עליהם צמודים לקרקע (שלא יתרוממו), וכך גם הגב מוקשת, בודיבילדרים וספורטאים אחרים נותנים פחות דגש להנ"ל. רוחב האחיזה במוט משתנה מאדם לאדם בהתאם למבנה הגוף ולמטרות. לרוב אנשים עם ידיים ארוכות יותר יצטרכו לאחוז רחב יותר (ולהיפך), כמו גם אנשים שירצו לדחוק משקל מקסימלי כמו למשל פאוורליפטרים. אחיזת המוט, אני לרוב אוחז כשהאגודלים יחד יחד עם יתר האצבעות במטרה לצמצם את הנטייה לדלקות בשורש כף היד. ולמרות זאת לספורטאים מסוימ...

עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: חלבון ופעילות גופנית האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) מספקת סקירה אובייקטיבית וביקורתית הקשורה לצריכת חלבון עבור אנשים בריאים ומתאמנים. בהתבסס על הספרות הזמינה הנוכחית, עמדת האגודה היא כדלקמן: גירוי חריף של פעילות גופנית, במיוחד פעילות גופנית התנגדות, וצריכת חלבון מעוררים שניהם סינתזת חלבון בשריר (MPS) והם סינרגטיים כאשר צריכת חלבון מתרחשת לפני או אחרי אימון התנגדות. לבניית מסת שריר ולשמירה על מסת שריר באמצעות איזון חלבון חיובי בשריר, מספיקה צריכת חלבון יומית כוללת בטווח של 1.4-2.0 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף/יום (גרם/ק"ג/ד') לרוב האנשים המתאמנים. ערך העולה בקנה אחד עם טווח התפוצה המקובל של מאקרונוטריאנטים שפורסם על ידי המכון לרפואה לחלבון. ישנן עדויות חדשות המצביעות על כך שצריכת חלבון גבוהה יותר (מעל 3.0 גרם/ק"ג/ד') עשויה להיות בעלת השפעות חיוביות על הרכב הגוף אצל אנשים מאומנים בהתנגדות (כלומר, מעודדת אובדן מסת שומן). ההמלצות לגבי צריכת החלבון האופטימלית למנה עבור ספורטאים כדי למקסם את ה-MPS הן מעורבות ותלויות בגיל ובגירויים ...

האם אבקות חלבון מזיקות לגוף ?, האם כדאי לקחת אבקות חלבון?, אבקות חלבון האם זה בריא?, האם לאבקות חלבון תופעות לוואי?, שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית, בריאות וכושר.  אז היות וישנו פיקוח דל על תוספי תזונה, למעשה נמצא כי בחלק מתוספי התזונה בכלל (1 מתוך 5 מוצרים) לא הכילו את הרכיבים הפעילים. זאת בניגוד לפיקוח על המזון והתרופות.  למעשה ישנו את ה-Clean Label Project שבודק צורות שונות של תוספי תזונה והאם הם בטוחים לשימוש?!.  כל נתגלה Clean Label Project Protein Powders Study Results 2018 שבדק 134 סוגים שונים של אבקות חלבון שנלקחו מ-52 חברות שונות.  אז אתם בטח שואלים מה גילו בפרויקט הזה? אז גילו מספר טוקסינים (רעלנים) כמו: 74% מאבקות החלבון הכילו קדמיום, 70% עופרת, 55% ביספינול איי (BPA, Bisphenol A).  יש לציין שמוצרים אורגניים הכילו 40% פחות ביספינול A.  מוצרים מעולם החי ואלו שהכילו חלבון ביצה היו נקיים יותר.  המוצרים שהכילו חלבון צמחי היו המזוהמים ביותר.  קצת הסבר מה כל זה אומר לנו?! אז ביספינול A הוא הוא חומר כימי בשימוש בתעשיית...

 Oxandrolone, commonly marketed under the brand name Anavar, is an anabolic steroid that has been used by athletes for various purposes. is one of the most popular steroids used by bodybuilders and athletes. This powerful yet mild compound promotes muscle growth and fat loss results that can transform physiques.  Here are some key points regarding the use of oxandrolone in athletes: Muscle Growth : Oxandrolone is known for its ability to promote lean muscle mass growth. Athletes, particularly bodybuilders and weightlifters, may use it to enhance muscle size and strength. Performance Enhancement : Like other anabolic steroids, oxandrolone can improve athletic performance by increasing muscle strength and endurance. This can lead to improvements in speed, power, and overall athletic ability. Enhanced Recovery : Oxandrolone may aid in faster recovery from intense training sessions or injuries. It can help athletes train more frequently and with greater intensity, potentially lead...